Metody a metody optimalizace úrovně napětí

Obecné přístupy k neutralizaci stresu.

Metody samoregulace psychického stavu během stresu. Autogenózní trénink.

Biologická metoda zpětné vazby.

Respirační techniky. Svalová relaxace.

Neurolynguistické programování.

Náboženství jako způsob, jak se vypořádat se stresem.

Taktika boje se stresem v závislosti na době jeho urážlivosti.

Eliminace příčin stresu zlepšením dovedností chování.

Dnes je již mnoho metod pro korekci psycho-emocionálního stresu, zbavit se stresu (včetně charctatanských, protizádičných) a hlavním úkolem je vybrat si z nich, které by splňovaly jednotlivé charakteristiky určité osoby a specifické sociální, domácí a PR. Podmínky, reality, ve kterých tyto stres vyvinuli. Mezi metody, techniky, metody jsou známy (a již je uvedeno):

Volba metody by měla být stanovena fyzickými údaji osoby. Kromě toho, pro korekci napětí je nutné použít a konstruovat metody, například na neměnný / dodávání z hyposynamiky,

optimalizace denního režimu, střídavá napětí nervového systému s odpočinkem, na systematickém pobytu v čerstvém vzduchu a správné výživě. Tam jsou také tradiční lidové prostředky, testované časem:

Kromě těchto "každodenních", existují také ty, které mohou být přiřazeny psychologickému:

Vlastně, mnoho vědí, jak se zbavit stresu, ale přesto je neustále zažívá ... zřejmě tyto metody nejsou vždy aplikovány odůvodněné a systematicky - s nízkou účinností. A přirozeně řešit specialisty, musíme pochopit, že některý z nich, nejvíce autoritativní nebo nejmenší známý, bude upřednostnit určitý druh oblíbené metody, způsob, přijímání: například uvedený americký psycholog J. Wolpe, například , domnívá se, že existují pouze tři, třídy nekompatibilních s napětím: Je to sex, jídlo a cvičení pro relaxaci ... není špatný! Ale všechny výše uvedené znamenat jen že úkol a diferenciace anti-skladovacích metod a optimální výběr z nich v souladu s povahou stresu a jednotlivých charakteristik osoby. Pokusy o nějaký zefektivnit, klasifikovat metody odstranění / neutralizačního stresu vede pouze na oddělení na jejich oddělení na psychologické, fyziologické, biochemické, fyzické nebo na metody sebeorganizace stresu, technických, instrumentálních metod a dalších, komunikativně řízených, osobně Orientováno, vyžadující spolupracovníci, spojence, partner (sex, týmové hry, přátelská komunikace atd.). Některé z nich můžete zvážit trochu více:

– fyzikální metody pro snižování stresu -Účinky vysokých nebo nízkých teplot, světla různých spektrálních kompozic a intenzity atd. Kalení, sauna a ruská lázeň jsou vynikající protisměrné metody (které se používají v tradiční medicíně a nyní neztratili svůj význam). Solární lázně (TAN) v mírných dávkách mají příznivý vliv na duševní a fyzické zdraví;

– biochemické metody pro odstranění stresu -různé farmakologické přípravky, léčivé rostliny, narkotické látky, alkohol a arro-Matherapy (řízení duševního stavu osoby s pachy - nejznámější a osvědčeným sedativním vlastnostem mají vůně Valerianů, levandule, Melissa, Ilang Ilaning - ale používat aromaterapii zvážit jednotlivé toleranční pachy a vytvořené dřívější sdružení);

– psychologické metody regulace stresu Je přímo ovlivněn fyziologickými procesy v těle: na kardiovaskulární, dýchacích orgánech a svalových systémech - masáže, akupunktura, akupunktura, svalová relaxace, dýchací techniky;

– metody psychologické svépomoci -autogenní trénink, meditace, dýchací techniky, speciální cvičení atd. Klasickým příkladem způsobu této skupiny je indická jóga, která zahrnuje dechová cvičení (Parania), cvičení (Asiaté) a fyzikální metody (Samadhi);

– metody využití technických prostředků: Magnetofon, na kterém se zaznamenává vzorce autogenního cvičení; VCR / počítač / tablet, s jakými obrázky přírody jsou reprodukovány; Školení počítačových programů pro relaxaci; Různých biologických zpětnovazebních zařízení.

Pokud mluvíte přímo o produkční stresu, pak existuje vlastní specificita:

I. I. Metody zaměřené na snížení míry extrémnosti faktorů výrobního prostředí a jejich dodržování psychofyziologických charakteristik zaměstnance.

Racionalizace pracovních procesů sestavováním optimálních pracovních algoritmů, které poskytují pohodlné časové limity atd.;

Zlepšení nástrojů a zařízení v souladu s psychofyziologickými charakteristikami osoby;

Vývoj optimálních pracovních a rekreačních režimů, které by nevedly k předčasnému vyčerpání zdrojů zaměstnanců;

Racionální organizace pracovních míst a tvorba optimálních pracovních pozic;

Vytvoření příznivého sociálního a psychického klimatu v týmu;

Zvýšené morální a materiální zájem v důsledku práce.

II. Metody zaměřené na psychiku zaměstnance a jeho funkčního stavu: účinek barevné a funkční hudby;

Dopad na biologicky aktivní body;

Wellness cvičení;

Přesvědčení a návrh;

Sebeodlažnost a autotrainování;

Dýchací cvičení;

Rozjímání.

Práce na překonávání stresu lze zvážit preventivní A jak terapeutický:

- posílení ochranných sil těla, měnící se postoje k psychotrublujícím situacím, rozvoj pozitivního myšlení;

- Neutralizace již došlo k namáhání je cílený dopad na všechny její projevy.

Hraniči zde, prakticky ne - autotraining může být aplikován jak jako profylaktický, tak jako terapeutický činidlo. Ale s jasným, zjevným vývojem stresu, je nutné ovlivnit nejen na tělo (s pomocí svalové relaxace a dýchacích cvičení), ale také na myšlenky, pocity, emoce (rekomerční metody a racionální terapie). Při výběru optimální strategie pro odezvu stresu je nutné umístit priority: úplné odstranění aktivace stresu snižuje lidské schopnosti, aby se maximalizovaly v životě a odborných činnostech, nadměrné stresu způsobuje vážné porušení v těle. Optimální úroveň stresu je rovnováha mezi dvěma extrémy. Pravděpodobně má každá jednotlivá osoba svou optimální aktivaci, ve které jsou její aktivity poměrně účinné a zároveň se úroveň stresu nedosáhne úzkosti.

A nyní konkrétně o jednotlivci, již uvedené recepce a metody povolení / odstranění stresující situace.

1. Autogenní trénink

Autogenní trénink je jedním z možností samočinného odstranění. S jeho pomocí může mít člověk vážný dopad na duševní a vegetativní procesy v těle, a to i na zbytečném libovolném vědomém nařízení. Mechanismy vyskytujících výskytů ještě nejsou plně pochopeny, a "periferní teorie emocí" vytvořená na počátku 20. století, James-Langa si stále zachovává svůj význam pochopit procesy, které váží naše myšlenky a naše tělo.

Podle této hypotézy je každý fyziologický stav těla více či méně deterministické, odpovídá určitému stavu vědomí, a vliv těchto států je zrcadlo ve vzájemně. Od paradoxního U. Jamese - plakáme, ne proto, že jsme špatní, ale my jsme špatní, protože jsme plakáni -sleduje praxi potvrzeno empirický závěr: je-li to Will nutí měnit vzorové svaly buzení vzor, \u200b\u200bcož je vhodné pro jiné emoce a myšlenky, takže předpoklad, že nezbytné emoce je již v těle, pravděpodobnost výskytu požadovaných emocí se dramaticky zvýší.

Dnes je tato metoda jako symptomatická prostředky doporučena pro rušivé stavy, neuróza úzkosti očekávání, neuróza strachu a různé fobie. Je třeba poznamenat, že hlavní obtíže, ke kterému dochází během vývoje této metody, je libovolná relaxace kosterních svalů. Opravdu, neuromuskulární vztahy jsou organizovány tak, že svaly chápou pouze jednu objednávku dobře - uříznouta rozkaz k odpočinku není ve skutečnosti vnímáno. Chcete-li relaxovat sval, musíte ho zastavit. Zvířata se uvolní automaticky, jakmile nebezpečí zmizí nebo určitá činnost je zastavena, civilizovaná osoba není taková: on nosič Jeho problémy, úzkost a nebezpečí vědomí, které řídí svaly, takže druhé téměř po celou dobu jsou ve stavu chronického napětí. Účinek "pozitivní zpětné vazby" - vzrušený a dotyčný mozek činí svalstvo důkladně namáhat a napjaté svaly rozšiřují ještě větší vědomí, které do něj zasílají nervové impulsy. Chcete-li tento proces zastavit, Jacobson nabídl používat paradoxní cestu - nejprve kmene svalů co nejvíce, a pak se pokusit resetovat napětí. Ukázalo se, že to používá princip kontrastu, Je možné jasněji vnímat stupeň svalové relaxace a pak se naučte vědomě řídit tento stav.

Nejdůležitějším rysem těchto cvičení je střídání silného napětí a rychle po něm relaxaci příslušné svalové skupiny. Současně subjektivně, relaxační proces je reprezentován pocitem změkčování, šíření tepla a příjemné závažnosti v dobře studované části, pocit míru a odpočinku. Náš mozek neustále dostává informace o stavu všech vnitřních orgánů a kosterních svalů. Zároveň existují určité vztahy mezi vědomím a tělem, které se v člověku významně liší v osobě, která čte knihu spí nebo hraje v hokeji. Negativní emoce odpovídají zcela definovanému stavu krevních cév a kosterních svalů a náš mozek si pamatuje poměrně velký soubor takových psycho-fyziologických stavů. Když je člověk stresující, jeho svaly jsou napjaté a srdce bije silnější, že zvyšuje pouze celkové napětí těla. Pokud člověk uspěje v relaxaci svalů a uklidněte dech, pak mozek zklidni seA pak vypadnout z emocí.

5. Racionální psychoterapie

Racionální terapie se používá ke snížení emocionálního stresu (ve sportovní praxi), ale jeho účinnost není vždy vysoká - to je často spojeno s nemožností [na vědomé úrovni] regulovat procesy spojené s aktivací sympatického nervového systému a vnitřní sekreční žlázy. Ano, a všechno je známo, že se snaží ovlivnit rozrušenou osobu s pouze přesvědčováním, je neúspěšná. Emocionálně významné informace pro osobu, která je ve stavu emocionální vzrušení, nebude tolik - rozhoduje se z celého toku informací, vnímá, pamatuje a bere v úvahu pouze to, co odpovídá jeho [dominantní] emocionální dědictví. Racionální terapie však může být použita v komplexu s jinými metodami v konečné fázi korekce emocionálního napětí, kdy je celková úroveň excitace již snížena na přijatelnou úroveň. Lidé s vysokou úzkostí, racionální psychoterapie pomáhá snížit subjektivní význam situace, převést akcenty, aby porozuměli činnostem a tvorbě důvěry v úspěchu a osoby s nízkou úrovní úzkosti, naopak, pomáhá zvýšit pozornost motivy, posilování pocitu odpovědnosti.

6. Dis Disci

Dnes je důležité, aby existuje řada metod a metod disociace, odstranění stresu:

– změnit rozsah události. Můžete najít spoustu příkladů, jak byste měli zvážit konkrétní znepokojující, vzrušující, nepříjemnou událost, fenomén, například odstraněn z něj odstraněním prostoru. Všechno se bude zdát tak malé, menší, nenápadné ...;

– změna dočasného měřítka. Stojí za to přemýšlet o tom, jak přemýšlíme o svém emocionálním impulsu za měsíc? V roce? Pravděpodobně se vše zdá být malé, zapomenuté, zanedbatelné ...;

– změnit "submodality" - charakteristiky Naše vnímání okolního světa. Změnit proporce "obrázků", rysy lidí, účastníků v akci, dát jim něco karikatury, groteskní, vtipné ...;

– modelování stresu ve formě hry - Nesnažte se zobrazovat vše, co se stalo ve formě her s pomocí klipů a tlačítek, tlačítek a zápasů? A podívejte se na to ze strany, shora, jako tvůrce této akce (pamatovat Chapaev ze starého filmu, který simuloval obraz bitvy s pomocí starého litiny, kouření trubice a několik bramborů)?

7. Použití pozitivních snímků (vizualizace)

Možná, že by se však zbavil stresu, stojí za to se naučit být opraven na negativních emocích, ale na pozitivních zkušenostech a nemyslíte o problémech, ale o způsobech, jak je opustit? A prvním krokem k tomu je vytvoření určitého "magického" slovního vzorce, který by symbolizoval budoucí cíl - může být vyjádřen jedním slovem ("Zdraví", "odvaha") a může být formulována jako celá věta ("Prošel zkoušku na vynikající"). Nicméně, použití podobného způsobu snížení fotbalová branka, Je možné čelit potížím při provádění implementace - podvědomí reaguje na verbální vzorce a mnohem více vnímavá k smyslovým obrazům. Samozřejmě, jedno lepší vhodné vizuální obrazy, jiné slyšení, třetí tělesné, ale nejlépe stimulují a inspirují kombinované, obrazy, ve kterých se účastní všechna modality. Pozitivní účinek této metody je založen na skutečnosti, že každý jasný obraz, který je vytvořen uvnitř, usiluje o jeho výstup, implementaci, provedení. Čím větší je vnitřní obraz požadovaného koncového stavu, tím častěji se objeví před vnitřními očima, tím větší je pravděpodobnost jeho implementace ve skutečnosti.

8. Neyrolynguistické programování

Neyrolynguistické programování (NLP) jako způsob psychoterapie je založen na vzorcích a studiích optimálních způsobů, jak dosáhnout úspěchu v různých oblastech života - interpersonální komunikace, vzdělávání, podnikání, osobní růst - a je syntézou perelových metod (gestaltová terapie), Satir (rodinná terapie) a Erikson (hypnoterapie), ke kterému zakladatelé NLP J. GREANDER a R. Bendler přidali svou vlastní představu o struktuře lidského jazyka, což si všiml důležitosti IT jako základní prostředky komunikace a Strukturování individuálních životních zkušeností, a také převzal možnost "programování" individuálního chování výběrem optimálních strategií pro pořádání interních zkušeností. Pravda, měli bychom poznamenat, že naše věda neschvaluje NLP, ale v prostředí praktických psychologů je tento směr velmi populární. Jeho metody jsou úspěšně použity k přemístění různých obav, a zejména "Školní fobie", strach z vyšetření atd. Zároveň je jeden z předních výrazů ukotveno, pod kterým je pobídka chápána určitým psychologickým Stát a jeho spoušť. "Kotva" může mít jinou modalitu a být hmatový, vizuální nebo zvuk. Aby člověk následně získal přístup k pozitivním zdrojům (například odvahu, klid, důvěru), musí specialista NLP pre-aktivovat paměť jeho pacienta, způsobit požadovaný stav, po kterém je "připojení" s určitým "Kotva". Po takové "závazné", pouze prezentace příslušných "kotev" způsobí nezbytné pozitivní emoce ("zdroje" podle terminologie NLP), což umožní osobě dále minimalizovat strach, úzkost a další negativní emoce a úspěšně překonat psychotraumační akce. Samozřejmě není možné poznamenat, že část týkající se "kotvení" je v podstatě jednoduše modifikovanou metodikou pro rozvoj klasických konvenčních reflexů, i když tvůrci a NLP specialisté neberou v úvahu díla Zakladatel podmíněně reflexního učení IP Pavlova (odtud jejich metodické chyby - například doporučují dát "kotvu" - aplikovat podmíněný stimul na vrcholu emocionálních zkušeností, zatímco specialisté v nejvyšší nervové činnosti jsou dobře známy, že Podmíněný stimul aktivně působí na účinky nějakého času do bezpodmínečné výztuže). Zkušenosti s využitím NLP technika ke snížení napětí [vyšetření] ukazuje svou vysokou účinnost jak z hlediska snížení psycho-emocionálního stresu, a z hlediska optimalizace vegetativní rovnováhy [žáky a studenty].

9. Cvičení

Významným faktorem prevence a korekce psychologického stresu je výkon tělesné výchovy a sportu. Za prvé, to je způsobeno tím, že fyzická aktivita je zcela přirozená, geneticky stanovená odezva těla pro stresor. Kromě toho, tělesná výchova a sporty jsou prostě rozptylovány vědomím osoby z problému situace, přepíná pozornost na nové podněty, což snižuje význam skutečného problému. Sport aktivuje práci kardiovaskulárního a nervového systému, popáleniny nadměrného adrenalinu, zvyšuje aktivitu imunitního systému.

Činnost těla, spojená s pozitivními emocemi vede ke zvýšení aktivity psychiky, dobrou náladu.

Použití různých typů speciálních motorů a dýchacích cest - dlouhou dobu a dobře známý způsob, jak normalizovat funkční stav. Skutečnost vlivu úrovně všeobecného tělesného tréninku na odolnost vůči vzniku nepříznivých podmínek a nevyžaduje speciální důkazy - pro tento účel, sporty, různé hardwarové systémy, ranní gymnastika atd.

10. Náboženství jako způsob, jak se vypořádat se stresem

Afektivní reakce jsou často důsledkem nemistra mezi očekáváním a realitou. Zároveň je velikost emocí je úměrná síle potřeby, která v tuto chvíli převažuje - odtud: čím větší je nesoulad mezi očekávaným a získaným, tím vyšší je teplo pocitů. Čím méně osob očekává od života a tím nižšími potřebami, tím menší zármutky, zklamání a stres, který zažívá ... je to jedna z ustanovení buddhismu: odstranění tužeb a očekávání vede k zničení příčiny utrpení [a stresu].

Buddha tvrdil, že život světa je plný utrpení, tyto utrpení mají důvod, proč být neutralizován - pro to existuje určitý způsob - pěstování takového skladu myšlenek a vhodného chování, které je zaměřeno na snížení potřeby snížit Je třeba odmítnout přílohu na svět., Provádět ctnostný životní styl a zaměřit se na dosažení nirvány - státu bez jakéhokoliv stresu.

A křesťanství? Lidé hledají a najdou v náboženství Tyto principy a hodnoty, které splňují zvláštnosti jejich osobnosti a odpovídají životním zařízením, proto téměř vždy pro lidi s externím lokusem, náboženství je předloženo jednomu z možností posunutí odpovědnosti se sebou na nejvyšší síly, které řídí jejich osud.

Otáčením k Bohu, mnozí chtějí chránit před odpovědnou událostí v životě (například studenty před zkouškou, vojáci před bojem ...). Konformní lidé mají tendenci hledat v náboženství na podporu a ochranu; Organizované a schopné ovládat své emoce jsou zdůrazněny v faktoru náboženství Božího jako pevnostní regulace a ovládání světa. Výpočet a nevlídné osobnosti jsou často viděny v náboženství dobrý způsob, jak regulovat vztahy mezi lidmi; Lidé náchylné k exacerbite pocit viny, naleznou v křesťanství ideální způsob, jak činit pokání. Pro lidi s vysokým stupněm religiozity se vyznačuje nižší úrovní frustraceNež pro zbytek, který označuje sedativní charakter tradičního křesťanského náboženství. Proto pro osobnosti se slabým typem vyšší nervové aktivity a vysokou úrovní shody, náboženská víra je jedním ze způsobů odstranění životního stresu.

11. Meditace

Jako způsob odstraňování, korekce, snížení účinku napětí, meditace vstoupila do arzenálu psychoterapie ne tak dávno, i když na východě je to jako prostředek, cesta, cesta obnovení mentální rovnováhy se používá pro několik tisíciletí. Meditace je klasický způsob, jak rozvíjet klidnou koncentraci, která je prostředkem obnovení a koordinace duševních a fyzických funkcí, vytváření jasnosti myšlení, zmírnění duševně emocionálního napětí. Bezpochyby, bezpochyby, obecné kořeny s autogenním tréninkem, meditace se liší od ní, protože v tom vyžaduje větší volání úsilí a vědomou kontrolu nad samoregulačním procesem - během autotrináže, existuje neustálý úsilí vůle bojovat proti nestabilní modulaci myšlenek a pocity a v meditaci volání není prakticky žádná kontrola.

Meditace má několik odrůd a člověk může meditovat nejen o svých interních procesech, ale také o objektů vnějšího světa (některé orientální bojová umění). Zpočátku způsobu samoregulace, meditace, samozřejmě může být [samostatné prvky] zahrnout do různých forem tradiční psychoterapie.

Velmi vážná otázka o boji se stresem v závislosti na době jeho urážlivosti. Je-li muž očekávat Výskyt nepříjemné události a toto očekávání sám již spustí neuro-humorální reakci vývoje stresu, pak začíná, je nutné snížit hladinu vzrušení s autotrinováním nebo koncentrací na dýchacím procesu. Pak - tvorba sebevědomí s pomocí jídla racionální psychoterapie nebo

Obr. 3 sekvenční schéma práce se stresem v závislosti na době jeho urážlivosti

Pravda, možnosti práce se stresem se změní, pokud osoba byla v epicentru události, která způsobila stres:

zaujatost;

Pokud se událost, která způsobila stres, a nyní je v minulosti, ale člověk se k němu pravidelně vrací do mentálně, a zároveň zažívá negativní emoce, je nutné být nasazen z situace, pak si vybrat potřebné subjektivní zdroje ( lhostejnost, klid nebo moudrost) a aktualizujte je:

Zvědaví otázka odstranění příčin stresu zlepšením dovedností chování.

Komunikační dovednosti.Komunikace, podivně dost, docela často způsobuje psychologický stres: nadhodnocené očekávání, negativní předsudky, nedorozumění motivace partnera, atd., A obzvláště silná emocionální reakce, někdy se rozvíjející v dlouhé kritice stresu.

Chování.Zdrojem lidského stresu je často jeho vlastní nejistotou: malý nebo příliš velký růst, znatelný důraz, nadváha, nedostatek finančních zdrojů, nízkých sociálních status - to vše zřejmé, objektivní faktory. Skutečný a hluboký zdroj nejistoty a souvisejícího stresu je však s největší pravděpodobností subjektivní pocit vlastní méněcennosti a nízké sebeúcty, které je mimochodem přístupné korekci. Obecně platí, že velký počet lidí má nadále nedůležité stanovisko. A schopnost milovat a respektovat sebe, žít v harmonii s sebou as jejich činností - právo a často jediný způsob, jak snížit počet stresů. Vnitřní sebevědomí. Osoba je již taková v tuto chvíli. Naučte se milovat a ocenit se - nejtěžší, ale také nejúčinnější krok v boji proti stresu.

Můžete se pokusit vědomě změnit póza, gesta, respirační parametry a hlasové vlastnosti - v důsledku toho se cítí jistější.

Je možné jednat více kompetentně - změna v chování v oblasti chování v činnostech, která ovlivní jak sebeúctu, a na posouzení ostatními, která by nakonec umožní jednat více důvěrně.

Můžete se pokusit aplikovat racionální psychoterapie (popsaná výše).

Zdroj stresu, jak jsme mluvili výše, může být frustrace související s poruchou stanovených cílů (jak v osobním životě, tak v odborné oblasti). Docela často, kolaps plánů není spojen s nepřekonatelnými objektivními obtížemi, kolik si vybrat potřebné zdroje s nesprávným nastavením nebo neschopností. V tomto případě umožní použití algoritmu účinného řízení v budoucnu, aby se zabránilo "stresu zhroucených naděje", což způsobuje vážné psychologické a somatické důsledky. Zde je přibližně přibližně algoritmus živých cílů:

Pozitivní formulace. Toto pravidlo znamená, že ve formulaci cíle by neměla být žádná částice "ne". V souladu s tímto pravidlem, cíle "Už nebudu pít," "Nikdy nejsem svačina", "I. nebudu se bát víc"A PR. Je těžké dosáhnout kvůli vlastnostem našeho podvědomí, které špatně vnímají provoz logického popření.

Hlavní dosažitelnost. Cíle, které jsou nastaveny, by měly být zásadně dosažitelné, neopetřují fyzické, biologické a ekonomické zákony.

Maximální specificita. Znění, které by měly mít jasně v paměti očekávaný konkrétní výsledek. V tomto ohledu "Staňte se odvážnějším", "Staňte se šťastnějšími" atd. Abstrakt, zásadně nedosažitelné. Aby se zbavil stresu, je nutné specifikovat: cíl by měl nejvíce záviset na nás; Cílem by mělo být přijatelné, srozumitelné, dosažitelné; Cíl by měl být pokud nezbytné zdroje.

Pokud při vypracovávání plánů a nastavení cílů použijte tento algoritmus, pak pravděpodobnost stresu, jako zkušeností se zobrazuje, se prudce sníží. Zároveň se pohyb sám stává racionálnějším a vědomým a intenzitou a frekvencí negativních emocí sníží.

Představte si orchestr, který začíná jít do klusu. Hudebníci pokračují ve hře rychlostí, dokud se hudba nevyvíjí do skutečného šílenství. Nakonec účastníci tohoto nešťastného orchestru ve vyčerpání spadají na podlahu, ukradli jejich nástroje, jako by bojiště.

Stejná věc se děje s osobou, když je dlouhá ve stavu stresu. Testování Dlouhá doba je nejsilnější stres, může pociťovat rostoucí šílenství nebo vydělávat nemoci spojené se stresem.

Ačkoli některé typy stresu jsou schopny poskytnout pozitivní dopad, například stres způsobený náhodným romantickým setkáním nebo očekáváním ocenění, ale nervové napětí, které vyčerpává nebo způsobuje deprese, je zcela nežádoucí jev. V tomto případě je nutné podniknout kroky. A pokud nemůžete změnit svět, pak můžete snadno změnit svůj vlastní postoj k němu.

Nejprve prozkoumejte příčinu nebo příčiny nervózního přepětí. Doslova stovky faktorů mohou být takové - od banálního hluku k pocitu rozštěpení, od únavy do emocionálního členění. A i když důvod pro vaši nervovou poruchu, můžete jasně určit pro sebe, bezpochyby, pády pod jedním z hlavních kategorií diskutovaných níže.

Nejčastější příčiny stresu

Jste zdědili tendenci k stresu. Dozvěděl jste se způsob projevu (nebo skrývání) jejich smyslů od rodičů. Přijali jste určité algoritmus sociálního chování, sleduji své rodiče v různých situacích každodenních situací. A dozvěděla jste se, že konkrétní situace zpravidla vytváří, přinejmenším ve vaší rodině, určité a předvídatelné chování.

Možná, že vaše matka neskrývá, co stres zažívá pokaždé, když očekává večeři neznámých lidí. Vaše bratr-liberál, možná je obvykle přehlížen během politických sporů s konzervátorem vašeho otce. Je možné, že zbytek rodinných příslušníků byl nervózní, když se váš bratr a otec ukázal být ve stejné místnosti. To samozřejmě extrémní případy, ale ilustrují modely stresu, které existují uvnitř každé jednotlivé rodiny.

Například, pokud byl váš otec ve silném napětí vždy, když vedl auto, pak od raného věku byste mohli vypracovat víru, že tato akce iniciuje stres a v důsledku řízení automobilu je nyní situace, která způsobuje silný nepohodlí pro vás.

Dědili jste tendenci k určitým reakcím na různé situace, převzal způsob, jak se chovat stejně jako někdo, kdo obdivoval nebo kteří záviseli. Taková reakce se nazývá "modelování". Stejně jako strach, že "zahajuje v rodině", stresující reakce také vyplývají z tohoto zdroje.

Dodáme, že model chování přenášeného z rodičů na dítě je někdy posílen vrozenými psychologickými rysy jednotlivce. Dvě děti mohou zažít silné emocionální napětí, když jsou vystaveny stejnému faktoru, jako je hlučný životní prostředí, ale jeden může reagovat na to ostřejší druhý kvůli specifickému temperamentu.

Jste stresující, protože jste "osobnost Typ. Tato definice vám vyhovuje, pokud:

1. schopný super-virus;
2. používá se k práci, nastavení vysokých cílů;
3. neustále soutěží s někým;
4. vždycky víte, což je nyní hodina, a neustále spěchat někam;
5. rychle nepříjemné;
6. cynický.

Může se zdát, že výše uvedené vlastnosti osobnosti jsou inherentní ponurý, mrzutý muž, smyčkovaný na vhodném chování. Některé z nejzajímavějších a nejzajímavějších přátel může však patřit k tomuto typu. Stres je pro lidi tohoto typu životního stylu a často, jak ukázaly nedávné studie, příčina infarktů srdce. Tento nepřátelský faktor, spolu s cynismem, je dva klíčové prvky, které činí tuto skupinu náchylnější k stresu než zbytek.

Zažíváte stres kvůli obavám a smyslům povinnosti. Scentuation pozornosti na noční můry nebo paničce, úzkost, kterou je realizována nejhorší alternativa, může být příčinou neustálého stresu. V tomto případě se vám zdá, že problémy a nebezpečí na vás budou čekat na každém zatáčku. Pokud manželé vaší sestry nebo souseda opustili své ženy, aby si vezměte mladí kolegové v práci, pak si představujete, že dříve nebo později a s vámi se stane stejný příběh. Pokud se objem prodeje pro září snížil, pak v představivosti je rychlý kolaps celého podnikání. Zdá se, že důsledkem přátelství vaší čtrnáctileté dcery s mladým člověkem vidí její nežádoucí těhotenství atd. Dokonce i banální potíže se dívá v očích s těžkou otravou potravin a připomínkami náčelníka o práci - Harbingers propuštění.

Pocit "musím" Má téměř stejný destruktivní dopad na vaše emocionální zdraví. Je založen na pravidlech, která si myslíte, že by měly následovat a tyto okolní. Problém je, že vy jste tyto pravidla vynalezli. Pak se je snažíte následovat, jako by se jedná o nespecifikované pravdy, a pokud nefungujete, cítíte špatnou, nechutnou, zanedbatelnou osobu. A odsuzuj se.

Zde je několik pravidel "Musím", což obvykle získává lidi:

1. musím být vynikajícím milencem, přítelem, rodičem, učitelem, studentem nebo manželem;
2. neměl bych dělat chyby;
3. měl bych vypadat atraktivní;
4. musím udržet své emoce pod "kontrolou", nemělo by být naštvaný, žárlivý, pád v duchu;
5. neměl bych si stěžovat;
6. neměl bych záviset na ostatních, ale musí se o sebe postarat.

Možná máte několik z vašich oblíbených "Musím", který můžete přidat do tohoto seznamu. Bohužel, nadměrný smysl pro povinnost vám brání nejen správně vnímat sebe, ale i nestranně zacházet s ostatními. Myslíte si, že lidé vám obeznámeni, musí dělat podle vašich pravidel, a pokud se to nestane, považujete za ně nepozorný, líný, neopatrný, hloupý, zbavený pocitů soucitu a lásky. Když žijete pod hrdým nápady, vystavujete se nadměrným psychologickým přetížením.

Můžete zažít stres v důsledku zdravotních problémů. Důvodem výskytu stresu tohoto typu je tělesné poruchy, jako je chronické onemocnění. Emocionální nepohodlí je obyčejné fyzické nemoci. Osoba trpící chronickým onemocněním se často cítí "ne jako všichni ostatní", izolovaný od ostatních lidí. Pokud se cítíte "trpící" a být naštvaný, protože to není schopno změnit situaci, pak na konci vyděláte depresi.

Podléháte nervovým napětím, protože potlačujete silné pocity a emoce, jako je bolest, zloba nebo zoufalost. Někteří lidé se snaží úplně potlačit své negativní emoce, s ohledem na to, že přesně vedou k sebezničení. Takoví lidé jsou připraveni udělat vše možné, jen aby jejich skutečné zkušenosti ignorovaly. Mohou vyžadovat neustálou pozornost sami, mluvit bez zastavení, argumentovat, rovnoměrně pít, chovat agresivně, jako by bránit, nebo otočte všechno do problému. Mezitím, pokud uznáte a analyzujete své vlastní negativní emoce, jejich intenzita a doba trvání zkušeností se sníží.

Představte si, že jste ztratili někoho z blízkých. Váš zármutek je doprovázen depresí. Dovolíte si, aby se nepořádal, uvedení obvyklého života na Samonek. Přemýšlíte o minulosti, hodnotíte vyhlídky na budoucnost. Rozumíte svým pocitům, přiveďte je do pořádku a litovat sami sebe. Pózování zármutku, jste nedobrovolně vyhozeni nadměrný psychologický stres, který by se mohl stát mocným negativním faktorem.

Následující příklad. Představte si, že manžel je naštvaný tím, že manželka věnovaná své kariéře, zaplatí spoustu pozornosti na pracovní plány, záležitosti a jiné věci. Zpočátku se o to jen znepokojuje a neuvádí ji nespokojenost. Poté začne vnímat své aktivity ve formě konkurenčních okolností a konečně rozhodne, - stále neuvádějí jeho pocity - že on, bez pochybností, odešel na pozadí ve srovnání se svými současnými činnostmi. Nyní je ve stavu neustálého psychologického napětí, kdy ho každá telefonní hovor vnímá jako potenciální hrozbu pro svého osobního života, každého obchodního jednání s účastí své ženy - jako příjemná událost, že nebude přijat. Namísto diskuse o situaci se svou ženou vám umožní akumulovat a obtěžovat s negativními emocemi. To vede k extrémně stresující situaci, která dělá rodinu v rodinném výbuchu.

Váš stres je iniciován očekáváním fyzického nebo emocionálního zatížení, které nejste schopni. Mluvíme o čekání na "bezprostřední" stresující situaci, přes kterou musíte projít. Rozumíte jí nevyhnutelnost, ale zároveň máte pocit, že nemáte ani emocionální nebo fyzické síly, abychom s ním vyrovnali.

Možná to bude některé pracovní povinnosti, přičemž při provádění, z nichž máte potíže, nebo problému situace v rodině. Je možné, že základ pro stres je očekáváním dalších problémových situací.

Stres může být způsoben několika důvody, které jsou navzájem navrstveny. Pokud analyzujete každý z nich samostatně, budou se zdát bezvýznamný, ale jejich celkový dopad může být extrémně silný. Váš den například začal s tím, že auto nezačalo patnáct minut. Jakmile se rozhodnete jít na jiné vozidlo, motor získal. Přijíždějící do kanceláře, zjistili jste, že sekretářka nedokončila kopírování zprávy, kterou jste plánovali předstírat, že se setkávají s devítihodinovým setkáním. Pak, bez nějakého důvodu byl obchodní oběd s potenciálním investorem zrušen, a odpoledne jste neustále odmítnuti zbytečnými voláními. Když jste se vrátil domů, Syn vám řekl, že musí být naléhavě odvezen do basketbalového tréninku, pro které muselo využít stejné self-přetížené silnici, kterou jen překonáte. Letadlo vašeho manžela bylo pozdě více než hodinu, a v době, kdy se oba zastavili poblíž místní restaurace, abyste měli oběd, cítil jste se jako pomalá bomba. V takovém neklidném a nasyceném se všemi druhy stresujících situací jsou dny velmi užitečné pro pomoc na pomoc hypnoterapie. Uvidíte, že přeprogramování zabraňuje procesu akumulace podráždění, neumožňuje tomu překročit kritické značky.

Důvodem vašeho stresu spočívá v nesprávné výživě. Některé produkty stimulují ostré výkyvy nálady. Cukr, cigarety, alkohol přímo souvisí s napětím. Nedostatek vitamínů v komplexu vede ke zvýšení podrážděnosti. Vitamíny B-komplex ve velkých množstvích jsou obsaženy v produktech, jako jsou všechny obilí, pivní kvasnice, játra a zelenina. Nepravidelná výživa také přispívá k posílení psychologického stresu. Určete, co je primární - nedostatek vitamínů nebo stresu, je velmi obtížné, protože stres způsobuje nedostatek vitaminu B, a nedostatek vitamínů zase přispívá k posílení stresujících projevů. V každém případě oslabení působení stresu nebo zbavit se toho, můžete použít hypnoterapii v komplexu s novou stravou. Po instalaci které produkty potřebujete doplnit nedostatek vitamínů a užitečných látek, způsob snížení stresu se stane hlavním asistentem pro vás.

Pokud jste žena, váš stres může být také nazýván PMS. Moderní studie ukazují, že od 33 do 50% žen ve věku 18 a 45 let trpí premenstruačním syndromem. Fyzikální a emocionální symptomy PMS se obvykle vztahují po dobu 7-14 dní před začátkem menstruace. Fyzické symptomy se projevují ve formě akutní touhy pro solené nebo sladké, únavové, bolesti hlavy, přírůstek hmotnosti, bolest na hrudi. Emocionální symptomy zahrnují úzkost, nervozitu, zhoršení dočasné paměti, změny ostrých nálad (z euforie až po zoufalství). Během PMS je také užitečné správně jíst, navíc zvýšení vitamínové stravy oslabí své negativní důsledky. Sdílení stravy a hypnoterapie změkne působení PMS, pokud ho vůbec nezachrání.

Analýza vašeho stresu

Aby hypnoterapie účinně bojovala s nervovým napětím, musí být způsob sníženého napětí přizpůsobena potřebám každé osoby.

Pro stanovení těchto potřeb je nutné stanovit příčiny napětí, jakož i související reakce.

Římský - třicet pětiletý muž, rozvedený, přináší pětiletou dceru Jan. Yana je matka re-ženatý, žije v jiné zemi a nevidí její dceru. Analýza důvodů stresu románu vám poskytne představu o rozmanitosti současnosti fyzikálních a emocionálních reakcí.

Stimuly (rychlé důvody) stres	Příslušné fyzické a emocionální reakce
1. Yana se zeptá, proč se její matka nevrátí domů	Lehká závratě, slabost, touha změnit téma konverzace a udržet emoce
2. Je nucen zkontrolovat díl podřízených a často je kritizovat za špatné plnění svých povinností.	V hrudníku se stlačuje, svaly obličeje jsou špatně kontrolovány, strach z toho, že ukazují své skutečné pocity - opovržení špatné provedené práce a rozhořčení způsobené skutečností, že bude muset tento problém vyřešit
3. Trvalý hluk přichází z Yany pokoje během jejích her s přáteli	Svaly jsou napjaté, snažím se ukázat podráždění, protože se cítím provinile
4. Výlet do práce az práce ve společnosti hlučných kolegů a excentrického řidiče (v rámci programu pro zajištění pasáže zaměstnanců)	Já se červenat a obávám se, že můj hněv bude patrný, je pocit opilosti oběti, zvyšuje úzkost, myslím si, jak o nich říkám všechno

Případ románu je dobrým příkladem vztahu mezi stresem a touhou potlačit emoce. Podívejte se na první stimul: Román se snaží změnit téma, protože konverzace pro něj je příliš nepříjemný. Druhý stimul: nechce rozlití jeho pocity na podřízené, a proto lhostejní o situaci jako celku. Třetí stimul: nic neříká, jak se cítí vinna. Racionální část jeho "I" chápe, že dcera by měla hrát s jinými dětmi. Čtvrtý stimul: román drží hněv po celou cestu. Zkoumáním jejich negativních zkušeností, román revidoval svůj postoj ke stejné stresovému stratumu. (Jak vidíme, čtvrtý stimul vyžaduje kardinální změnu, protože cesta spolu s kolegy je způsobena skutečným fyzickým poškozením.) Níže jsou uvedeny nové, pozitivní reakce románu.

Nové reakce

1. Když se Yana zeptá na matku, nejsem nervózní, ukazuji, že ji miluju, a mluvím s ní o jejích pocitech.
2. Když zkontroluji špatnou práci podřízeného, \u200b\u200bprezentuji se jako mentor, který může pomoci jiné osobě dosáhnout lepších výsledků v práci.
3. Když Yana a její přátelé hrají, zacházám s hlukem dětí jako přírodní, relevantní zvuky, které mi nezpůsobují škodu.
4. Situaci jsem zcela změnil, využil legální právo přestat se účastnit programu. Teď se dostanu do práce na svém autě, na cestě házení Janu do mateřské školy.

Nyní jste připraveni provést podrobnou analýzu stresových pobídek, jakož i fyzikálních a emocionálních reakcí na ně. V polotovaru níže zadejte každý podnět a každou reakci.

Další krok: Zapište nové odpovědi na každou z podnětů, které jste uvedli. Nezapomeňte, že musíte formulovat nové odpovědi kladná forma. Představte si, že důvod, který iniciuje zvýšený nervový stres, je situace, když sdělíte jeden za jeden s prezidentem společnosti. Reakce doprovázející: Palmový pot, hlasové třese, dýchání je obtížné, cítíte se nejistě. Zde je příklad vaší nové odezvy formulované jako odmítnutí:

Když jdu na osobní setkání s prezidentem, pokusím se relaxovat a nebude nervózní. Nebudu dovolit prezidentovi, aby mě přivedl z emocionální rovnováhy a vzal situaci pod vaši kontrolu.

Ale stejná věc prezentovaná v kladné formě:

Před vstupem do kanceláře prezidenta, jsem hluboce povzdechnout a relaxujte. Představím se úspěšným a kompetentním zaměstnancem, jak a já vlastně. Vím hodně, a já jsem klidný, protože úspěšně použiju své dovednosti ve prospěch společnosti.

Nyní se podívejte na pobídky, které jste zadali, analyzujte své reakce na ně a formulovat jiné principy reakce pomocí vzorku uvedeného v případě románu. Nové reakce musí být sestaveny poté, co pobídky určitě definují: "Když se matka hovoří na snídani, já ..." Nebo "Když moje dcera předstírá, že mě neslyším, já ..." "Jestli moji sousedé na pokoji poslouchají hudbu, když studuji, pak ..."

Níže zadejte nové reakce, zapamatujeme si, že je nutné přesně určit iniciační dráždivé:

Nové reakce:
1. _________________________________________
2.__________________________________________
3.__________________________________________
4.__________________________________________
5.__________________________________________

Akční plán

Chcete-li získat výsledek, musíte dosáhnout pouze tří cílů. Zde jsou:

1. Snižte stres nebo se zcela zbavte.
2. Nahraďte staré reakce nové.
3. Staňte se klidnější, zlepšujte zdraví.

To jsou vaše hlavní cíle. Chcete-li je dosáhnout, musíte přeprogramovat svou podvědomí, aby pomohla používat nové reakce v reakci na předchozí podněty.
Potřebuješ:

Vezměte a analyzujte potlačené pocity, které cítíte alarm a podráždění. Udělal to, budete se cítit zdarma. Hypnotický návrh techniky: "Nechte všechny pocity, které skryjete, vstát na povrch - prozkoumejte je. Podívejte se, co chcete odejít, a od toho, co se zbavit. Úspora toho, co potřebujete v tuto chvíli a bez zbytku. Neexistuje nic strašného v tom, že někdy spadnete do zoufalství, cítíte se depresi. To vám bude prospěch. Brzy se Kandra zastaví, uvolníte se od ní. Máte právo přijmout nebo vzít nějaký pocit ... "

Představte si, že je chráněn před vnějšími podněty. Hypnotický návrh techniky: "Jste chráněn štítem před vnějšími podněty. Zeď zabraňuje stimulu stresu, aby vás ovlivnil. Negativní expozice Ricochet odrazil ze štítu. Cítíte se skvěle, protože během dne vás štít chrání před stresem. "

Místo starých reakcí, "Run". Hypnotický návrh techniky: "V reakci na staré podněty používejte nové reakce." Určete na něj podnět a novou reakci. ("Když já [ zadejte pobídku], pak budu [ zadejte novou reakci] "). Je nejlepší pracovat na všech podnětech. Další metoda podrobněji popisuje, když je nutné "zahrnovat" nové reakce.

Plné pokyny

Nyní víte, jak tato technika funguje, a můžete ji použít. Způsob sníženého napětí se vztahuje společně s metodikou pro relaxační hypnotické vedení z článku "". Jak si pravděpodobně pamatujete, způsob relaxační hypnotické vedení se skládá ze dvou částí. Mezi tyto dvě části by měl být umístěn způsob sníženého napětí. Mezi třemi sekcemi byste neměli brát mezery. Naopak se musí pohybovat do sebe, protože jeden odstín barvy jde do druhého. Modlete se o tom, postupujte podle tohoto plánu:

1. Vraťte se na článek "Nahrávání obecného hypnotického vedení" a používat počáteční hypnotické vedení ("Dive").
2. Použijte techniku \u200b\u200bredukce napětí.
3. Vraťte se na článek "Nahrávání obecných hypnotických vedení" a používat konečné hypnotické vedení ("Flash").

Způsob snižování stresu

Nyní jste uvolněně, takže nechte každý skrýt pocity vzroste na povrch. Prozkoumat je. Rozhodněte se, co chcete odejít, ale z toho, co se zbavit. Úspora toho, co potřebujete v tuto chvíli a bez zbytku. Ve skutečnosti není nic strašného, \u200b\u200bže někdy spadnete do zoufalství, cítíte se depresi. To vám bude prospěch. Snadná deprese je zdravý proces, takže si můžete dovolit tordy a smutek, a když touží pochodu, budete se cítit zdarma. Jste spokojeni se sebou, smutek bude brzy odejít, a budete se od ní beze. Budete se cítit zdarma, protože máte právo vzít nebo nebrat žádné pocity, zbavit se jakýchkoli pocitů, které vám dávají nepohodlí. Patří k vám a vy sami určíte nebo odmítnete, vezměte nebo odmítnout. Nyní jste uvolněně a pokračujte v relaxaci, cítíte se uvolnit se všemi tělem. Představte si sami sebe s vyváženou osobou s korespondencí pocitů, které vás činí vyváženým a zdravým člověkem. Pokud se chcete chránit před vnějšími vlivy, představte si, že jste chráněni štítem, který vás chrání. Zabraňuje vnějšímu podněcům, aby vás ovlivnil. Negativní expozice Ricochet odrazil ze štítu. Nezáleží na tom, kdo je posílá vám - prostě se odrazí. Ricochet odrazili ze štítu. Cítíte se úžasně, protože štít vás chrání před stresem po celý den. Cítíte se skvělý celý den. Více vnější podněty, tichý, jaký cítíte, tichý pocit.

Jste klidný. Jste klidný a chráněný před stresem. Vaše akce vedou k tomu, co se cítíte úžasně. Vyměnili jste staré reakce nové.

[Vložte jeden pobídku a novou reakci.] Díky nové reakci se budete cítit silný, klidný a svobodný. Vaše dny budou naplněny úspěchy a tyto úspěchy vás potěší.

Budete spokojeni se sebou, protože používáte nové reakce, které dělají váš den radostným, a jste klidný, silný, bez stresu. Jste naprosto bez stresu. Jste bez stresu.

Upevňovací a očekávané výsledky

Úspěšně naprogramován vznik nové reakce na předchozí stimul, můžete jít na další položku ze seznamu. V každé fázi bude několik sezení. S výjimkou zavedení nových reakcí bude techniku \u200b\u200bsnížení stresu zůstat stejná, to je posílení pocitu ochrany proti stresu, přesvědčování, že jste se stali klidnějšími, že vaše zdraví zlepšilo, že se nebojíte přežít emoce které nelze vyhnout. Přeprogramování všech reakcí, můžete snížit metody snižování stresu takovým způsobem, že odpovídá vašim specifickým potřebám. Můžete zvýraznit část, která je zvláště vhodná pro vás použít, když budete cítit přístup stresu. Tato mini technika tak bude pro vás užitečná v obtížném okamžiku. Pokud chcete použít techniku \u200b\u200bpro extrémně napjatý den, zvažte, jak to provést tím, že kontaktováním vysvětlení z článku "zaznamenávání obecného hypnotického vedení".

A konečně, když se domníváte, že se znovu dostaneme pod tisk nadměrného nervového napětí, použijte kompletní způsob redukčního stresu. Pokud pochopíte, že bývalý chování je opět napadeno ve vašem životě - vypracujte celou techniku \u200b\u200bznovu, dokud necítíte, že již není potřeba.

Makerapie

V místech spojených s extrémními okolnostmi, - nemocnic, válečných zón a katastrof, můžete často slyšet nečekaný vtip. To je způsob, jakým lidé v nepříznivých situacích vyrovnávají s jejich stresem, ztrátami a úzkostí. I když je humor černý, dělá svou práci. Potřebuje mysl a emocionální sféru, a musím říct, že poskytuje jeho léčivý efekt. Smích je relaxační svaly obličeje a uvolňuje endorfiny - látky, které mají pozitivní vliv na emocionální stav a přispívají k dobré pohodě.

Hypnoterapie byla použita v nemocnici specializující se na rehabilitaci bývalého vojenského personálu, kde se připravovali na návrat do občanské společnosti. Metody snížení stresu a hypnotických pokynů vytvořily stálý účinek, ale působil pomalu. Po stejné, jak se promyje terapií, pacienti měli nepochybně pozitivní změny v chování.

Zpočátku se hypnotherapeut požádal členy kapely, aby si vzpomněli na vtipnou situaci, vtip nebo filmovou komedii. Během zasedání se jeden z pacientů začal hlasitě smát. Brzy se jeho smích stal takovou infekční věcí, že zbývající účastníci skupiny byli spojeni s ním. Všichni pacienti oživili a nalil smích. Dokonce i ti z nich se zasmáli, kteří předtím byli v extrémně deprimovaném stavu. Možná je to hlavní věc, že \u200b\u200bokamžité zlepšení zrychlilo proces obnovy a vedl k dlouhodobým pozitivním změnám mnoha pacientům.

Chcete-li přinést trochu humor do vašich technik, pamatujte si legrační příběhy z minulosti, fiktivní vtipné situace, vtipy, scény z vtipných programů - všechno, co se vám zdá zábavné. Můžete spustit léčbu smíchem pomocí návrhu podobného následujícímu:

Vzpomeňte si na vtipný případ, kinikomedii, slyšel vtip. Přemýšlejte o vtipném případě, vtipu a nechte se usmívat, cítit, jak se rozích vašich rtů zvedl, jak lehké se smějí z krku a proměnil se na zdravý smích, nech mě smát. Cítíte se jako smích v těle. Když přestaneš se smát, budete se cítit úlevu, vaše blahobyt se zlepší a zůstane na celý den.

Můžete použít smíchovou terapii jako součást techniky redukce stresu, stejně jako mini-technika, kdykoli budete mít pocit, že potřebujete odstranit napětí po těžkém dni.

Hypnoterapie pomáhá zbavit se silného stresu a deprese, zejména pokud se jejich symptomy projevují po dlouhou dobu. Je třeba poznamenat, že příznaky, které byly uvedeny, když to bylo o PMS, mohou být příznaky jiných fyzických onemocnění. Je nejlepší vytvořit příčinu každého z nich individuálně k odstranění možnosti vzniku těchto zdravotních problémů, které budou vyžadovat přímé lékařské intervence.

Je třeba mít na paměti, že v případě problémů s emocionálním stavem může být vaše fyzické zdraví také podkopáno.

V současné době stále více lidí trpí stresem. Ovlivňuje kvalitu života a zdraví, pomáhá zvýšit krevní tlak, vývoj obezity a srdečních onemocnění, vznik úzkosti a deprese. Existuje mnoho způsobů, jak zmírnit stres, aniž by se uchýlil k lékům. Zde jsou některé z nich nejúčinnější.

1. Passiflora

Passiflora nebo passionwood - folk lék na obavy a nespavost. Studie ukázaly, že tato rostlina pomáhá zbavit se stresu ne méně efektivní než benzodiazepinové přípravky. I když dosud nebylo prokázáno, předpokládá se, že passiflora zvyšuje hladinu gama-aminového oleje (GAMC) v mozku. To snižuje aktivitu některých mozkových buněk, v důsledku které se člověk cítí uvolněnější. Passiflora je pořízena ve formě infuzí, čajů, tekutých extraktů a tinkturů. Není doporučeno pro děti, těhotné ženy a kojící matky. Před otočením na to ve své stravě, obraťte se na svého lékařského lékaře, zejména pokud užíváte jiné léky.

2. Masáže

Masáž se používá k odstranění stresu po tisíce let. Číňané ji použili k otevření blokovaných energetických kanálů ke zlepšení zdraví. Použitá masáž jako jeden z fyzických metod hojení a hipokratů, "otec západní medicíny". Dnes používáme masáž k relaxaci intenzivních svalů, snížení bolesti, zlepšení krevního oběhu.

3. Meditace

Meditace trvá pouze 15-30 minut denně, takže může být poskytnuta i s velmi těsným grafem. To je možná nejdostupnější metoda, vzhledem k tomu, že jediný nástroj, který je potřebný pro meditaci, je vaše vlastní mysl. Prostě dejte příležitost vypořádat se nějakou dobu, aby se vaše myšlenky uklidnily, nebo se jen zaměřují na váš dech. Pomůže vám snížit nebo dokonce zcela odstranit stres.

4. Cvičení

Tai Chi, běh, cvičení je do značné míry podobné meditaci. Umožňují nějaký čas být sami se svými myšlenkami nebo nechat je jít vůbec. Kromě toho cvičení dávají další výhodu - přispívají k vydání endorfinů v mozku, čímž se zlepšuje náladu a také zabránit rozvoji obezity a vzniku jiných zdravotních problémů.

5. Uspořádejte svůj život

Organizovaný život dává pocit kontroly a klidu. Existuje několik způsobů, jak to dosáhnout. Pokud jste osoba, která dělá všechno na běhu, udělejte si seznam toho, co potřebujete udělat, je pomoci vám nezapomenout na nic. Pokud jste se ve svém vlastním domě stal nepříjemným - provádět čištění. Studie ukázaly, jen pohled na okolní poruchu může způsobit stres.

6. Fit Správně

Dlouho bylo prokázáno, že nezdravé potraviny vede k depresi (nemluvě o obezitě), takže věnujte pozornost své stravě. Zdravé potraviny, jako jsou celá zrna a proteiny, jsou schopny zlepšit náladu a nabíjet energii po dlouhou dobu, že bude poskytovat příležitost vyřešit lisovací otázky a mít čas dělat vše, co potřebujete. Podle vědců jsou nejúčinnější produkty pro odstranění stresu borůvky, lososem, mandlí. Kromě toho omezit spotřebu kávy. Ačkoli studie ukázaly, že šálek kávy, opilý během dne, může v některých případech "podpora afloat", použití příliš mnoho kofeinu dělá člověka nervózní a znepokojující, což nakonec může vést k poruše.

7. Omezte použití internetu a mobilního telefonu

Snížení stresu v moderním světě je také problematické, protože jsme téměř po celou dobu v oblasti REACH v důsledku trvalého využívání elektronických komunikací. Po určitou dobu odpojte internet a mobilní telefon, zablokujete kanály, kterým se stres dostanete k vám. To vám také umožní žít "zde a teď", což je v naší době velmi cenné, když osoba téměř nepatří k sobě. Je obzvláště důležité odpojit elektronickou komunikaci spát - to pomůže vyřešit problém nespavosti.

8. Vitamíny

Jak víte, vitamíny přispívají k normálnímu fungování mozku a nervového systému, pomáhají relaxovat a resetovat únavu a jejich deficit vede k mnoha zdravotním zdravotním zdravotním zdravotním stavu. Například nedostatek vitamínu B způsobuje podrážděnost, deprese, apatii. Aby se předešlo těmto příznámím, je nutné zvýšit spotřebu bohatých na vitamínové výrobky - embrya a otruby zrnkových plodin, fazole, hrášku, ořechy, játra, vejce, mléčné výrobky.

9. Aromaterapie

V některých případech přispívá inhalace určitých aromů k odstranění stresu, nálada zvyšuje úzkost, zlepšuje pozornost a koncentraci. Odborníci argumentují, že pachy stimulují práci limbického systému, v důsledku toho jsou propuštěny v mozku, chemikálie přispívají k příbuzným a pomáhají být klidný a benevolentní. Snížení stresu a duševní únavy nejlépe pomáhají levandule chuť, cypřiš a rozmarýnu.

10. Syn.

Spánek je nejdůležitějším přirozeným faktorem přímo ovlivňujícím stres. Nedostatek spánku dělá muže s rozmarným, podrážděným, vede k častým poruchám. Pokud člověk spí příliš mnoho, stane se pomalým a depresím. Snažte se najít správnou rovnováhu mezi spánkem a bdělostí - dá vám možnost cítit se dobře odpočinout a aktivní po celý den. Associate Zlepšení spánku je také určité rituály a pravidla - například odmítnutí cvičení tři hodiny před spaním nebo teplou koupel před spaním. Přispět ke zlepšení kvality spánku a některé potravinářské výrobky - například banány, arašídy, fíky, mléčné výrobky. Obsahují tryptofan, který stimuluje výrobu melatoninu. V žádném případě neposkytujte před spaním - může vést k poruše žaludku, refluxu nebo pálení žáhy.

Dr. Manny Alvarez, Foxnews.com

Jak snížit a zabránit stresu a vyrovnat se s ním

Můžete si myslet, že nic nemůže být provedeno se stresem. Účty za platbu přestanou přijít, ve dnech se neobjeví více hodin, a odpovědnost v práci a pro rodinu bude vždy vložit tlak. Ale máte více kontroly nad stresem, než si myslíte. Techniky řízení stresu budou naučeny, jak účtovat: kvůli životnímu stylu, myšlenkách určité povahy, emocí a jak se vyrovnat s problémy. Nezáleží na tom, jak se zdá, že stresující život má kroky, které mohou být přijaty k usnadnění tlaku a regulace.

Relaxační reakce: Jak přivést nervový systém na rovnováhu

Všichni reagujeme na stres různými způsoby, takže tam je nějaký jeden způsob, jak ovládat stres vhodný pro každého. Ale pokud se cítíte jako stres ve svém životě vychází z pod kontrolou, čas jednat. Správa stresu vás naučí zdravější způsoby útěchy se stresem, pomáhají snižovat své škodlivé účinky a zabraňuje vzniku stresu v budoucnu.

Nezáleží na tom, jak silný se cítíte tváří v tvář stresu, protože ovládáte svůj životní styl, myšlenky a emoce, stejně jako jak se vyrovnat s problémy. Řízení stresu spočívá v měnící se stresující situaci, kdy je to možné, a změna reakce na situaci, kdy je nemožné změnit, a také implikuje péči o sebe a přidělování času pro odpočinek a relaxaci. Prvním krokem je rozpoznat skutečný zdroj stresu ve vašem životě.

Jaké jsou zdroje stresu ve vašem životě?

Je snazší stanovit zdroje stresu, věnovat pozornost takovým hlavním životním událostem jako změnu práce, pohybující se z domova, ztráta milovaného, \u200b\u200bale přesnější alokace každodenních zdrojů stresu může být obtížné. Jen ignorovat myšlenky a pocity, stejně jako akce, které vedou ke zvýšení stresu. Samozřejmě můžete vědět, že se neustále bojíte o Dedlaynakh, ale možná vaše otálení a sklon odložit vše v poslední chvíli, a ne požadavky na práci, jsou důvodem stresu.

Určit skutečné zdroje stresu, pozorně se podívejte na vaše zvyky, přesvědčení a výmluvy:

• Odůvodňujete stres jeho "temporalness" ("právě teď mám stovky podnikání"), i když si nepamatujete, kdy jste naposledy měl čas na přestávku?
• Definujete stres jako povinnou součástí práce nebo rodinného života ("Koneckonců, vždy kolem lovce, jako by šílenství") nebo část vaší osobnosti ("Mám příliš mnoho nervózní energie, to je všechno")?
• Obviňujete další lidi nebo vnější události na úrovni našeho vlastního stresu nebo považujete za zcela normální a nevyhnutelný fenomén života?

Pokud přijmete odpovědnost za roli, kterou hrajete při vytváření a udržování vlastního stresu, zůstane mimo vaši kontrolu.

Získejte stresový časopis

Stresový časopis pomůže identifikovat typické stresory vašeho života a způsoby, jakým je dodržovat. Pokaždé, když se cítíte ve stresu, napište jej do protokolu. Jako záznamy, začnete si všimnout vzory a obecná témata. Záznam:

• Co provokovalo stres (navrhnout, pokud si není jistý).
• Jak se cítíte (fyzicky i emocionálně).
• Jak reagujete na stres.
• Co jste se cítili lépe.

Jak se nyní vyrovnat se stresem?

Přemýšlejte o tom, jak nyní řídit stres a domýšlivost s ním. Magazín vašeho stresu to pomůže identifikovat. Jsou vaše strategie pro domýšlivost zdravé nebo lži, užitečné nebo kontraproduktivní? Mnoho lidí bohužel dodržuje stres, takže vytváří pouze další problémy.

Škodlivé způsoby vyřizování se stresem

Tyto strategie útěchy se stresem jej dočasně sníží, ale budou také důvody pro ještě větší škody v dlouhodobém horizontu:

• Kouření
• Příliš mnoho pití
• Kterým se na občerstvení nebo "pohodlné" jídlo
• Spaní celé hodiny před televizorem nebo zpěvem pro počítač
• Odcizení od přátel, rodiny a aktivity
• Použijte tablety nebo léky k relaxaci
• Příliš mnoho spánku
• Procrastinace
• Vyplnění každou minutu a vyhýbání se, čímž se setkávají problémy.
• Oddělení stresu na ostatní (aby se vrhl, dovolí se z přírůstku, umožňují fyzické násilí).

Zvládnout zdravější způsoby, jak kontrolovat stres

Pokud vaše metody útěchy se stresem nepřidávají emocionální a fyzické zdraví, čas najít zdravější způsoby. Žádná metoda nebude pracovat pro všechny lidi nebo pro všechny situace, takže experimentovat s různými technikem a strategiemi. Zaměřte se na to, co vám umožní cítit klidnější a dávat kontrolu.

Strategie řízení stresu 1: Přesunout

Fyzická aktivita hraje klíčovou roli při snižování a prevenci dopadu stresu, ale nemusíte se stát sportovcem nebo trávit hodiny v tělocvičně cítit přínos tréninku na sebe. Téměř jakákoliv forma fyzické aktivity pomůže usnadnit stres a "hořet" hněv, napětí a frustrace. Ve školení se endorfiny rozlišují, což zlepšuje náladu a umožňují vám cítit se dobře, stejně jako oni slouží jako cenný způsob, jak rozptýlit od každodenní úzkosti.

Zatímco maximální výhoda získáte z tréninku s trváním 30 minut nebo více, začněte s menší a postupně zvyšovat hladinu. Krátké, 10-minutové vypuknutí činnosti, které jsou nuceny porazit srdce častěji a dýchat těžší než obvykle, pomůže zmírnit stres a dát sílu a optimismus. Je dokonce považována za velmi malou aktivitu během dne. Prvním krokem je vzít se v ruce a začít se pohybovat. Zde jsou některé jednoduché způsoby:

• Zapněte hudbu a tanec.
• Vydejte se s psem.
• Projděte se nebo řídit kolo do obchodu.
• Použijte schodiště pro stoupání do bytu, a ne výtah.
• Zaparkujte auto pryč a chodit tuto cestu pěšky.
• Školení s přítelem nebo partnerem a povzbuzujte se.
• Hrát stolní tenis nebo hrát s dítětem ve videohrách, ve kterých se musíte pohybovat.

Správa stresu pomocí pravidelných cvičení

Jakmile se fyzická aktivita stane zvykem, zkuste kombinovat pravidelné cvičení s denním rozvrhem. Kontinuální a rytmická aktivita (vyžadující simultánní pohyb rukou a nohou) - zvláště účinné pro usnadnění napětí. Pěší turistika, běh, plavání, tanec, cyklistika, Tai Tzu, aerobní cvičení - dobrá volba.

Vyberte si aktivitu, kterou chcete, takže budete s větší pravděpodobností držet. Namísto neustálého zaměření na myšlenky během cvičení, uvědomte si vědomé úsilí a soustředit se na tělo a fyzické pocity (a někdy pocity), které zažíváte při řízení. Přidání tohoto prvku "úplného povědomí" do každodenních cvičení pomůže přerušit cyklus negativních myšlenek, což často doprovází vyčerpávající stres. Zaměřte se na synchronizaci dýchání s pohyby, například nebo věnovat pozornost tomu, jak jsou plsti větrů nebo slunečního světla pociťovány kůží. Péče z myšlenek a přenosu pozornosti na to, co vaše tělo cítí je také nejspolehlivější způsob, jak se vyhnout fyzickým zraněním.

Když jste byli dobře napjatí, budete pravděpodobně jednodušší pochopit, jak používat jiné techniky řízení stresu, včetně komunikace s jinými lidmi a sociální angažovanost.

Strategie řízení stresu 2: Zadejte sociální činnost

Sociální aktivita je nejrychlejší a nejefektivnější způsob, jak se vyrovnat se stresem a vyhnout se příliš silným reakcím na vnitřní nebo vnější události, které jsou vnímány jako ohrožující. Neexistuje nic více uklidňujícího pro váš nervový systém, než komunikovat s jinou lidskou bytostí, což vám umožní cítit se pochopit a cítit se bezpečně. Tato zkušenost je pocit bezpečí - jak je vnímáno váš nervový systém - je výsledkem vnímání neverbálních informací, které slyšíte, viz nebo cítit.

Vnitřní ucho, obličej, srdce, žaludek jsou spojeni s sebou přes mozek, tak sociální interakce s jinou osobou tváří v tvář (vytvořit vizuální kontakt, poslouchat někoho pečlivě, aby něco řekl) rychle zklidňuje a ničí ochrannou reakci stres takový jako "záliv nebo běh". Takové chování také uvolňuje hormony, které snižují stres, i když nemůžete změnit stresující situaci sama o sobě. Samozřejmě, že není realistické, že přítel bude vždy blízko a že bude možné se na to spoléhat, když cítíte doplňovací stres, ale budování a rozvoj životního prostředí blízkých přátel, zlepšujete odolnost proti stresorům. Na druhé straně mince, tím více jste sami a izolován, tím více podléháte stresu.

Kontaktujte svou rodinu a přátele za pomoc a pravidelně komunikujte. Lidé, s nimiž říkáte, by neměli být schopni vyřešit vaše stresové problémy. Musí to být dobří posluchači. Otevřít - ne znamení slabosti a neznamená to, že jste pro ostatní nic. Ve skutečnosti bude většina přátel lichotí tím, že jim důvěřujete, stačí, že by jim mohli věřit, a bude to pouze posílit vaše spojení. A pamatujte si, že nikdy není pozdě vybudovat nový vztah a zlepšit stávající podpůrné prostředí.

Stres Stress 3: Vyhněte se zbytečnému stresu

Zatímco stres je automatickou reakcí vašeho nervového systému, některé stresory vyskytují předvídatelně - rodinné výlet, například setkání rodiny. Když se vyrovnáváte s takovými stresory známými pro sebe, můžete buď změnit situaci nebo změnit reakci. Když se rozhodnete, která možnost vybrat si v konkrétním případě, je užitečné myslet si, že A) Aby se zabránilo, b) změnu c) přizpůsobit se nebo d) přijmout situaci.

Vyhněte se stresorům

Není normální, aby se zabránilo stresující situaci, která by měla být povolena, ale můžete překvapit, kolik stresorů ve vašem životě může být vyloučeno.

• Naučte se říct "ne". Znát své limity a respese je. Ať už v osobním nebo profesním životě, převzít více, než můžete vyřešit, je spolehlivý recept na stres. Distribuovat "I CAN" a "MUSÍ" A "MUSÍ" A, když je to možné, řekněte ne "ne přetížení.
• Vyhněte se lidem vedle, které se cítíte ve stresu. Pokud někdo neustále způsobuje stres, omezte množství času, který utratíte s touto osobou, nebo zastavit vztah.
• Ovládejte životní prostředí a atmosféru, ve které jste. Pokud se večerní zprávy cítit alarm, vypněte televizor. Pokud se zástrčky cítíte v napětí, vyberte delší způsob, ale s menším dopravním zácpy. Pokud je trh výlet je nepříjemný zátěž, objednávku online.

Stres Stress 4: Změnit situaci

Pokud se nemůžete vyhnout stresující situaci, zkuste to změnit. Často to znamená změnu, jak komunikovat a co dělají v každodenním životě.

• Vyjádřete své pocity a necestujte je v sobě. Pokud vás něco nebo někdo stará, ukazují vytrvalost a řekněte mi o svých obavách otevřeným a uctivým způsobem. Pokud se chystáte na zkoušku, a váš rozhovor souseda nebo soused domu, mi řekněte, že máte jen pět minut komunikovat. Pokud neuvidíte své pocity, uráží růst a stres se zvýšit.
• Být připraven pro kompromisy. Když požádáte někoho, kdo by změnil chování, buďte připraveni být stejný. Pokud jsou oba připraveni udělat koncesi alespoň trochu, budete mít dobrou šanci najít šťastný střed.
• Správa času lépe. Špatná správa času může způsobit velkou úroveň stresu. Ale pokud máte v plánu být předem a ne nadměrně přeložit, budete jednodušší zůstat klidný a soustředěný.

Strategie řízení stresu 5: Přizpůsobte se stresorovi

To, co si myslíte, má silný dopad na úroveň stresu. Pokaždé, když negativně přemýšlíte o sobě, vaše tělo reaguje, jako byste trpíte z důvodu situace, plného napětí a tlaku. Obnovte smysl pro kontrolu změnou očekávání a přesvědčení o stresující situaci.

• Podívejte se na problém na druhé straně. Snažte se podívat na stresující situaci s pozitivnější stranou. Namísto namáhání z důvodu automobilové dopravy, podívejte se na to jako schopnost pozastavit a přeskupit, poslouchat svou oblíbenou rozhlasovou stanici nebo si vychutnat osamělost.
• Podívejte se na celý. Hodnotit stresující situaci z pozice obecného obrazu. Zeptejte se sami sebe, jak důležité bude v dlouhodobém horizontu. Bude to v měsíci? V roce? Stojí to za rozrušení? Pokud je odpověď "ne", zaplatit čas a energii je něco jiného.
• Strávit revizi vašich standardů. Perfekcionismus je hlavním zdrojem stresu, který lze vyhnout. Zastavte přizpůsobit se za selhání, náročnou dokonalost. Nainstalujte oprávněné standardy pro sebe a další a naučte se, jak reagovat normálně "dost dobře"

Strategie řízení stresu 6: Take, nezměnit

Nelze se vyhnout mnoha zdroji stresu. Nemůžete zabránit nebo změnit takové stresory jako smrt milovaného člověka, vážné nemoci nebo pokles ekonomiky v zemi. V takových případech je nejlepším způsobem útěchy se stresem přijmout, co se děje, co to je. Může být obtížné přijmout, ale v dlouhodobém horizontu je snazší než se snažit dostat se z situace.

• Nesnažte se nekontrolovatelný. Mnoho věcí v životě je mimo vaši kontrolu - zejména chování jiných lidí. Je lepší se zaměřit na to, co můžete ovládat (například reakční metoda), než se pokusit něco změnit.
• Hledat to nejlepší. Když se vyskytnou s vážnými výzvami, zkuste se na ně podívat jako příležitost pro osobní růst. Pokud vaše osobní špatná volba dělá situaci se stresem, přemýšlet o tom, co se můžete naučit z těchto chyb.
• Naučte se odpustit. Vezměte si skutečnost, že žijeme v nedokonalém světě a že lidé dělají chyby. Dovolit hněv a odpor. Zdarma od negativní energie kvůli času odpuštění a pokračování.

Strategie stresu 7: Zanechat čas na zábavu a relaxaci

Nejenže můžete použít výhody pozitivních přesvědčení a přístupu k získání kontroly nad situací, ale také snížit stres tím, že se podílejí. Pokud pravidelně zvýrazňujete čas pro zábavu a relaxaci, pak jste v lepší pozici pro útěchu se stresem.

Nespadají do pasti shonu a hluku života, ve kterém zapomenete se postarat o své vlastní potřeby. Navrhněte se energií - potřeba, ne luxusní.

• Zvýraznit čas relaxaci. Zapněte dovolenou a relaxaci do svého denního rozvrhu. Neumožňují jim závazky. To je váš čas se učit od odpovědnosti a "dobít baterie."
• Každý den něco, co se vám líbí. Odřízněte čas pro volnočasovou aktivitu, kterou chcete, ať se dívá na hvězdy, hrát na klavír nebo z kole.
• Udržujte smysl pro humor. To znamená schopnost smát. Smích pomáhá tělu bojovat se stresem různými způsoby.

Rozvíjet sadu nástrojů pro usnadnění stresu

Přijít se seznamem zdravých způsobů, jak relaxovat a dobít energii. Snažte se používat jeden nebo více z těchto nápadů každý den, i když se cítíte dobře.

• Procházka.
• Trávit čas v přírodě.
• Zavolej dobrému příteli.
• Zahrajte si stolní tenis nebo badminton.
• Proveďte záznam protokolu.
• Udělejte si dlouhou koupel.
• Světlé aromatické svíčky.
• Užijte si horký čaj nebo šálek kávy.
• Hrát si s domácím mazlíčkem.
• Pracovat na zahradě.
• Přečtěte si dobrou knihu.
• Poslouchat hudbu.
• Vypadají komedie.

Strategie řízení stresu 8: Massion Zdravý životní styl

Kromě pravidelného tréninku existují další aspekty zdravého životního stylu, který zvýší váš odolnost proti stresu.

• Vhodné zdravé potraviny . Fúzní tělo je lépe připraveno na squiping se stresem, takže buďte opatrní v tom, co jíte. Začněte den s pravou snídaní a udržujte moc těla a čistotu mysli na úkor vyváženého nutričního oběda.
• Snížení příjmu kofeinu a cukru. Dočasné "broušení" kofein a cukr často končí ostrým rozpadem nálady a energie. Snížením počtu kávy, sladké nealkoholické nápoje, čokolády, sladké občerstvení ve své výživě, budete se cítit více uvolněně a budete spát lépe.
• Vyhněte se alkoholu, cigaretám a drogám. Samoúprava alkohol a drogy zajišťují jednoduchou péči ze stresu, ale dočasně usnadňují. Nevyhněte se problémům a zamaskujte je; Bojovat s problémy s čistou myslí.
• Spit dost. Dostatečné množství spánku je účtován mozek, stejně jako tělo. Pocit únavy zvyšuje stres, protože může způsobit iracionální myšlení.

Check-list Svépomoc pro řízení stresu

Tento kontrolní seznam použijte k označení vašeho pokroku při použití strategií řízení stresu. Porovnejte, jak jste se cítili ve dnech, kdy dělali spoustu značek na stránce Kontrola, s dny, kdy tam bylo málo nebo vůbec.

Zkontrolovat seznam

Užitečné rozhodnutí vezmeš dnes

Pn.

T.

Cf.

Th

Pt.

So.

Slunce.