Що робити якщо не можу розслабитися. Способи та техніки розслаблення і релаксації. Наводимо емоції в норму

Чи не втратьте.Підпишіться і отримайте посилання на статтю собі на пошту.

Кожен день на нас звалюється величезна кількість справ і турбот, проблем, які необхідно вирішити, перешкод, які потрібно подолати. Все це створює потужний потік стресового впливу на психіку, свідомість і навіть тіло. Але ось знайти час на відпочинок виходить далеко не завжди і далеко не у кожного, тим більше ми часто думаємо, що для цього потрібно або взагалі цілий день. Насправді ж для цілком повноцінного і якісного відпочинку може вистачити невеликої перерви в 10-15 хвилин, проведеного з толком, по-розумному.

Головна умова для швидкого і ефективного відпочинку - це свідоме бажання розслабитися і відновити сили. Тому зовсім не важливо, чи працюєте ви вчителем або самі вчитеся, займаєтеся бізнесом або кидаєте коробці на складі, проводите весь день за кермом або сидите годинами за комп'ютером, - якщо дійсно хочете швидко відпочити (або бажаєте навчитися цьому), ви вже на півдорозі до З цією метою. Залишилося лише знайти відповідний вам прийом або техніку, які дозволили б це зробити. У цій статті ми зібрали кілька варіантів.

Ефективні техніки для релаксації

Сьогодні можна знайти чимало всіляких методик, за допомогою яких легко досить швидко відпочити і нормалізувати свій фізичний і психічний стан. До таких відносяться різні аутотренінги, медитація, прослуховування спеціальних музичних композицій і інші. Але найчастіше для досягнення повноцінного ефекту і правда потрібно чимало часу, а іноді навіть особливі знання і годинник практики. У той же час існує декілька простих варіантів, опанувати якими під силу будь-якому новачкові, причому для цього будуть потрібні лічені хвилини. Ми підібрали для вас чотири таких техніки. І тут же скажімо, що для виконання кожної з них вам необхідно виділити 15 хвилин вільного часу і знайти місце, де ніхто і ніщо не буде вас протягом цих 15 хвилин відволікати.

дихальна техніка

Суть цієї техніки в тому, що для досягнення стану спокою і розслаблення ви просто дихаєте. Дихання, як ми всі знаємо, є основою життя, а вміння ним управляти вважається першим і головним навиком, необхідним, щоб навчитися швидко розслаблятися. Свідомий контроль дихання відволікає свідомість від думок, що виражається і на фізичному плані у вигляді розслаблення м'язів тіла. Ось який варіант дихальної техніки пропонуємо ми:

• прийміть зручне положення тіла і почніть дихати носом;
• закрийте очі і сконцентруйтеся на тому, як повітря проходить через ніс;
• зробіть глибокий і повільний вдих і постарайтеся відчути легкий холодок від проникаючого повітря;
• на кілька секунд затримайте дихання;
• зробіть спокійний видих і постарайтеся відчути, що виходить повітря вже теплий;
• виконуйте цю послідовність дій протягом всієї сесії релаксації;
• намагайтеся не думати ні про що стороннє і фокусується на процесі дихання.

Незважаючи на гадану простоту, ця техніка дуже ефективна, тому що задіє три потужних механізму. Перший - розслаблення досягається за рахунок прийняття комфортного положення і закриття очей. Другий - повільне дихання знижує частоту серцебиття. Третій - за допомогою концентрації на русі повітря через ніс, як ми і сказали, свідомість відволікається від всіх думок і переживань.

І ще один нюанс: якщо раптом вам потрібно швидко розслабитися, але можливості прийняти зручне положення немає, можете пропустити перший крок. З практикою ви навчитеся абстрагуватися від того, що відбувається і відпочивати навіть в компанії інших людей і за різних обставин.

Техніка прогресивної м'язової релаксації

Дана техніка була розроблена американським лікарем Едмундом Джейкобсон в середині ХХ століття. Він вважав, що якщо занепокоєння або втома супроводжується м'язовою напругою, то через розслаблення м'язів можна досягти спокою і дозволити організму відпочити. Виконуючи цю техніку, вам буде потрібно напружувати певні групи м'язів. При цьому важливо не перенапружувати їх, а також стежити, щоб не напружувалися м'язи інших груп. Алгоритм наступний:

• прийміть зручне положення тіла (рекомендується сісти) і зробіть кілька спокійних вдихів і видихів;
• стисніть кулаки, а потім розслабте їх; розчепірте пальці, а потім розслабте їх;
• напружте біцепси, а потім розслабте їх; напружте трицепси, а потім розслабте їх;
• відведіть плечі назад, а потім розслабте їх; висуньте плечі вперед, а потім розслабте їх;
• поверніть голову до упору вправо, а потім розслабте шию; поверніть голову до упору вліво, а потім розслабте шию; притисніть до грудей підборіддя, а потім розслабте шию;
• якомога ширше відкрийте рот, а потім розслабте його; якомога сильніше стисніть губи, а потім розслабте їх;
• якнайдалі висуньте мову, а потім розслабте його; втягніть мову максимально в гортань, а потім розслабте його; притисніть мову до неба, а потім розслабте його; притисніть мову до дна ротової порожнини, а потім розслабте його;
• максимально широко розкрийте очі, а потім розслабте їх; з усієї сили примружтеся, а потім розслабте очі і ніс;
• зробіть глибокий вдих, а потім трохи доберіть повітря; дихайте нормально протягом 15 секунд; видихніть все повітря з легенів, а потім видихніть ще трохи; дихайте нормально протягом 15 секунд;
• обережно прогніться в спині вперед, а потім розслабте спину;
• максимально втягніть живіт, а потім розслабте його; максимально надійти живіт або напружте м'язи черевного преса, а потім розслабте їх;
• напружте сідничні м'язи і трохи підніміть таз, а потім розслабте м'язи сідниць;
• витягніть ноги вперед і підніміть на 15 см від підлоги, а потім опустіть ноги і розслабте їх; сильно притисніть ноги до підлоги, а потім розслабте їх;
• підніміть вгору пальці ніг, а потім розслабте їх; підніміть вгору ступні, а потім розслабте їх.

В ідеалі після виконання цієї вправи ваші м'язи повинні стати більш розслабленими, ніж були до цього, а свідомість має наповнитися спокоєм і умиротворенням. Якщо цього не відбулося, повторіть всю процедуру. Намагайтеся не думати ні про що і фокусуватися тільки на напрузі і розслабленні м'язів.

Техніка заспокійливою візуалізації

Візуалізація по праву вважається одним з найпотужніших інструментів роботи з свідомістю. За даними деяких наукових досліджень, підсвідомість не відрізняє реальні події від подій, які подаються людиною. З цієї причини візуалізуються образи можуть надавати великий вплив і на свідомість. Дотримуйтесь такою схемою:

• прийміть зручне положення тіла і закрийте очі;
• зробіть кілька глибоких вдихів і видихів;
• уявіть, що перебуваєте в спокійному, тихому і приємному вам місці, де вам легко розслабитися (наприклад, на вершині гори, в лісі, на пляжі або десь ще);
• зберігайте представляється образ і концентруйтеся на відчутті розслаблення і млості, намагайтеся посилити його і зануритися в нього ще глибше;
• деталізуйте образ, представляючи його у всіх деталях (шум хвиль або спів птахів, прохолода або теплі промені сонця і т.д.);
• відчувши, що глибше зануритися в стан не вдається, починайте неспішно повертатися в реальний світ;
• відкрийте очі і повільно подихайте кілька хвилин.

Спочатку візуалізація може даватися нелегко, але з кожним разом результат буде ставати краще. А щоб досягти потрібного ефекту швидше, почитайте наші статті «», «» і «».

Техніка входження в альфа-стан

Для початку нагадаємо, що мозок людини працює в різних станах уваги і свідомості, тобто на різних рівнях. Ці рівні відрізняються частотами мозкових хвиль, для зручності названими буквами грецького алфавіту. Найчастіше можна побачити таку класифікацію:

• Бета-хвилі (від 14 Гц). Стан активності, для якого характерно неспання і мислення.
• Альфа-хвилі (від 8 до 14 Гц). Стан розслабленості, для якого характерна релаксація і занурення в мріяння.
• Тета-хвилі (від 4 до 8 Гц). Стан глибшої розслабленості, що підходить для медитації і гіпнозу.
• Дельта-хвилі (до 4 Гц). Стан несвідомості і глибокого сну.

Вчені вважають, що саме благотворний вплив на мозок і організм надають саме альфа-хвилі. Тому вони часто застосовуються в різних методах роботи зі свідомістю. Сама ж альфа-активність може стимулюватися різними способами, наприклад, спеціальними аудіозаписами бінауральних ритмів. Але є і можливість увійти в альфа-стан самостійно.

Ця техніка належить американському парапсихології Хосе Сильва, а алгоритм її такий:

• прийміть зручне положення тіла і зробіть кілька глибоких вдихів;
• уявіть цифру 3 і тричі скажіть про себе: «три»;
• уявіть цифру 2 і тричі скажіть про себе: «два»;
• уявіть цифру 1 і тричі скажіть про себе: «один»;
• уявіть цифру 10 і повільно скажіть про себе: «я розслабляюся»;
• уявіть цифру 9 і повільно скажіть про себе: «я заспокоююся»;
• уявіть цифру 8 і повільно скажіть про себе: «я розслабляюся все сильніше і сильніше»;
• уявіть цифру 7 і повільно скажіть про себе: «я заспокоююся все сильніше і сильніше»;
• уявіть цифру 6 і повільно скажіть про себе: «моя свідомість безтурботно і ясно»;
• уявіть цифру 5 і повільно скажіть про себе: «все моє тіло розслаблене»;
• уявіть цифру 4 і повільно скажіть про себе: «я настільки розслаблений, що моє тіло стало невагомим»;
• уявіть цифру 3 і повільно скажіть про себе: «я повністю спокійний»;
• уявіть цифру 2 і повільно скажіть про себе: «я повністю розслаблений»;
• уявіть цифру 1 і повільно скажіть про себе: «я повністю спокійний і розслаблений»;
• повільно скажіть про себе: «я в альфа».

Безумовно, ця техніка дещо складніше попередніх, але якщо ви опануєте нею, то навчитеся контролювати стан і роботу свого мозку і викликати розслаблення в будь-який потрібний вам момент. До речі, перш ніж ми перейдемо до наступного блоку статті, хочемо запропонувати вам подивитися це невелике відео для глибокої релаксації (для кращого ефекту радимо прийняти зручне положення тіла і дивитися відео в навушниках).

В продовження теми релаксації пропонуємо вам кілька корисних порад і рекомендацій, слідуючи яким, навчитися розслаблятися вам стане набагато легше.

Для початку наведемо ще кілька прикладів ефективних вправ для розслаблення, пов'язаних з диханням і роботою м'язів.

Прості вправи для релаксації

Як ми вже говорили, коли людський організм знаходиться в стресовому і напруженому стані, його пульс і дихання прискорені. Даний механізм необхідний для інтенсивного насичення клітин киснем, але на фізичному і психічному стані це не завжди позначається позитивно. Буде набагато краще, якщо ви навчитеся глибоко і спокійно дихати. І ось які для цього є вправи:

• Повільно вдихайте повітря через ніс, а видихайте через рот. Вдих потрібно робити на чотири рахунки, а видих - на два. Необхідно зробити 10 повторень.
• Виконуйте попередню вправу, але концентруйтеся не тільки на рахунку, а ще й намагайтеся розслабляти м'язи грудної клітки і плечового пояса. За рахунок того, що в диханні задіюється діафрагма, воно стане більш глибоким. Для одного підходу вистачить 10 повторень.
• Ляжте на ліжко або диван і покладіть одну руку на живіт. Вдихайте повітря так, щоб через живіт рука підштовхували вгору. Майте на увазі, що дихати потрібно ротом. Зробіть 10 повторень.

Що стосується конкретно розслаблення м'язів, то вміння робити це за власним бажанням допоможе вам швидко відпочивати і відновлюватися. Кілька вправ на цю тему:

• Ляжте на ліжко або диван на спину, випрямити ноги. Повільно підніміть руки вгору, а потім розведіть їх в сторони і опустіть. Постарайтеся максимально розслабитися на 15-20 секунд. Дихайте якомога глибше. Вправа необхідно повторити 5 разів.
• Прийміть те ж положення тіла. Лежачи на спині, повільно по черзі підтягніть до грудей зігнуті в колінах ноги. Потім витягніть їх і постарайтеся максимально розслабитися на 15-20 секунд. Вправа необхідно повторити 5 разів.
• Ляжте на живіт. Витягніть руки вздовж тіла. Повільно підніміть плечі і голову і трохи потягніться вперед. Потім поверніться у вихідне положення тіла і постарайтеся максимально розслабитися на 15-20 секунд. Повторіть вправу 5 разів.
• Встаньте і поставте ноги на ширині плечей. Стисніть кулаки і підніміть руки вгору. Сильно напружтеся всім тілом, а потім різко розслабтеся, дозволивши рукам впасти вниз. Перебувайте в розслабленому стані 15-20 секунд. Повторіть вправу 5 разів.

Тепер же трохи відійдемо від технік і вправ, а поговоримо трохи на тему правильного харчування, а точніше про продукти, вживання яких сприяє зняттю напруги.

Продукти для зняття напруги

Харчування - одна з основних складових життя людини, адже разом з їжею в організм надходять всі необхідні вітаміни, поживні речовини і мікроелементи. І якщо людина харчується правильно (до речі, у нас є), то його організму значно простіше справлятися з напругою і стресом, а самій людині набагато легше розслаблятися і швидше відпочивати. Щоб підвищити опірність свого організму негативному впливу ззовні, постарайтеся дотримуватися цих простих порад по харчуванню:

• Слідкуйте, щоб у вашому раціоні були свіжі фрукти і овочі. Це - «жива» їжа, благотворно діє на нервову систему і організм в цілому.
• Включіть в раціон рибу. Вона містить в собі йод і фосфор. Перший сприяє м'язовому розслабленню, а другий - підтримці нормального гормонального фону.
• Їжте більше пшоняної і гречаної каші, горіхів і бобових. У всіх цих продуктах міститься магній - природний антидепресант.
• Вживайте абрикоси, житній хліб, молочні та субпродукти. У них у величезній кількості присутні вітаміни групи B, що підвищують опірність стресам і стабілізуючі діяльність ЦНС.
• Не забувайте їсти картоплю, солодкі фрукти і мед. Вони є джерелом глюкози, дефіцит якої спричиняє стану нервозності і напруженості.
• Пийте зелені і трав'яні чаї. Вони багаті антиоксидантами, які виводять з організму шкідливі речовини і шлаки. Чим чистіше організм, тим легше йому переносити стреси і відновлювати сили.

А ще візьміть на замітку цей невеликий перелік продуктів, які допомагають заспокоювати нерви, знімати напругу і підвищувати стресостійкість організму:

• полуниця, малина і чорниця (містять природні антиоксиданти і вітамін C);
• злаки і крупи (допомагають організму виробляти серотонін);
• бразильські горіхи (містять селен, що володіє седативними властивостями);
• шпинат (містить вітамін K, що синтезує гормони, які відповідають за стійкість до стресів і гарний настрій);
• яблука (багаті вітаміном C, залізом і клітковиною);
• чорний шоколад (містить речовину анандаміна, що викликає почуття спокою і розслаблення);
• банани (містять вітамін B, калій і магній).

І на додаток до всього вищесказаного ще кілька життєвих порад, завдяки яким ви зможете зробити міцніше свої нерви і станете краще справлятися зі стресами.

Як легко заспокоюватися

Ці найпростіші дії слід виконувати в будь-які моменти, коли ви відчуваєте нервозність, фізичну або емоційну втому, вимотанность, вплив стресу:

• Поміняйте вид діяльності. Якщо, наприклад, ви довго сиділи за комп'ютером або писали звіт, займіться якоюсь фізичною активністю: пройдіться, сходіть в магазин, і т.п. Це допоможе відволіктися від одноманітної і рутинної роботи.
• Вийдіть на свіже повітря і трохи подихайте. Ваша кров стане більше багата киснем, що в свою чергу зробить вас спокійніше.
• . Пам'ятайте, що навіть при легкому зневодненні виникають дратівливість, неуважність і перепади настрою.
• . Вона прекрасно впливає на психіку: заспокоює нерви, сприяє внутрішньої гармонії і розслабленню.
• Запаліть арома-лампу. Змішані з водою і підігріваються свічкою ефірні масла жасмину, ромашки або бергамота легко заспокоять нерви і відновлять життєвий тонус.
• Подивіться на красивих зображень. Якщо хоча б 5 хвилин дивитися на фото або відео космосу, гір або океану, можна швидко розслабитися і заспокоїти біг думок.
• Виберіться на природу. Краси матінки-землі і свіже повітря - одні з кращих засобів для релаксації, зняття напруги і приведення в порядок внутрішнього світу.
• Сходіть в ванну, душ, басейн або лазню. Вода краще інших засобів знімає втому і забирає негативну енергію. Особливо корисно купатися в річці або морі, тобто там, де вода не стояча, а постійно оновлюється.
• Сходіть на масаж. Фахівець допоможе вашим м'язам розслабитися, а організму - виробити серотонін, що вже само по собі послабить дію емоційних навантажень. До речі, можна попросити зробити масаж когось із домашніх або ж зробити його самому - помасажувати ті ділянки тіла, куди дотягуються руки.
• займіться творчістю. Створюючи що-небудь своїми руками, ви створюєте ідеальні умови для зниження рівня тривожності і впливу стресу. З таким же успіхом можна сходити в кіно або театр, відвідати музей або картинну галерею.
• Почніть щодня медитувати хоча б по півгодини в день. Це заняття відмінно підходить для заспокоєння думок і досягнення внутрішньої гармонії, причому з довгостроковим ефектом. У нас на сайті є
• Обмежте себе у вживанні кави і алкоголю, а також паління сигарет. Все це не тільки зневоднює організм, але і підсилює втома і схильність до стресів (і це, не рахуючи загальновідомих фактів про шкоду кави, алкоголю і нікотину).

Також ми радимо вам завжди розглядати будь-які події, що відбуваються об'єктивно, тобто не тільки зі своєї точки зору, а в цілому. Всі проблеми піддаються вирішенню. Те, що зараз здається складним або несправедливим, в майбутньому цілком може привести до найкращих наслідків. Тому на все потрібно дивитися з різних сторін, а також нічого не приймати близько до серця.

Як ви бачите, навчитися розслаблятися і швидко відпочивати не так вже й складно. Пам'ятайте, що тут є два основні чинники - це ваше бажання і знання певних технік. Якщо ви вирішили прочитати цю статтю, значить, бажання у вас вже є, а якщо ви її дочитали, то і техніки тепер у вашому розпорядженні.

А на закінчення пропонуємо вашій увазі ще одне відео на тему релаксації. Збережіть його в своєму списку відтворення або в закладках браузера і дивіться і слухайте (краще - в навушниках), коли захочеться розслабитися і заспокоїти свій внутрішній світ.

Бажаємо вам гарного настрою і позитивного настрою щодня!

Отже-с, в житті кожного з нас завжди знаходяться проблеми, які потребують термінового вирішення і певного емоційного напруження. У підсумку ми починаємо нервувати, напружувати мускулатуру, але ось розслабитися, потім буває ой як непросто.

До того ж розслаблення чуже людям, люблячим тотальний контроль і звиклим завжди виглядати ідеально в очах оточуючих!

Такі, зациклені на навколишній світ, люди з часом починають мучитися і відчувати внутрішню напругу.

А напруга в свою чергу дає навантаження на м'язи, роблячи їх кам'яними.

У підсумку в зв'язку з постійною напругою, м'язи починають каменеть, нервова система виснажується, і людина перестає отримувати задоволення від життя.

До того ж з часом напруга починає входити в звичку, і ви вже не можете розслабитися і отримувати задоволення від життя.

Щоб подібного не сталося, потрібно знати, як навчитися розслаблятися, Адже тільки вміє розслаблятися людина з легкістю забуває про всі тривоги і стреси, починає радіти життю і дивитися на світ інакше.

Так, звичайно, ви можете сказати, що уроки розслаблення вам не потрібні, так як з цією роллю прекрасно справляється спиртне. Але скажіть, невже при кожному стресі ви відразу біжите обніматися з пляшкою?

Тоді я дивлюся ми маємо справу з алкашом ...

Зрозумійте, випити 2-3 коктейлю для розслаблення пару раз в рік і пару раз в тиждень - абсолютно різні речі!

І вже повірте, спиртне далеко не завжди і допомагає розслабитися.

Адже на наступний день напруга може навалитися на вас з подвоєною силою.

Що в такому випадку ви станете робити?

Знову напиватися?

Для того щоб навчитися розслаблятисявам доведеться освоїти всього лише кілька простих вправ:

• контроль емоцій
• правильне дихання
• самомасаж
• релаксація

Давайте поговоримо про кожного з вправ більш докладно.

Як навчитися розслаблятися - прості техніки

Перед тим, як приступити до самих способам скажу, що зараз я представлю тільки базові способи розслаблення.

На сьогоднішній день придумали +100500 способів навчитися розслаблятися і щоб охопити їх усі, мені доведеться написати цілу книгу.

Тому зараз ми поговоримо про основні способи розслаблятися, які допоможуть вам в 95% випадків.

Контролюємо емоції і вчимося розслаблятися

Самоконтроль - найважливіша задача на шляху до розслаблення.

Чому? Все просто!

Коли зліться, ви не можете стримувати емоції, вони вас переповнюють і через якийсь час вихлюпуються через край.

Всі ... вас починає нести ... ви не можете зупинитися: кричите на чоловіка, дітей, колегу, бабку в автобусі і пішло поїхало.

Але навіть проорал вас все ще продовжує трясти, злість і ненависть переповнюють вас.

Після будь-яких сварок ви ще 2-3 години перебуваєте під владою емоцій, які сковують все ваше тіло.

Якщо ж ви можете контролювати емоції, то жодна ситуація не вийде у вас з-під контролю.

Адже ви зможете промовчати або погодитися з опонентом, не давши емоціям заволодіти вами.

В цьому випадку ви не відчуєте напруги і залишитеся в розслабленому стані.

Вчимося правильно дихати

Недарма у всіх фільмах при стресах і щоб перестати нервувати - людям видають паперові пакетики, в які потрібно дихати.

Дихання допомагає абсолютно при будь-яких стресах, зриви і т.д.

Як же працює цей примітивний спосіб?

Тут немає абсолютно ніякого секрету.

При глибокому і повільному диханні тканини всього тіла насичуються киснем, що сприяє швидкому виведенню токсинів з організму і розслабленню всього тіла.

Що вам потрібно робити?

Сядьте зручно в кріслі (при бажанні можна навіть лягти), закрийте очі і зробіть 10 глибоких і дуже повільних вдихів.

Можете дихати на 8 рахунків, а можете просто так.

Вже до 10 вдиху ви відчуєте значне розслаблення у всьому тілі.

робимо самомасаж

Однак якщо у вас є можливість - відвідуйте кабінет масажу.

Якщо такої можливості немає - допомагайте собі власними силами.

Благо зараз в наявності є просто величезна кількість різних пристосувань для самомасажу.

Наприклад, масажер для голови допомагає розслабитися до самих кінчиків ніг.

З подібним масажером, що зачіпають найчутливіші точки на голові ви моментально дізнаєтеся, як навчитися розслаблятися.

Релаксуючи і вчимося розслаблятися

Скажу відразу - це мій улюблений спосіб розслаблення, яким я користуюся досить часто.

Отже, включите не надто голосно улюблену музику, влаштуйтеся зручно в улюбленому кріслі або дивані, закрийте очі і уявіть що-небудь.

Ви можете уявити що завгодно.

Наприклад, я люблю уявляти під Моцарта епоху 19 століття, розкішні карети, бали і дам в кріноліні.

А ось під метал я представляю, як б'ю морду своєму кривдникові або як хтось інший б'є йому морду! 🙂

Допомагає!

Такі уявлення в голові дуже сильно розслабляють, а музика тільки посилює це розслаблення.

До того ж коли наступного разу я бачу свого кривдника, він викликає у мене мимовільну посмішку.

Адже в моїх фантазіях він отримав по заслугах.

І ще кілька простих порад, як навчитися розслаблятися!

Дивимося відео! 😉

І наостанок ... хочеться порадити вам шукати свої способи релаксації, якщо наведені вам з якихось причин не допомогли.

Шукайте, пробуйте і працюйте над контролем своїх емоцій.

Корисна стаття? Не пропустіть нові!
Введіть e-mail і отримуйте нові статті на пошту

Семен! Ви навіть ім'я своє написали з маленької літери)), хоча, судячи з пісьму- ви людина грамотна! Самооцінка занижена, тривожність повишена- ось вам діагноз!)) Відразу скажу, що ваше сумний вираз обличчя дуже легко виправити! Посміхайтеся! Коли ви улибаетесь- ваше обличчя починає світитися)) Навіть, якщо посмішка буде напруженою або натягнутою-розтягуйте особа в улибку- станьте Чеширським котом! В усмішці обличчя відпочиває! Коли м'язи обличчя розслаблені-це посмішка, і задіяно тільки три лицьові м'язи. Якщо ж ви сумний або серьезний- особа напружується, і працюють майже всі м'язи обличчя!

Найважливіше тут не фізіологія, звичайно!)) Важливе тут це: "чого боюся не знаю, грошей поки вистачає, не сказав би щоб багато заробляю але, проблема в мені" Грошей вистачає ПОКИ !!! Задоволення від заробітку немає. А треба б отримувати)) Тема щастя і задоволеності дуже обширна ... Сходіть до психолога на очний прийом, або скайп. А поки почніть з малого:

йога:Рекомендую вам, дихальну йогу в «Мистецтві життя» - вся інформація в інтернеті. Йога дасть вам правильне вміння розслаблятися від природи, правильне дихання-це основа здорового існування! У здоровому тілі здоровий дух!

Дихання у-джай:Перденюю стінку горла притиснути до задньої стінки горла тільки м'язовими зусиллями, без допомоги рук. Вдих-видих ТІЛЬКИ носом, повільно і спокійно. 3-10 разів в стані стресу, розгубленості, перед сном.

медитація: Медитувати слід в тиші, вранці або в обід, за 4 години до сну.

Сісти рівно, руки і ноги - не схрещуються. Спина має опору. Голова у висячому положенні (без опори). Прийняти зручну позу. Зробити глибокий вдих видих, повільно і спокійно-3 рази. Сказати про себе «ОДИН» або «ОМ». Спокійне і рівне дихання. Відчути тепло свого тіла. Вдих видих глибоко. Відчути свій пупок. Вдих-видих глибоко. Відключення від зовнішнього середовища. Потекли думки ... Проводжаємо думки, як хмари або, як опале листя ... вдих видих глибоко. Концентрація на своєму пупку. Повне розслаблення. Відчуваємо тяжкість свого тіла. Розслаблення.

Вихід: вдих-видих глибоко, спокійне дихання. Поворухнути пальцями рук і ніг. Відкрити очі. Можна спокійно встати.

20 хвилин медитації замінює 4 години сну.

хмикання:встати рівно, руки вздовж тулуба, добре вдихнути і різко видихнути через ніс із закритим ротом. Повторити 3 рази.

Хребет. Щоранку починати з витягування хребта!

Встати рівно і тягнутися вгору верхівкою! 1-2 хвилини. Руки уздовж тулуба. Ноги разом.

Рассслабленіе!Так ось, щоб впоратися зі своїм роздратуванням, образами і непоніманіем- потрібно мати "У ЗДОРОВОМУ ТІЛІ ЗДОРОВИЙ ДУХ!" Це значить потрібно привести в порядок своє тіло, придбати здоров'я, і ​​перш за все це здоров'я мозку! Це значить - навчити свій мозок правильному відпочинку від природи! Ми звикли розслаблятися за допомогою телевізора, музики, друзів, алкоголь, смачна їжа, читання книг та інше ... Але це не відпочинок для мозку! Це навантаження на мозок! Як розслабляєтеся ви? Як ви думаєте слід розслаблятися людині?

Якщо я народжений в цьому світі, значить, він без мене самотній. Значить, в чиїй-то далекій квартирі хтось чекає мій раптовий дзвінок. Хтось радий моєї ніжної усмішці, хтось хоче бути поруч зі мною. Це життя ... це сонце на нитці ... Це фільм, де Я - головний герой!

Леонова Наталія В'ячеславівна, психолог Калінінград

Гарна відповідь 3 погана відповідь 0 →

Виросло ціле покоління, яке цікавиться лише одним - як швидко і скільки можна підняти грошей, і в якій сфері. Отримав, наприклад, хлопець професію антикризового менед-Жера, бо думав про гроші. І як наслідок, за фахом жодного дня не працював, убивши на навчання цілих 5 років і купу грошей.

Нинішня молодь вчиться на нікому не потрібних спеціальностей, щоб робити кар'єру на роботі, яка не подобається. Напружують всі - вчителі, викладачі, начальство і акціонери. Напруга, причому хронічне, стало єдиною формою буття. Важко уявити собі, що можна жити продуктивно, при цьому злегка розслабившись.

Але парадокс саме в цьому - щоб жити продуктивно, потрібно розслаблятися. Це з боку ка-жется, що в розслабленому стані живуть ледарі і невдахи, яким не пощастило знайти хорошу (розумій, напряжно) роботу.

У процесі спілкування з такими людьми з'ясовується:

1. Життя в злегка розслабленому стані - це життя відповідно до біоритмами при-пологи. Весь тваринний світ живе за принципом необхідної достатності - досягнення максимального результату з мінімум зусиль. Жодному хижакові не спадає на думку прокинутися на годину раніше, щоб завалити собі побільше м'яса! А сенс, якщо ти його в та-кому кількості не з'їси відразу? Жоден їжачок не збиратиме грибочки іншим їжаки-кам. Або просити їх в борг під відсотки.

Періодичні напряги і концентрація мають ефект, коли вони тимчасові, і коли вони потрібні для чогось конкретного як інструмент. Причому в напружений темп треба входити свідомо і на час, а не бути в ньому постійно. Природою так задумано, що від тривалого напруження система ламається.

1. сонячне світло і регулярне перебування на природі вкрай важливо для психіки.

Для цього не обов'язково виїжджати на ПМЖ на Гоа або Балі або переїжджати жити в село. Навіщо впадати в крайнощі? Якщо перебування в бетонній клітці вас напружує - шукайте доступні аль-тернатівние рішення. Кожен день бувайте на свіжому повітрі - поєднуйте це з походами у справах, магазинах. Або влаштовуйте обдзвони по роботі / дружні, прогулюючись по парку.

Виходьте вранці або ввечері на стадіон - навіть якщо ви не любите біг, просто ходите спортивної ходою - до речі, ефект від неї не гірше, ніж від бігу, а навантаження на серце при цьому в рази менша, тому щадна. Фігура за місяць теж якісно зміниться (з особистого досвіду) .Устраівайте собі такі вилазки - забудете про злість і негатив, а робота принесе найкращі результати і більше задоволення.

1. більше - далеко не завжди краще.

Працювати більше - ще не означає більше заробити. Більше витратити - не показник кращого життя. Повторю - суть розслаблення в тому, щоб досягати більшого ефекту мінімальними зусиллями. За принципом айкідо - точно розрахуйте рух, Ви можете це зробити в правильний момент в правильному напрямку - інше відбудеться, немов саме по собі.

1. Витрачати час обдумано з урахуванням пріоритетів.

Приклад зі спекою, влітку. Якщо у вашому місті є водойма з безкоштовним пляжем - можна туди хоч кожен день їздити купатися. Це річ, доступна за замовчуванням і цікава. Все, що не викликає інтересу, можна просто ігнорувати (соцмережі, ігри, листування ні про що і ін.). Все це на перевірку відмовляється сміттям. Час треба витрачати з задоволенням.

1. відсутність суєти і зайвих рухів.

Правило Парето говорить, що 20% зусиль дають 80% результату. Залишилося визначитися, які дей-наслідком ставляться до цих 20%. Щоб не робити день у день непотрібні (читай, безглуздий-ні, дії).

У такому режимі робляться дійсно важливі для себе справи. Концентрація на них автомати-но відволікає від усякої лушпиння. Коли це входить в звичку, суєта зникає сама по собі, а ефективність зростає.

1. Роздуми про важливе

Коли випадаєш з життєвої гонки, з'являється час для думок про важливе і вічне. Начі-Знаєш думати над питаннями, до яких в суєті руки, ноги і голова не доходили. В результаті відкривається нове розуміння, перспективи. Багато що бачиться глибше, помилок відбувається менше, з'являються нові ідеї. Коли думаєш про своє призначення, про те, чого хочеться насправді, починаєш це робити - приходить справжнісіньке відчуття щастя.

1. Цитата "розслабся і отримуй задоволення" дуже допомагає відфільтрувати своє коло спілкування і доставити собі запаморочливу розкіш - не спілкуватися з тими, хто неприємний. І вже неважливо, скільки у них влади і грошей, чий він син, сват, брат. Якщо людина вам неприємний, ви маєте право з ним не спілкуватися, якщо він вас напружує.

Оточіть себе тими, поруч з ким ви стаєте краще - і з вами станеться дивовижна трансформація. Більше 50% успіху приходить до нас тільки при фізичному зміні оточення. Спілкування з тими, хто краще, - найважливіша умова для вашого особистого прогресу в чому б то не було.

1. уникати негативу - це просто.

Звикнувши починати щоранку в гарному настрої, починаєш усвідомлювати, що витрачати час на негатив не має сенсу. Безглуздо вечорами тупіться в телевізор - "розсадник паніки", доводити свою правоту, залучатися до теми, які не стосуються вас особисто. У розслабленому стані негатив просто ігнорується. Якщо комусь цікаво перекидатися злими випадами - нехай знайде собі іншу компанію, а ви займетеся чимось іншим.

Чи говорили вам люди, коли-небудь, що ви занадто напружені? Чи відчували ви, що не можете розслабитися, хоча все навколо вас веселяться і дуріють? Чи хотіли б ви іноді розуміти, про що жартують? Якщо так, то саме час надіти спортивні штани, відкласти на сполох проти і навчитися розслаблятися! Якщо ви хочете дізнатися, як з гризучої нігті неврастенічку, перетворитися в безтурботне дівчисько, що не піклується ні про що інше крім заходів, тоді, для початку, дивіться Пункт 1

кроки

змініть пріоритети

Прийміть факт, що ви не можете все контролювати.Одна з багатьох причин, через які люди не можуть розслабитися, це те, що вони намагаються контролювати кожну ситуацію. Вони намагаються точно передбачити, що і коли трапиться. Вони намагаються представити, коли вони досягнуть чогось, як їх кращий друг \ начальник \ батьки відреагують на це, вони вірять, що знають, що їм необхідно зробити, щоб домогтися свого. На жаль, життя влаштоване по-іншому. Вона наповнена несподіванками, як хорошими, так і поганими. Якщо ви хочете розслабитися, вам доведеться навчитися очікувати несподіваного.

• До цього потрібно йти маленькими кроками. Один із способів, це для початку навчитися думати про можливі варіанти розвитку подій. Скажімо, ви чекаєте підвищення. Замість того, щоб думати про його отриманні, подумайте про інші варіанти розвитку подій і як ви на них відреагуєте - можливо, ви таки отримаєте підвищення незабаром або вам скажуть, що вам потрібно працювати краще і старанніше для його отримання. Щоб не сталося, ви менше будете нервувати, якщо будете готові до такої «несподіваною» ситуації.
• Існують речі, до яких ви не зможете приготуватися заздалегідь. Можливо, ви і ваш друг на шляху в романтичну відпустку і ваш автомобіль ламається. Так це погано, але іноді вам потрібно вміти сміятися над речами, які ви не в змозі контролювати.
• Перестаньте бути мікропланіровщіком. Якщо ви як одержимий плануєте кожні 15 хвилин вашого дня, тоді ви гарантовано будете засмучені, коли щось піде не так як ви спланували.

1. Відійдіть від нереалістичних стандартів.Це ще одна причина, по якій ви не зможете розслабитися. Можливо, ви думаєте, що все будуть вести себе добре 24 \ 7. Ви думаєте, що ваш учитель, друзі, начальник або ще хтось у вашому житті може постійно читати ваші думки. Можливо, ви думаєте, що світ буде давати вам все, чого ви заслуговуєте. Ну тоді вам доведеться навчитися визнавати недосконалість світу навколо вас; якщо ви хочете визначати як все навколо вас будуть себе вести, то вам слід грати в SIMS.

   • Як тільки ви перестанете очікувати від людей поведінки, якого ви хочете, ви будете приємно здивовані, коли вони перевершать ваші очікування.
   • Люди не ідеальні. Іноді вони будуть грубі, бездушні і не зовсім готовими морально. І це нормально. І тут ми повертаємося до «відпускання контролю» - відкиньте ваші високі очікування, і ви гарантовано розслабитеся.
   • Це має на увазі також відхід від нездійсненних стандартів і для себе. Якщо ви очікуєте від себе бути Генеральним директором \ зіркою отримала Оскар \ автором бестселера до того як ви досягнете 25 річного віку, тоді ви приречені бути напруженим і розчарованим коли цього не станеться.

2. . Не бійтеся робити помилки. Постійно напружені люди нервують, коли щось, що вони запланували не йде за їхнім планом через досконалої ними маленької або великої помилки. Ви повинні навчитися сприймати помилки як уроки, а не картати себе за те, що не зробили щось так добре як могли б. Помилки це невід'ємна частина нашого життя і життя не була б веселою, якби ми все виконували поставлені нам завдання як роботи. Якщо ви допустили помилку, подумайте, що ви почерпнули з цього досвіду і що б ви зробили по-іншому в майбутньому, і як ви застосуєте ці знання.

   • Люди, які не можуть розслабитися, так зациклені на своїй ідеальності, що відчувають себе великими невдахами, якщо десь припускаються помилки.

3. Навчіться пускати речі на самоплив.Людина не вміє розслаблятися звертає увагу на все маленькі речі, які інші люди роблять неправильно і на кожен маленький недолік характеру оточуючих їх людей. Звичайно, Кейт напилася на вашій вечірці з нагоди дня народження, ваш напарник в лабораторії не виконав частину своєї роботи, це погано, але, скільки енергії ви збираєтеся витратити на своє бажання змінити поведінку інших людей? Відповідь-анітрохи. Навчіться робити глибокий вдих і приймати той факт, що світ сповнений різними людьми і рухайтеся далі.

   • Якщо хтось дійсно дратівливо поводиться і це зводить вас з розуму, вийдіть в туалетну кімнату, зробіть вдих і навчитеся не звертати увагу. Найгірше, що ви можете зробити, це розповісти всім в радіусі 25 миль як сильно вас дратує поведінка якоїсь людини; розмова про це тільки змусить вас виглядати ще більш напруженим і зіпсує вам настрій.
   • Постарайтеся думати по суті речей. Чи буде фіґлярство Білла або великий рот Меллорі дратувати вас через 12 годин? Якщо так, то чому б не перестати цього хвилювати вас зараз?

4. Будьте реалістом, чекаючи чогось в певних ситуаціях.Це так само допоможе вам трохи розслабитися. Перед тим як ви зіткнетеся з життєвою ситуацією, уявіть, які можливі варіанти розвитку подій можуть статися на противагу вашим очікуванням, і вам буде легше пережити те, що трапилося. Скажімо, ви влаштовуйте собі вечірку з нагоди дня народження. У кращому випадку: все прийдуть, і це буде сама класна вечірка, яка коли-небудь була, люди будуть говорити про неї роками і т.д. Але, швидше за все: деякі речі підуть не так. Можливо люди, які повинні були прийти, не зможуть цього зробити, деякі гості виявлять, що п'ять чарок текілли це занадто багато і впадуть на вашу книжкову полицю і ваш нервовий зрив буде погано виглядати. Чим більше варіантів у вас в голові буде, тим більше шансів на те, що ви не будете так засмучені, якщо щось піде не так як ви це запланували.

   • Це не говорить про те, що вам не слід думати позитивно і очікувати кращого. Але якщо ви будете знати про можливі варіанти, ви підніміть менше шуму і не будете хвилюватися, якщо трапиться щось не зовсім хороше.

5. Не будьте занадто серйозні по відношенню до себе.Це ще одна риса, яку поділяють люди не вміють розслаблятися. У вас можуть бути труднощі в розпізнаванні кризових ситуацій, розуміння, коли вас просто хтось дражнить або навіть усвідомлювати ваші фобії, тому, що ви думаєте, що ви занадто серйозна, зайнята особа, яка не може бути відвернута на такі речі як ваші власні недоліки. Складіть список ваших вад і навчитеся сміятися над ними! Краще самому зрозуміти ваші слабкості, ніж, якщо хтось вкаже на них.

   • Ключ у тому, щоб не бути настільки чутливим. Якщо ви будете плакати по кожній дрібниці, яку про вас скажуть, що оточують вас люди також не зможуть розслабитися. Ви ж не хочете стати тією людиною, яка не дає всім трохи повеселитися, чи не так?

6. Подивіться на все зі сторони.Інший метод навчитися расслабляться- це зрозуміти, звідки всі ці дратівливі люди беруться. Отже, Маша напилася на вашому Дні Народження і спробувала загравати з вашої лампою. Може бути це і дратує, але не забувайте, що її кинув хлопець на минулому тижні і з тих пір вона сама не своя. Може бути, Марк не зробив свою частину проекту вчасно, але не забувайте, що він доглядає за своєю хворою матір'ю і знаходиться в складній ситуації. Люди є люди і якщо ви подумаєте про причини, через які вони повели себе не так як вам хотілося б, можливо ви сприймали б їх поведінку з великим розумінням.

   • Це не означає, що завжди можна знайти привід для виправдання поганої поведінки. Але найчастіше, якщо копнути трохи глибше, ви знайдете цьому пояснення. І ось як слід жити людям, які не можуть розслабитися.

   діємо

   1. Веселіться не замислюючись.Ви можете іноді веселитися і все також вважати себе розумним і серйозним. Сходіть в боулінг. Грайте в шаради. Напийтесь іноді і посміятися з вашими подружками. Приміряйте смішні костюми. Побігайте по пляжу. Займіться чимось, що потребують 0% вашої мозкової активності. Це приємно. Дайте всім хвилювань і амбіціям піти геть і живіть моментом. Живучи одним днем ​​і побувши несерйозною, ви відчуєте себе набагато щасливіше і в кінці кінців розслабленою.

      • Будьте спонтанної. Вам не потрібно планувати, коли повеселитися. Якщо ви проводите час з друзями і вам не хочеться говорити про ваших стоках на біржі, тоді веселіться!
      • Займіться чимось абсолютно новим. Візьміть уроки сальси, підіть на комедійне шоу або повеселитесь, завдаючи тимчасові татуювання на обличчя друзів. Якщо це буде вчинок п'ятикласника, так навіть краще!

   2. Вчіться приймати жарти.Це ключ до розслаблення. Якщо вас хтось поддразнивает, жартує над вами або жартує над сказаної вами фразою, вчіться теж над нею зім'яти - або хоча б відповісти тією ж монетою! Якщо ви весь час не зможете сприймати жарти, сказані в вашу сторону, навіть якщо вони нешкідливі, тоді у вас буде репутація зануди і біля вас не буде можливості повеселитися іншим. Посмійтеся над собою, погодьтеся з жартом і поверніть її назад. Якщо жарт дійсно була спрямована на те, щоб вас образити, тоді ви маєте повне право ображатися, але, як правило, люди просто намагаються тримати вас трохи в напрузі і показати, що ніхто не ідеальний!

      Порушуйте правила.Це не означає, що ви повинні розкрити чиюсь машину або вкрасти iPod. Це означає, що ви повинні перестати слідувати правилам так строго, що коли ви бачите, як хтось їх порушує, ви сходите з розуму. Це означає, що ви самі повинні їх трішечки порушувати, якщо вам видається така можливість. Пропустіть школу або роботу, якщо це допоможе вам досягти потрібного результату. Не об'єднуйте свій пристрій кожне завдання в точності. Іноді дуже приємно робити що - то не так, як від вас все того хочуть в 100% випадків, а по-своєму.

      • А якщо ви відпочиваєте з друзями, які ведуть себе трохи безвідповідально - випивають більше, ніж потрібно, перевищують швидкість або грублять у вікні для обслуговування авто - тоді звичайно, ви саме та людина, яка має сказати: «Перестаньте, хлопці!», Або ви можете дозволити їм це робити і переконатися, що нічого поганого не станеться.

   3. Беріть перерву.Іноді вам необхідно взяти перерву під час роботи для того, щоб дійсно розслабитися. Якщо ви відчуваєте, що ви напружені як барабан під час роботи, школи або навіть під час веселощів з друзями, тоді вам потрібно деякий час для того щоб охолонути, вийдіть на вулицю, подивіться фото смішних кішок або займіться чимось або, що допоможе вам знову відчути себе нормально. Немає нічого поганого в тому, щоб взяти перерву під час роботи, це не вказує на вашу слабкість. Якщо перерва під час роботи допоможе вам зняти напругу - вперед дійте!

      • Якщо ви людина типу - А, то думаєте, що не можете взяти півгодинну перерву, поки робота не буде зроблена, але якщо бути реалістом, після півгодинної перерви і відпочинку ви, можливо, зробите цю роботу краще і з більшою легкістю, і з набагато кращими результатами.

   4. Відпочиньте.Причиною, з якої ви не можете розслабитися, може бути, хронічна втома про яку ви навіть не підозрюєте. Якщо ж ви відпочинете і будете сповнені енергії і будете налаштовані позитивно на цілий день, тоді навіть найпростіше випробування не зможе вас засмутити. Націлюйтеся на 7-8 годинний сон щодня і намагайтеся засипати і прокидатися в один і той же час кожен вечір і щоранку. Обмежуйте кількість кофеїну після обіду для того, щоб не відчувати себе збуджено коли прийде час йти до сну. Ці невеликі зміни можуть сильно вплинути на те, як ви бачите світ.

      • Якщо ви дійсно відчуваєте себе змученої в середині дня, не недооцінюєте можливості невеликого, але продуктивного 15-20 хвилинного сну для перезавантаження вашої системи.

   5. Виходьте на вулицю.Навіть якщо ви просто вийдете на вулицю подихати повітрям або прогуляєтеся щодня хоча б 20 хвилин, це дозволить вам відчувати себе більш розслаблено, більш мирно, і в гармонії з навколишнім світом. Переконайтеся, що ви виходите на вулицю як мінімум 2-3 рази в день, особливо якщо ви працюєте вдома або збираєтеся провести в будинку більшу частину часу. Ви будете здивовані, наскільки більше розслаблені і спокійні ви будете просто перебуваючи на вулиці, і наскільки менше ви будете дратуватися від різного роду негараздів.

      Проводьте час з розслабленими людьми.Це дуже важливо. Якщо ви хочете дійсно бути розслабленими і не бути одержимим своєю ідеальністю, вам необхідно проводити час з людьми, які трохи розслабленими вас. Вони не обов'язково повинні бути хіпі, що грають на гітарі, але людьми, які менше скуті і менше уваги приділяють маленьким деталям в житті, і які можуть бути непередбачуваними, відкинувшись на спинку стільця, якщо їм цього захочеться. Ці люди притруться до вас, і ви відчуєте себе розслабленою дуже скоро.

      • І якщо подивитися на це з іншого боку, то якщо ви будете спілкуватися з людьми, які ще більше вас одержимі хорошими оцінками, ідеальної кар'єрою, і т.д., ви просто приречені стати ще більш напруженою, ніж ви є.

   6. Розвантажити ваше життя.Хоча і прибирання в коморі або організація робочого стола може здатися не шляхом до розслаблення, ви побачите, що якщо ви відчуваєте себе більш організованою і контролює ситуацію, ви відчуєте себе більш розслаблено. Вам, можливо, дуже важко розслабитися, якщо ви не можете знайти щось в коморі, або тому що ви постійно втрачаєте важливі документи, або просто тому, що ваше життя занадто завантажена. Отже, витратьте трохи часу (хоча б 30 хвилин в день) і почніть організовувати простір навколо вас, ви будете здивовані, що відчуєте себе набагато легше.

   7. Виконуйте їх.Вправляючись, ви будете випускати зайву пару, ваше тіло буде отримувати позитивний настрій, а також дасть вам енергію на цілий день. Задайтесь метою вправлятися щодня хоча б по 30 хвилин, неважливо як, бігаючи, катаючись на велосипеді, займаючись скелелазінням, плаванням, ви побачите, що вам вдасться спалити багато негативної, стримуваної енергії. Щоб трохи посміятися, поки ви спалюєте калорії, вправляйтеся з одним.

      • Якщо ви весь час в стресі, можливо, вам здасться, що у вас немає часу на такі речі як вправи. Але якщо ви трохи подкорректіруете ваш розпорядок дня, ви побачите, що зможете знайти потрібний час для розуму і тіла.