Методи і методики оптимізації рівня стресу

Загальні підходи до нейтралізації стресу.

Способи саморегуляції психологічного стану під час стресу. Аутогенне тренування.

Метод біологічного зворотного зв'язку.

Дихальні техніки. М'язова релаксація.

Нейролінгвістичне програмування.

Релігія як спосіб боротьби зі стресами.

Тактика боротьби зі стресом в залежності від часу його настання.

Усунення причин стресу шляхом вдосконалення поведінкових навичок.

Сьогодні вже існує безліч методів корекції психоемоційного стресу, позбавлення від стресу (в тому числі і шарлатанських, антинаукових), і основне завдання полягає в тому, щоб вибрати ті з них, які відповідали б індивідуальним особливостям конкретної особистості, і конкретним соціальних, побутових та пр. умовам, реаліям, в яких розвивався даний стрес. Серед методів, прийомів, способів відомі (і ми вже частина з них згадували):

Вибір методу повинен визначатися ще й фізичними даними людини. Крім того, для корекції стресу необхідно використовувати і загальнозміцнюючі методи, наприклад, по уменипенію / позбавленню від гіподинамії, по

оптимізації режиму дня, чергування напруги нервової системи з відпочинком, за систематичним перебуванню на свіжому повітрі і правильному харчуванню. Існують і використовуються і традиційні народні засоби, перевірені часом:

Крім цих, «життєвих», існують і такі, які умовно можна віднести до психологічних:

Власне кажучи, багато хто знає, як позбавиться від стресу, але, тим не менш, постійно його відчувають ... Мабуть, ці методи застосовуються не завжди обґрунтовано і планомірно - в результаті - з низькою ефективністю. І, природно звертаючись до фахівця, ми повинні розуміти, що будь-який з них, найавторитетніший або маловідомий, буде віддавати перевагу якомусь свого улюбленого методу, способу, прийому: згадуваний вище американський психолог Дж. Вольпе, наприклад, вважає, що існують тільки три, заняття несумісних з напругою: це секс, їжа і вправи для релаксації ... Непогано! Але все вищесказане означає тільки те, що перед практичними психологами стріт завдання і диференціації антістрессорних методів, і оптимального підбору їх відповідно до характеру стресу і індивідуальними особливостями людини. Спроби якось упорядкувати, класифікувати методи зняття / нейтралізації стресу призводять тільки до поділу їх на психологічні, фізіологічні, біохімічні, фізичні або на методи самоорганізації допомоги при стресі, технічні, інструментальні методи і інші, комунікативно спрямовані, особистісно орієнтовані, що вимагають соратника, союзника , партнера (секс, командні ігор, дружнє спілкування та ін.). Можна розглянути деякі з них трохи докладніше:

– фізичні методи зменшення стресу -вплив високими або низькими температурами, світлом різного спектрального складу і інтенсивності і т. д. Загартовування, сауна і російська лазня є прекрасними анти-стрессорное методами (які століттями використовувалися в народній медицині і не втратили свого значення в даний час). Сонячні ванни (загар) в помірних дозах надають сприятливу дію на психічне і фізичне здоров'я;

– біохімічні методи зняття стресу -різні фармакологічні препарати, лікарські рослини, наркотичні речовини, алкоголь і аро-матерапія (управлінні психічним станом людини за допомогою запахів - найбільш відомими і перевіреними заспокійливими властивостями володіють запахи валеріани, лаванди, меліси, іланг-ілангу - але при використанні ароматерапії слід враховувати індивідуальну переносимість запахів і сформовані раніше нюхові асоціації);

– фізіологічні методи регуляції стресу полягають в безпосередньому впливі на фізіологічні процеси в організмі: на серцево-судинну, дихальну та м'язову системи - масаж, акупунктура, голковколювання, м'язова релаксація, дихальні техніки;

– методи психологічної самодопомоги -аутогенне тренування, медитація, дихальні техніки, спеціальні фізичні вправи і т. д. Класичним прикладом методу цієї групи є індійська йога, що включає в себе дихальні вправи (паранаяму), фізичні вправи (асани) і прийоми медитації (самадхи);

– методи використання технічних засобів: магнітофон, на який записуються формули аутогенного тренування; відеомагніто-фон / комп'ютер / планшет, за допомогою яких відтворюються картини природи; навчальні комп'ютерні програми для релаксації; різноманітні пристрої біологічного зворотного зв'язку.

Якщо говорити безпосередньо про виробничі стресах, то тут є своя специфіка:

I Методи, спрямовані на зменшення ступеня екстремальності факторів виробничого середовища і їх відповідність психофізіологічних особливостей працівника.

Раціоналізація процесів праці шляхом складання оптимальних алгоритмів роботи, забезпечення зручних тимчасових лімітів і т. Д .;

Удосконалення знарядь і засобів праці відповідно до психофізіологічними особливостями людини;

Розробка оптимальних режимів праці та відпочинку, які б не призводили до передчасного виснаження ресурсів працівника;

Раціональна організації робочих місць і формування оптимальної робочої пози;

Створення сприятливого соціально-психологічного клімату в колективі;

Підвищення моральної та матеріальної зацікавленості в результаті праці.

II Методи, спрямовані на психіку працівника і його функціональний стан: вплив кольором і функціональної музикою;

Вплив на біологічно активні точки;

Оздоровчі фізичні вправи;

Переконання і навіювання;

Самонавіювання і аутотренінг;

Дихальна гімнастика;

Медитація.

Роботу по подоланню стресу можна розглядати і як профілактичну і як терапевтичну:

- посилення захисних сил організму, зміна ставлення до психотравмуючих ситуацій, розвиток позитивного мислення;

- нейтралізація вже виниклого стресу - цілеспрямований вплив на всі його прояви.

Кордонів тут, практично, немає - аутотренінг можна застосовувати і як профілактичний, і як терапевтичний засіб. Але при яскравому, явному розвитку стресу необхідно впливати не тільки на тіло (за допомогою м'язової релаксації і дихальних вправ), а й на думки, почуття, емоції (методами рефрейминга і раціональної терапії). При виборі оптимальної стратегії реагування на стрес слід розставити пріоритети: повне зняття стрессорной активації зменшує можливості людини максимально реалізувати себе в житті і професійній діяльності, зайвий стрес викликає серйозні порушення в організмі. Оптимальний рівень стресу - баланс між двома крайностями. Ймовірно, у кожної окремої людини існує свій оптимум активації, при якому його діяльність є досить ефективною і, в той же час, рівень стресу не досягає дистресу.

А тепер конкретно про окремі, вже згадуваних прийомах і методах вирішення / зняття стресової ситуації.

1. Аутогенне тренування

Аутогенне тренування - один з варіантів самонавіювання. З її допомогою людина може чинити серйозний вплив на психічні і вегетативні процеси в організмі, в тому числі, на що не піддаються довільній свідомої регуляції. Механізми відбуваються при цьому явищ поки не до кінця зрозумілі, а створена на початку XX століття «периферична теорія емоцій» Джеймса-Ланге досі зберігає своє значення для розуміння процесів, що зв'язують наші думки і наше тіло.

Відповідно до цієї гіпотези, кожному фізіологічного стану організму більш-менш детерміновано відповідає певний стан свідомості, причому, вплив цих станів дзеркально взаимообразно. З парадоксального У. Джеймса - ми плачемо, не тому, що нам погано, а нам погано, тому що ми плачемо -випливає підтверджений практикою емпіричний висновок: якщо зусиллям волі змінити патерн збудження скелетної мускулатури, зробивши його відповідним інший емоції, і думки, зробивши припущення, що потрібна емоція вже є в організмі, то ймовірність виникнення шуканої емоції різко зросте.

Сьогодні даний метод як симптоматичний засіб рекомендується при тривожних станах, неврозі тривожного очікування, неврозі страху і різних фобіях. Слід зазначити, що основні труднощі, яка виникає при освоєнні даного методу - довільне розслаблення скелетної мускулатури. Дійсно, нервово-м'язові взаємовідносини організовані так, що м'язи добре розуміють тільки один наказ - скоротитися, А наказ розслабитися фактично не сприймають. Щоб розслабити м'яз, потрібно припинити її напружувати. Тварини розслабляються автоматично, як тільки зникає небезпека або припиняється певна діяльність, у цивілізованої людини все не так: він носить свої проблеми, тривоги і небезпеки в свідомості, яке управляє м'язами, тому останні майже весь час перебувають в стані хронічного напруження. Виникає ефект «позитивного зворотного зв'язку» - збуджений і стурбований мозок змушує мускулатуру надмірно напружуватися, а напружені м'язи ще більше збуджують свідомість, посилаючи в нього нервові імпульси. Для зупинки даного процесу Джекобсон запропонував використовувати парадоксальний шлях - спочатку максимально напружити м'язи, а потім вже спробувати скинути напругу. Виявилося, що, використовуючи цей принцип контрасту, Можна більш чітко сприймати ступінь розслаблення м'язів, а потім і навчитися свідомо керувати цим станом.

Найголовнішою особливістю даних вправ є чергування сильного напруження і швидко наступного за ним розслаблення відповідної м'язової групи. При цьому суб'єктивно процес розслаблення представлений відчуттями розм'якшення, поширення хвилі тепла і приємною тяжкості в опрацьовують ділянці тіла, почуттям спокою і відпочинку. Наш мозок постійно отримує інформацію про стан всіх внутрішніх органів і скелетних м'язів. При цьому, між свідомістю і тілом існують певні взаємини, які будуть істотно відрізнятися у людини, що читає книгу, сплячого або грає в хокей. Негативним емоціям відповідає цілком певний стан кровоносних судин і скелетних м'язів, і наш мозок пам'ятає досить великий набір таких психофізіологічних станів. Коли людина перебуває у стресовому стані, його м'язи напружуються, а серце б'ється сильніше, що тільки підсилює загальну напругу організму. Якщо ж людині вдасться розслабити свої м'язи і заспокоїти дихання, то і мозок заспокоїться, А потім вщухнуть і емоції.

5. Раціональна психотерапія

Раціональна терапія застосовується для зменшення емоційного стресу (в спортивній практиці), однак ефективність її не завжди висока - це часто пов'язано з неможливістю [на свідомому рівні] регулювати процеси, пов'язані з активацією симпатичної нервової системи і залоз внутрішньої секреції. Та й все відомо, що спроби вплинути на схвильованого людини за допомогою тільки умовлянь виявляються безуспішними. Емоційно значимої інформації для людини, що знаходиться в стані емоційного збудження, буде не так вже й багато - з усього інформаційного потоку він вибирає, сприймає, запам'ятовує і враховує тільки те, що відповідає його [домінуючому] емоційного надбання. Проте, раціональна терапія може бути використана в комплексі з іншими методами на заключному етапі корекції емоційного стресу, коли загальний рівень збудження вже знижений до прийнятного рівня. Людям з високою тривожністю раціональна психотерапія допомагає знижувати суб'єктивну значимість ситуації, переносити акценти на осмислення діяльності та формування впевненості в успіху, а особам з низьким рівнем тривожності, навпаки, допомагає підвищити увагу до мотивів діяльності, посилюючи відчуття відповідальності.

6. Діссоціірованіе

Сьогодні важливо і те, що існує цілий ряд методів і методик діссоціірованія, відсторонення від стресу:

– зміна масштабу події. Можна знайти купу прикладів, як слід розглядати конкретне тривожне, хвилююче, подразнюючу подія, явище, наприклад, відсторонившись від нього, віддалившись в просторі. Все здасться таким маленьким, незначним, непомітним ...;

– зміна тимчасового масштабу. Варто замислитися над тим, як ми будемо думати про своє емоційному пориві через місяць? Через рік? Напевно, все здасться дрібним, забутим, незначним ...;

– зміна «субмодальностей» - характеристик нашого сприйняття навколишнього світу. Змініть пропорції «картинки», риси людей, учасників події, надайте їм щось карикатурне, гротескове, смішне ...;

– моделювання стресу в ігровій формі - а чи не спробувати зобразити все, що трапилося у вигляді ігор за допомогою скріпок і гудзиків, кнопок і сірників? І подивитися на це з боку, зверху, як творець цього дійства (згадайте Чапаєва зі старого фільму, моделювати картину бою за допомогою старого чавунця, кімнати для куріння трубки і декількох картоплин)?

7. Використання позитивних образів (візуалізація)

Може бути, все ж, для того щоб позбутися від стресу, варто навчитися фіксуватися нема на негативних емоціях, а на позитивних переживаннях і думати не про проблеми, а про шляхи виходу з них? І перший крок до цього - створення якоїсь «магічною» словесної формули, яка символізувала б майбутню мета - вона може бути виражена одним словом ( «здоров'я», «сміливість»), а може бути сформульована у вигляді цілого пропозиції ( «Я складу іспит на відмінно »). Однак застосовуючи подібний спосіб зниження мети, Можна зіткнутися з труднощами на шляху реалізації - підсвідомість слабо реагує на словесні формули і набагато восприимчивее до чуттєвих образів. Звичайно, одним краще підходять зорові образи, іншим - слухові, третім - тілесні, але найкраще стимулюють і надихають комбіновані, образи, в яких беруть участь всі модальності. Позитивний ефект даного методу заснований на тому, що кожен яскравий образ, який створюється всередині, прагне до свого виходу, здійснення, втілення. Чим повніше буде внутрішній образ бажаного кінцевого стану, ніж чим частіше він постає перед внутрішнім поглядом, тим більша ймовірність його здійснення в реальності.

8. Нейролінгвістичне програмування

Нейролінгвістичне програмування (НЛП) як метод психотерапії базується на пробах і дослідженнях оптимальних способів досягнення успіху в найрізноманітніших сферах життя - міжособистісної комунікації, освіті, бізнесі, особистісному зростанні - і являє собою синтез методик Перлза (гештальт-терапія), Сатир (сімейна терапія) і Еріксона (гіпнотерапія), до яких засновники НЛП Дж. Гріндер і Р.Бендлер додали власне уявлення про структуру людської мови, наголосивши на важливості його як основного засобу комунікації і структурування індивідуального життєвого досвіду, а також припустили можливість «програмування» поведінки індивідуума шляхом підбору оптимальних стратегій організації внутрішнього досвіду. Правда, ми повинні відзначити, що наша наука не схвалює НЛП, але в середовищі практичних психологів цей напрям користується великою популярністю. Його методи з успіхом застосовуються для купірування різних страхів, і, зокрема, «шкільних фобій», страх іспитів і т. Д. При цьому, одним з провідних термінів є «якір», під яким розуміється стимул, пов'язаний з певним психологічним станом і є його тригером. «Якір» може мати різну модальність і бути тактильним, візуальним або аудіальним. Для того щоб людина могла згодом отримувати доступ до позитивних ресурсів (наприклад, сміливості, спокою, впевненості), фахівець з НЛП повинен попередньо активувати пам'ять свого пацієнта, викликати потрібний стан, після чого «зв'язати» його з певним «якорем». Після такого «зв'язування» вже одне тільки пред'явлення відповідного «якоря» буде викликати необхідні позитивні емоції ( «ресурси», згідно з термінологією НЛП), що дозволить людині в подальшому мінімізувати страх, тривогу і інші негативні емоції і успішно долати психотравмирующие події. Не можна, звичайно, не помітити, що частина, що стосується «якорів», по своїй суті, є просто модифікованою методикою вироблення класичних умовних рефлексів, хоча і творці, і фахівці з НЛП не враховують праці засновника умовно-рефлекторного вчення І. П. Павлова ( звідси їх методичні похибки - наприклад, вони рекомендують ставити «якір» - наносити умовний подразник на піку емоційних переживань, в той час як фахівцям з вищої нервової діяльності добре відомо, що умовний подразник найбільш ефективно діє при впливі за деякий час до безумовного підкріплення). Досвід застосування технік НЛП для зменшення [екзаменаційного] стресу показує свою високу ефективність як в плані зниження психоемоційного напруження, так і в плані оптимізації вегетативного балансу [школярів і студентів].

9. Фізичні вправи

Заняття фізкультурою і спортом є істотним фактором профілактики та корекції психологічного стресу. В першу чергу, це обумовлено тим, що фізична активність є абсолютно природним, генетично зумовленим відповіддю організму на стресор. Крім того, заняття фізкультурою і спортом просто-напросто відволікають свідомість людини від проблемної ситуації, перемикають увагу на нові подразники, знижуючи значимість актуальної проблеми. Додатково - спорт активізує роботу серцево-судинної і нервової системи, спалює надлишок адреналіну, підвищує активність імунної системи.

Активність тіла, поєднана з позитивними емоціями, призводить до підвищення активності психіки, гарному настрою.

Використання різних видів спеціальних рухових і дихальних вправ - давно і добре відомий спосіб нормалізації функціонального стану. Факт впливу рівня загальної фізичної підготовки на стійкість до виникнення несприятливих станів і не вимагає спеціальних доказів - в цих цілях давно використовуються заняття спортом, різні системи загартовування, ранкова гімнастика і т. П.

10. Релігія як спосіб боротьби зі стресами

Афективні реакції часто є наслідком неузгодженості між очікуваннями і реальністю. При цьому, величина емоції пропорційна силі потреби, яка переважає в даний момент - звідси: чим більше неузгодженість між очікуваним і отриманим, тим вище загострення почуттів. Таким чином, чим менше чекає від життя людина і чим нижче його потреби, тим менше смутку, розчарувань і стресів він відчуває ... Власне, це одне з положень буддизму: усунення бажань і очікувань призводить до знищення причини для страждань [і стресів].

Будда стверджував, що життя в світі повне страждань, у цих страждань є причина, яку можна нейтралізувати - для цього існує певний спосіб - культивування такого складу думок і відповідної поведінки, які спрямовані на те, щоб до мінімуму знизити потреби, відмовитися від прихильності до світу , вести доброчесний спосіб життя і зосередитися на досягненні нірвани - стану, позбавленого будь-яких стресів.

А християнство? Люди шукають і знаходять в релігії ті принципи і цінності, які відповідають особливостям їх особистості і відповідають життєвим установкам, тому практично завжди для людей з екстернальним локусом контролю релігія є однією з можливостей перекладання відповідальності з себе на вищі сили, що керують їх долею.

Звернувшись до Бога, багато хто хоче убезпечити себе перед відповідальним подією в житті (наприклад, студенти перед іспитом, солдати перед боєм ...). Конформні люди схильні шукати в релігії опору і захист; організовані і вміють контролювати свої емоції підкреслюють в релігії фактор Бога як сили, регулюючої і контролюючої світ. Розважливі і проникливі особи часто бачать в релігії хороший спосіб регулювання взаємовідносин між людьми; люди, схильні до загостреного почуття провини, знаходять в християнстві ідеальний спосіб покаятися. Для людей з високим ступенем релігійності характерний більш низький рівень фрустрированности, Ніж для інших, що свідчить про седативном характер традиційної християнської релігії. Тому для особистостей зі слабким типом вищої нервової діяльності та високим рівнем конформності релігійна віра є одним із способів зняття життєвих стресів.

11. Медитація

Як метод зняття, корекції, зменшення впливу стресу, медитація увійшла в арсенал психотерапії не так давно, хоча на Сході вона як засіб, спосіб, шлях відновлення душевної рівноваги використовується вже протягом декількох тисячоліть. Медитація - класичний спосіб розвитку спокійного зосередження, що є засобом відновлення і координації психічних і фізичних функцій, створення ясності мислення, зняття розумово-емоційного напруження. Маючи, без сумніву, спільне коріння з аутогенним тренуванням, медитація відрізняється від неї, бо АТ вимагає більшого вольового зусилля і свідомого контролю над процесом саморегуляції - під час занять аутотренінгом необхідно постійне зусилля волі для боротьби з нестійкою модуляцією думок і відчуттів, а в медитації вольовий контроль практично відсутній.

Медитація має кілька різновидів, і людина може медитувати не тільки з приводу своїх внутрішніх процесів, а й з приводу об'єктів зовнішнього світу (деякі східні єдиноборства). Будучи початково методом саморегуляції, медитація, звичайно, може [окремими елементами] включатися в різні форми традиційної психотерапії.

Дуже серйозне питання про боротьбу зі стресом в залежності від часу його настання. Якщо людина очікує настання неприємної події, і саме це очікування вже запускає нервово-гуморальну реакцію розвитку стресу, то для початку необхідно знизити рівень хвилювання за допомогою аутотренінгу або концентрації на процесі дихання. Потім - формування впевненості в собі за допомогою прийомів раціональної психотерапії або

Мал. 3 Послідовна схема роботи зі стресом в залежності від часу його настання

Правда, варіанти роботи зі стресом зміняться, якщо людина опинилася в епіцентрі події, що викликав стрес:

подолання;

Якщо подія, яка викликала стрес, вже відбулося і тепер воно в минулому, але людина періодично повертається до нього в думках, відчуваючи при цьому негативні емоції, необхідно дислокуватися від ситуації, потім підібрати необхідні суб'єктивні ресурси (байдужості, спокій або мудрість) і актуалізувати їх:

Цікавий питання про усунення причин стресу шляхом вдосконалення поведінкових навичок.

Комунікативні навички.Спілкування, як це не дивно, досить часто є причиною психологічного стресу: завищені очікування, негативні упередження, нерозуміння мотивації співрозмовника і т. Д., А особливо сильна емоційна реакція, часом, розвивається в тривалий стрес критика.

Поведінка.Нерідко джерелом стресу людини є власна невпевненість: маленький або занадто великий ріст, помітний акцент, надмірна вага, недолік фінансових коштів, низький соціальний статус - все це начебто очевидні, об'єктивні чинники. Однак справжнім і глибинним джерелом невпевненості і пов'язаних з нею стресів є, швидше за все, суб'єктивне відчуття власної неповноцінності і занижена самооцінка, що, до речі, піддається корекції. Взагалі, напевно, у великого числа людей склалося погане думку про себе. А вміння любити і поважати себе, жити в злагоді з самим собою і зі своїми вчинками - вірний, а часто і єдиний шлях зниження кількості стресів. Внутрішня впевненість в собі. Людина вже такий як є на даний момент часу. Навчитися любити і цінувати себе - найважчий, але і найефективніший крок в боротьбі зі стресом.

Можна спробувати свідомо змінити позу, жести, параметри дихання і голосові характеристики - в результаті чого відчути себе більш впевнено.

Можна діяти і більш компетентно - зміна поведінкових проявів в діяльності, що відіб'ється і на самооцінці, і на оцінці з боку оточуючих, що в підсумку дозволить діяти більш впевнено.

Можна спробувати застосувати раціональну психотерапію (розглянуту вище).

Джерелом стресу, як ми говорили вже вище, може виявитися фрустрація, пов'язана з недосягненням поставлених цілей (як в особистому житті, так і в професійній сфері). Досить часто крах планів пов'язаний не стільки з непереборними об'єктивними труднощами, скільки з неправильною постановкою мети або невмінням підібрати потрібні ресурси. У цьому випадку використання ефективного алгоритму постановки цілей дозволить в майбутньому уникнути «стресу звалилися надій», що викликає серйозні психологічні та соматичні наслідки. ось приблизний алгоритм постановки життєвих цілей:

Позитивне формулювання. Це правило означає, що у формулюванні мети має бути відсутня частка «не». Відповідно до цього правила, цілі «Я не буду більше пити», «Я жодного разу не закурю», «Я не буду більше боятися»Та ін. Є важко досяжними через особливості нашої підсвідомості, яке погано сприймає операцію логічного заперечення.

Принципова досяжність. Цілі, які ставляться, повинні бути принципово досяжні, не суперечити фізичним, біологічним і економічним законам.

Максимальна конкретність. Формулювання, яка повинна чітко мати на увазі очікуваний конкретний результат. В цьому плані цілі «Стати сміливіше», «стати щасливішим» та ін. абстрактні, принципово недосяжні. Для позбавлення від стресів мети необхідно конкретизувати: мета повинна максимально залежати від нас; мета повинна бути прийнятною, зрозумілою, досяжною; мета повинна бути забезпечена необхідними ресурсами.

Якщо при складанні планів і постановки цілей використовувати даний алгоритм, то ймовірність виникнення стресів, як показує досвід, різко знизиться. При цьому сам рух до мети стає більш раціональним і свідомим, а інтенсивність і частота виникнення негативних емоцій зменшуються.

Уявіть собі оркестр, який починає йти в рознос: один скрипаль на три такту випереджає інших музикантів з струнної секції, ударник на шість тактів обганяє збився скрипаля, а диригент змахує руками в два рази частіше, ніж потрібно. Музиканти продовжують грати вроздріб, поки музика не переростає в справжнє божевілля. Зрештою учасники цього нещасного оркестру в знемозі падають на підлогу, всипаний їх інструментами, немов поле битви.

Те ж саме відбувається з людиною, коли довго перебуває в стані стресу. Відчуваючи тривалий час сильне напруження, він може відчути наростаюче божевілля або заробити хвороби, пов'язані зі стресом.

Хоча деякі види стресів здатні справити позитивний вплив, наприклад стрес, викликаний випадковою романтичної зустріччю або очікуванням нагороди, проте нервове напруження, яке виснажує або викликає депресію, - явище абсолютно небажане. В цьому випадку необхідно вживати заходів. І якщо ви не в змозі змінити світ, то ви цілком можете змінити власне ставлення до нього.

По-перше, досліджуйте причину або причини свого нервового перенапруження. Буквально сотні факторів можуть стати такими - від банального шуму до почуття образи, від втоми до емоційного зриву. І навіть якщо причину вашого нервового розладу ви не зможете ясно для себе визначити, вона, без сумніву, потрапляє під одну з головних категорій, розглянутих нижче.

Найбільш поширені причини стресу

У вас успадкована схильність до стресу. Ви навчилися манері прояви (або приховування) своїх почуттів у батьків. Ви перейняли алгоритм певного суспільної поведінки, спостерігаючи за своїми батьками в різноманітних життєвих ситуаціях. І ви засвоїли, що конкретна ситуація, як правило, породжує, принаймні у вашій родині, певні і передбачувані моделі поведінки.

Можливо, ваша мати не приховувала, що перебуває у стресовому стані кожен раз, коли очікує до вечері малознайомих людей. Ваш брат-ліберал, можливо, зазвичай надмірно гарячкував під час політичних суперечок з вашим консерватором-батьком. Не виключено, що інші члени сім'ї нервували, коли ваші брат і батько виявлялися в одній кімнаті. Це, звичайно, крайній випадок, але вони ілюструють моделі стресу, що існують усередині кожної окремої сім'ї.

Наприклад, якщо ваш батько перебував в сильному напруга завжди, коли вів машину, то з раннього віку у вас могло виробитися переконання, що дана дія ініціює стрес і в результаті водіння машини є тепер для вас ситуацією, що викликає сильний дискомфорт.

Ви успадкували схильність до певних реакцій на різні ситуації, перейняли манеру поводитися так само, як хтось, ким ви захоплювалися або від кого залежали. Така реакція називається «моделюванням». Подібно страхам, які «запускаються в сім'ї», стресові реакції також є наслідком цього джерела.

Додамо, що передана від батьків до дитини модель поведінки іноді посилюється вродженими психологічними особливостями індивіда. Дві дитини можуть переживати сильне емоційне напруження при впливі на них одного і того ж фактора, наприклад галасливого оточення, але один може реагувати на нього гостріше іншого через специфічного темпераменту.

Ви відчуваєте стрес, тому що ви - «особистість A-типу ». Це визначення вам підходить, якщо ви:

1. здатні до надзусиль;
2. звикли працювати, ставлячи перед собою високі цілі;
3. постійно з кимось змагаєтеся;
4. завжди знаєте, який зараз година, і постійно кудись поспішаєте;
5. швидко роздратовані;
6. цинічні.

Може здатися, що вищезазначені характеристики особистості притаманні похмурому, похмурому людині, зациклена на відповідній манері поведінки. Однак деякі з найцікавіших і цілком успішних ваших знайомих, можливо, належать до даного типажу. Стрес є для людей цього типу способом життя і часто, як показали недавні дослідження, служить причиною інфарктів. Цей ворожий фактор, укупі з цинізмом, - ось два ключові елементи, які роблять цю групу більш сприйнятливою до стресів, ніж інші.

Ви відчуваєте стрес через страхи і почуття обов'язку. Акцентування уваги на нічних кошмарах або панікерство, занепокоєння про те, що реалізується найгірша з можливих альтернатив, можуть бути причиною постійного стресу. В такому випадку вам здається, що біди і небезпеки чекають вас за кожним поворотом. Якщо чоловіки вашої сестри або сусідки пішли від своїх дружин, щоб одружитися на молодих колег по роботі, то ви уявляєте, що рано чи пізно і з вами трапиться така ж історія. Якщо обсяг продажів за вересень зменшився, то в уяві малюється швидкий крах всього вашого бізнесу. Наслідком дружби вашої чотирнадцятирічної дочки з молодим чоловіком бачиться її небажана вагітність і т. П. Навіть банальне нетравлення шлунка виглядає в ваших очах важким харчовим отруєнням, а зауваження начальника з приводу роботи - провісниками звільнення.

Почуття «я повинен» надає майже таке ж руйнівну дію на ваше емоційне здоров'я. Воно базується на правилах, яким, як ви думаєте, повинні слідувати і ви, і оточуючі. Проблема полягає в тому, що придумали ці правила ви самі. Потім ви намагаєтеся дотримуватися їх, як ніби вони є незаперечними істинами, а якщо у вас не виходить, то ви відчуваєте себе поганим, огидним, нікчемним людиною. І засуджуєте себе.

Ось кілька правил «я повинен», які зазвичай переводять людей:

1. я повинен бути прекрасним коханцем, другом, батьком, учителем, студентом або чоловіком;
2. я не повинен робити помилок;
3. я повинен виглядати привабливо;
4. я повинен тримати свої емоції під «контролем», не повинен злитися, ревнувати, падати духом;
5. я не повинен скаржитися;
6. я не повинен залежати від інших, а повинен дбати про себе сам.

Можливо, у вас є кілька своїх улюблених «я повинен», які ви могли б додати в цей список. На жаль, зайве почуття обов'язку заважає вам не тільки правильно сприймати себе, а й неупереджено ставитися до оточуючих. Ви думаєте, що знайомі вам люди повинні надходити згідно з вашими правилами, а якщо цього не відбувається, то вважаєте їх неуважними, ледачими, недбалими, дурними, позбавленими почуттів співчуття і любові. Коли ви живете під спудом нав'язливих ідей, ви піддаєте себе зайвим психологічних перевантажень.

Ви можете відчувати стрес через проблеми зі здоров'ям. Причиною виникнення стресу такого типу є фізичні розлади, наприклад хронічна хвороба. Емоційний дискомфорт - звичайний супутник фізичних недуг. Людина, що страждає на хронічну хворобу, часто відчуває себе «не таким як усі», відокремленим від інших людей. Якщо ви відчуваєте себе «мучеником» і зліться тому, що не в силах змінити ситуацію, то в кінці кінців заробите депресію.

Ви схильні до нервової напруги, тому що пригнічуєте сильні почуття і емоції, такі як біль, злість або зневіру. Деякі люди намагаються повністю придушити свої негативні емоції, вважаючи, що саме вони призводять до саморуйнування. Такі люди готові зробити все можливе, аби ігнорувати свої справжні переживання. Вони можуть вимагати до себе постійної уваги, говорити без зупинки, об'їдатися, без міри пити, вести себе агресивно, немов захищаючись, або перетворюють все в проблему. Тим часом якщо визнати і проаналізувати власні негативні емоції, то їх інтенсивність і тривалість переживань скоротяться.

Уявімо на час, що ви втратили когось із близьких. Ваша скорбота супроводжується депресією. Ви дозволяєте собі посумувати, пустивши звичайне життя на самоплив. Ви міркуєте про минуле, оцінюєте перспективи на майбутнє. Ви розбираєтеся в своїх почуттях, приводите їх в порядок і шкодуєте себе. Вдаючись скорботи, ви мимоволі скидаєте зайву психологічну напругу, яке, в іншому випадку, могло стати потужним негативним фактором.

Наступний приклад. Уявімо, що чоловік роздратований тим, що дружина присвятила себе кар'єрі, приділяє багато уваги робочими планами, справах, і до решти. Спочатку чоловік лише стурбований цим і не виявляє свого невдоволення. Потім він починає сприймати її діяльність у вигляді конкуруючого з ним обставини та нарешті вирішує, - як і раніше не показуючи своїх почуттів, - що для дружини він, без сумніву, відійшов на другий план в порівнянні з її нинішніми заняттями. Тепер він перебуває в стані постійного психологічного напруження, коли кожен телефонний дзвінок сприймається ним як потенційна загроза його особистому житті, кожна ділова зустріч за участю його дружини - як приємне захід, на яке він не буде допущений. Замість того щоб обговорити ситуацію з дружиною, він дозволяє накопичуватися і тяжіти над собою негативним емоціям. Це призводить до виникнення вкрай стресовій ситуації, яка робить обстановку в сім'ї вибухонебезпечною.

Ваш стрес ініційований очікуванням фізичного або емоційного навантаження, яка вам не під силу. Йдеться про очікування «неминучою» стресовій ситуації, через яку вам доведеться пройти. Ви розумієте її неминучість, але при цьому відчуваєте, що у вас немає ні емоційних, ні фізичних сил для того, щоб впоратися з цим завданням.

Можливо, це будуть якісь робочі обов'язки, при виконанні яких ви відчуваєте труднощі, або проблемна ситуація в родині. Не виключено, що підставою для стресу є очікування інших проблемних ситуацій.

Стрес може бути викликаний декількома причинами, які накладаються один на одного. Якщо аналізувати кожну з них окремо, то вони здадуться незначними, але їх сумарний вплив може виявитися надзвичайно сильним. Наприклад, ваш день почався з того, що машина не заводилася протягом п'ятнадцяти хвилин. Як тільки ви прийняли рішення поїхати на іншому транспортному засобі, мотор заробив. Приїхавши в офіс, ви виявили, що секретар не закінчив копіювати звіт, який ви планували презентувати на дев'ятигодинної зустрічі. Потім, без будь-якої причини, був скасований діловий обід з потенційним інвестором, а в другій половині дня вас постійно відривали від роботи марними дзвінками. Коли ви повернулися додому, син повідомив вам, що його потрібно терміново відвезти на баскетбольну тренування, для чого знову довелося скористатися тією ж самою, перевантаженої пробками дорогою, яку ви тільки що подолали. Літак вашого чоловіка запізнився більш ніж на годину, і на той час, коли ви обидва зупинилися біля місцевого ресторанчика, щоб пообідати, ви відчували себе бомбою уповільненої дії. У такі неспокійні і насичені різноманітними стресовими ситуаціями дні дуже корисно вдатися до допомоги гипнотерапии. Ви побачите, що перепрограмування запобігає процес накопичення роздратування, не дозволяючи йому перевищити критичні позначки.

Причина вашого стресу криється в неправильному харчуванні. Деякі продукти стимулюють різкі перепади настрою. Цукор, сигарети, алкоголь безпосередньо пов'язані зі стресом. Нестача вітамінів В-комплексу призводить до посилення дратівливості. Вітаміни В-комплексу у великій кількості міститься в таких продуктах, як всі зернові, пивні дріжджі, печінка та овочі. Нерегулярне харчування також сприяє посиленню психологічної напруги. Визначити, що є первинним - нестача вітамінів або стрес, - вельми непросто, так як стрес викликає брак вітаміну В, а нестача вітамінів в свою чергу сприяє посиленню стресових проявів. У будь-якому випадку, щоб послабити дію стресу або повністю від нього позбутися, ви можете використовувати гипнотерапию в комплексі з новою дієтою. Після того, як ви встановите, які продукти вам необхідні для поповнення нестачі вітамінів і корисних речовин, методика зниження стресу стане для вас головним помічником.

Якщо ви жінка, ваш стрес може бути також викликаний ПМС. Сучасні дослідження показують, що від 33 до 50% жінок у віці між 18 і 45 роками страждають від передменструального синдрому. Фізичні та емоційні симптоми ПМС зазвичай дають про себе знати за 7-14 днів до початку менструації. Фізичні симптоми проявляються у вигляді гострого бажання солоного або солодкого, втоми, головного болю, збільшення ваги, болі в грудях. У число емоційних симптомів входять занепокоєння, нервозність, тимчасове погіршення пам'яті, різкі зміни настрою (від ейфорії до відчаю). Під час ПМС також корисно правильне харчуватися, крім того, збільшення в раціоні вітаміну В послабить його негативні наслідки. Спільне використання дієти і гіпнотерапії пом'якшить дію ПМС, якщо не позбавить від нього зовсім.

Аналіз вашого стресу

Для того щоб гіпнотерапія ефективно боролася з нервовим напруженням, методика зниження стресу повинна бути пристосована до потреб кожної людини.

Щоб визначити ці потреби, необхідно встановити причини, що викликають стрес, а також супутні реакції.

Роман - тридцятип'ятирічний чоловік, розлучений, виховує п'ятирічну дочку Яну. Мати Яни повторно вийшла заміж, живе в іншій країні і не бачиться з дочкою. Аналіз причин стресу Романа дасть вам уявлення про різноманітність супутніх фізичних і емоційних реакцій.

Стимули (спонукальні причини) стресу	Відповідні фізичні та емоційні реакції
1. Яна запитує, чому її мати не повертається додому	Легке запаморочення, слабкість, бажання змінити тему розмови і стримати емоції
2. Змушений перевіряти роботу підпорядкованих і часто критикувати їх за погане виконання ними своїх обов'язків	З'являється здавленість в грудях, погано контролюються м'язи обличчя, боязнь показати свої справжні почуття - презирство до погано виконану роботу і обурення, викликане тим, що доведеться вирішувати цю проблему
3. Постійний шум, що доноситься з кімнати Яни під час її ігор з друзями	М'язи напружуються, намагаюся не виявляти роздратування, через якого відчуваю себе винуватим
4. Поїздка на роботу і з роботи в компанії галасливих товаришів по службі і ексцентричного водія (в рамках програми фірми щодо забезпечення співробітників проїздом)	Я червонію і боюся, що моя злість стане помітною, виникає почуття загнаної жертви, занепокоєння наростає, я уявляю, як висловлюю їм все, що про них думаю

Випадок Романа - хороший приклад взаємозв'язку між стресом і прагненням до придушення емоцій. Подивіться на перший стимул: Роман прагне змінити тему, так як розмова для нього занадто неприємний. Другий стимул: він не хоче вихлюпувати свої почуття на підлеглих і тому обурюється з приводу ситуації в цілому. Третій стимул: він нічого не говорить, так як відчуває себе винуватим. Раціональна частина його «Я» розуміє, що дочка повинна грати з іншими дітьми. Четвертий стимул: Роман стримує злість протягом всієї поїздки. Дослідивши свій негативний досвід, Роман переглянув своє ставлення до тих же найбільш стресовим подразників. (Як бачимо, четвертий стимул вимагає кардинальних змін, так як поїздка спільно з товаришами по службі завдає справжній фізичний збиток.) \u200b\u200bНижче наведені нові, позитивні реакції Романа.

нові реакції

1. Коли Яна запитує про матір, я не нервую, показую Яні, що люблю її, і говорю з нею про її почуття.
2. Коли я перевіряю погану роботу підлеглого, то уявляю себе в ролі наставника, який може допомогти іншій людині досягти кращих результатів в роботі.
3. Коли Яна і її друзі грають, я ставлюся до шуму дітей як до природних, доречним звукам, які не завдають мені ніякої шкоди.
4. Я повністю змінив ситуацію, скориставшись законним правом припинити участь в програмі. Тепер я добираюся на роботу на своїй машині, по дорозі закидаючи Яну в дитячий сад.

Тепер ви готові до того, щоб зробити детальний аналіз стимулів стресу, а також фізичних і емоційних реакцій на них. У бланк, поданий нижче, впишіть кожен стимул і кожну реакцію.

Наступний крок: запишіть нові відгуки на кожне з цих вами стимулів. Пам'ятайте про те, що ви повинні формулювати нові відгуки в позитивної формі. Уявімо, що причиною, яка ініціює підвищену нервову напругу, є ситуація, коли ви спілкуєтеся один на один з президентом компанії. Супутні цьому реакції: долоні пітніють, голос тремтить, дихання утруднюється, ви відчуваєте себе невпевнено. Ось приклад вашого нового реагування, сформульований у вигляді заперечення:

Коли я буду збиратися на особисту зустріч з президентом, я постараюся розслабитися і не буду нервувати. Я не дозволю президенту вивести мене з емоційної рівноваги і візьму ситуацію під свій контроль.

А ось те ж саме, представлене в позитивної формі:

Перш ніж увійти в офіс президента, я глибоко зітхну і розслабляючись. Я представлю себе успішним і компетентним співробітником, яким і є насправді. Я багато чого вмію, і я спокійний, так як успішно застосовую свої вміння на благо фірми.

Тепер подивіться на зазначені вами стимули, проаналізуйте свої реакції на них і сформулюйте інші принципи реагування, використовуючи зразок, наведений у випадку з Романом. Нові відгуки повинні бути складені після того, як будуть точно визначені стимули: «Коли теща покличе на сніданок, я ...» або «Коли моя дочка буде робити вигляд, що мене не чує, я ...», «Якщо мої сусіди по кімнаті слухають музику , коли я вчуся, то я ... »

Нижче впишіть нові реакції, пам'ятаючи про те, що потрібно точно визначати ініціюють їх подразники:

Нові реакції:
1. _________________________________________
2.__________________________________________
3.__________________________________________
4.__________________________________________
5.__________________________________________

План дій

Щоб отримати результат, вам потрібно досягти всього три мети. Ось вони:

1. Знизити стрес або повністю від нього позбутися.
2. Замінити старі реакції новими.
3. Стати спокійніше, поліпшити здоров'я.

Це ваші головні цілі. Щоб їх досягти, ви повинні перепрограмувати свою підсвідомість таким чином, щоб воно допомагало вам використовувати нові реакції у відповідь на колишні стимули.
Вам необхідно:

Прийняти і проаналізувати придушуються почуття, з вини яких ви відчуваєте тривогу і роздратування. Зробивши це, ви відчуєте себе вільним. Гіпнотичне навіювання методики: «Нехай все почуття, які ви ховаєте, піднімуться на поверхню - досліджуйте їх. Подивіться, що ви хочете залишити, а від чого - позбутися. Збережіть те, в чому потребуєте даний момент, а від інших звільнитеся. Немає нічого страшного в тому, що іноді ви впадаєте в зневіру, відчуваєте себе пригнічено. Це піде вам на користь. Незабаром хандра припиниться, ви звільнитеся і від неї. Ви маєте право приймати чи не приймати будь-яке почуття ... »

Уявіть себе захищеним від зовнішніх подразників. Гіпнотичне навіювання методики: «Ви захищені щитом від зовнішніх подразників. Стіна заважає стимулам стресу надати на вас вплив. Негативні впливу рикошетом відскакують від щита. Ви відчуваєте себе чудово, тому що протягом усього дня щит захищає вас від стресу ».

Замість старих реакцій «запустіть» нові. Гіпнотичне навіювання методики: «У відповідь на старі подразники використовуйте нові реакції». Вкажіть стимул і нову реакцію на нього. ("Коли я [ вписати стимул], То я буду [ вписати нову реакцію] »). Найкраще працювати по черзі над кожним стимулом. Наступна методика докладніше розповідає про те, коли саме слід «включати» нові реакції.

Повний наведення

Тепер ви знаєте, як працює методика, і можете її використовувати. Методика зниження стресу застосовується разом з методикою розслабляючого гіпнотичного наведення зі статті ««. Як ви, напевно, пам'ятаєте, методика розслабляючого гіпнотичного наведення складається з двох частин. Методика зниження стресу повинна міститися між цими двома частинами. Не слід робити проміжків між трьома розділами. Навпаки, вони повинні переходити один в одного, як один відтінок кольору переходить в інший. Пам'ятаючи про це, дотримуйтесь цим планом:

1. Поверніться в статті «Запис общерасслабляющего гіпнотичного наведення» і скористайтеся початковим гіпнотичним наведенням ( «Занурення»).
2. Використовуйте методику зниження стресу.
3. Поверніться в статті «Запис общерасслабляющего гіпнотичного наведення» і скористайтеся завершальним гіпнотичним наведенням ( «Всплиття»).

Методика зниження стресу

Зараз ви розслаблені, тому нехай все приховувані вами почуття піднімуться на поверхню. Досліджуйте їх. Вирішіть, що ви хочете залишити, а від чого - позбутися. Збережіть те, в чому потребуєте даний момент, а від інших звільнитеся. Немає нічого страшного в тому, що іноді ви впадаєте в зневіру, відчуваєте себе пригнічено. Це піде вам на користь. Легка депресія - здоровий процес, тому ви можете дозволити собі тугу і смуток, і коли туга пройде, ви відчуєте себе вільним. Ви задоволені собою, печаль незабаром піде, і ви відчуєте себе вільним від неї. Ви відчуєте себе вільним, тому що ви маєте право приймати чи не приймати будь-які почуття, позбутися від будь-яких почуттів, що доставляють вам дискомфорт. Вони належать вам, і ви самі визначаєте приймати або відкидати їх, приймати або відкидати. Зараз ви розслаблені і продовжуєте розслаблятися, ви відчуваєте розслаблення всім тілом. Ви уявляєте себе врівноваженою людиною, що володіє -Безліч почуттів, які роблять вас врівноваженим і здоровою людиною. Якщо ви хочете захистити себе від зовнішніх впливів, уявіть, що ви захищені щитом, який оберігає вас. Він заважає зовнішніх подразників впливати на вас. Негативні впливу рикошетом відскакують від щита. Не важливо, хто насилає їх на вас, - вони просто відскакують. Вони рикошетом відскакують від щита. Ви чудово себе почуваєте, тому що щит захищає вас від стресу протягом всього дня. Ви відчуваєте себе чудово весь день. Чим більше зовнішніх подразників, тим спокійніше ви себе відчуваєте, тим спокійніше ви себе відчуваєте.

Ви спокійні. Ви спокійні і захищені від стресу. Ваші дії призводять до того, що ви відчуваєте себе чудово. Ви замінили старі реакції новими.

[Вставте один стимул і нову реакцію.] Завдяки новій реакції ви відчуєте себе сильним, спокійним і вільним. Ваші дні будуть наповнені досягненнями, і ці досягнення будуть вас радувати.

Ви будете задоволені собою, тому що ви використовуєте нові реакції, які роблять ваш день радісніше, а вас спокійним, сильним, вільним від стресу. Ви абсолютно вільні від стресу. Ви вільні від стресу.

Закріплення і очікувані результати

Успішно запрограмувавши поява нової реакції на колишній стимул, ви можете переходити до наступного пункту зі свого списку. На кожному етапі обов'язково знадобиться кілька сеансів. За винятком введення нових реакцій, методика зниження стресу залишиться колишньою, тобто підсилює почуття захищеності від стресу, переконливою вас в тому, що ви стали спокійніше, що ваше здоров'я покращився, що ви не боїтеся пережити емоції, яких не можете уникнути. Перепрограмувавши все реакції, ви можете скоротити методику зниження стресу таким чином, щоб вона відповідала вашим конкретним потребам. Ви можете виділити частину, яка особливо вам підходить, щоб використовувати її, коли відчуєте наближення стресу. Таким чином, ця міні-методика стане в нагоді вам в скрутну хвилину. Якщо ви за хочете застосувати методику протягом вкрай напруженого дня, то продумайте, як це зробити, звернувшись до пояснень зі статті «Запис общерасслабляющего гіпнотичного наведення«.

І нарешті, коли ви відчуєте, що знову потрапляєте під прес надмірного нервового напруження, використовуйте повну методику зниження стресу. Якщо ви зрозумієте, що колишні моделі поведінки знову вторгаються в ваше життя - відпрацьовуйте всю методику знову, поки не відчуєте, що вона вам більше не потрібна.

Сміхотерапія

У місцях, пов'язаних з екстремальними обставинами, - лікарнях, зонах війни і катастроф, часто можна почути несподівану жарт. Це спосіб, за допомогою якого люди в несприятливих ситуаціях справляються зі своїм стресом, втратами і тривогою. Навіть якщо гумор буває чорним, він робить свою справу. У ньому мають потребу розум і емоційна сфера, і, треба сказати, він робить свій цілющий вплив. Сміх розслабляє м'язи обличчя і вивільняє ендорфіни - речовини, які позитивно впливають на емоційний стан і сприяють хорошому самопочуттю.

Гіпнотерапію використовували в госпіталі, що спеціалізувалося на реабілітації колишніх військовослужбовців, де їх готували до повернення в громадянське суспільство. Методики зниження стресу і гіпнотичного наведення виробляли стійкий ефект, але діяли повільно. Після того ж, як була застосована сміхотерапія, у хворих з'явилися безсумнівні позитивні зміни в поведінці.

Спочатку гипнотерапевт попросив учасників групи згадати смішну ситуацію, жарт або кінокомедію. Під час сеансу один з пацієнтів почав сміятися вголос. Незабаром його сміх став таким заразливим, що до нього приєдналися інші учасники групи. Всі пацієнти пожвавилися і заливалися сміхом. Засміялися навіть ті з них, хто до цього перебував у вкрай пригніченому стані. Можливо, головним є те, що миттєве покращення прискорило процес одужання і призвело до довготривалих позитивних змін у багатьох пацієнтів.

Щоб привнести трохи гумору в свою методику, згадайте кумедні історії з минулого, вигадані смішні ситуації, жарти, сценки з гумористичних програм - все, що здається вам смішним. Ви можете почати смехотерапію, використовуючи навіювання, аналогічне наступного:

Згадайте смішний випадок, кінокомедію, почуту жарт. Подумайте про забавний випадок, жарті і дозвольте собі посміхнутися, відчуйте, як піднялися куточки ваших губ, як з горла вирвався легкий смішок і перетворився в здоровий сміх, дозвольте собі розсміятися. Відчуйте, як сміх вібрує в вашому тілі. Коли перестанете сміятися, ви відчуєте полегшення, ваше самопочуття поліпшиться і залишиться таким на весь день.

Ви можете використовувати смехотерапію як частина методики зниження стресу, а також в якості міні-методики щоразу, коли відчуєте, що вам потрібно зняти напругу після важкого дня.

Гіпнотерапія допомагає позбутися від сильного стресу і депресії, особливо якщо їх симптоми проявляються протягом тривалого періоду часу. Слід зазначити, що симптоми, які перераховувалися, коли мова йшла про ПМС, можуть виявитися ознаками інших фізичних захворювань. Найкраще встановити причину кожного з них окремо, щоб виключити можливість появи таких проблем зі здоров'ям, які зажадають безпосереднього медичного втручання.

Отже, слід пам'ятати про те, що в разі проблем з емоційним станом ваше фізичне здоров'я може також опинитися підірваним.

В наші дні все більше людей страждають від стресу. Він впливає на якість життя і стан здоров'я, сприяє підвищенню кров'яного тиску, розвитку ожиріння і серцевих захворювань, появі тривоги і депресії. Є безліч способів полегшити стрес, не вдаючись до медикаментозним засобам. Ось деякі найбільш ефективні з них.

1. Пассифлора

Пассифлора, або пасифлора - народний засіб від неспокою і безсоння. Дослідження показали, що ця рослина допомагає позбутися від стресу не менш ефективно, ніж бензодіазепіновие препарати. Хоча це ще не доведено, вважається, що пасифлора підвищує рівень гамма-аміномасляної кислоти (ГАМК) в головному мозку. Це знижує активність деяких мозкових клітин, в результаті чого людина відчуває себе більш розслабленим. Пассифлору приймають у вигляді настоїв, чаїв, рідких екстрактів і настоянок. Вона не рекомендується дітям, вагітним жінкам і годуючим матерям. Перш ніж включити її в свій раціон, проконсультуйтеся зі своїм лікуючим лікарем, особливо якщо ви приймаєте інші ліки.

2. Масаж

Масаж застосовується для зняття стресу вже тисячі років. Китайці використовували його, щоб відкрити заблоковані енергетичні канали для поліпшення здоров'я. Застосовував масаж в якості одного з фізичних методів лікування і Гіппократ, «батько західної медицини». Сьогодні ми використовуємо масаж для розслаблення напружених м'язів, зменшення болю, поліпшення кровообігу.

3. Медитація

Медитація займає всього 15-30 хвилин в день, тому її можна дозволити собі навіть при дуже щільному графіку. Це, мабуть, найдоступніший метод, якщо враховувати, що єдиний інструмент, який потрібен для медитації - ваш власний розум. Просто дайте собі можливість деякий час помовчати, щоб ваші думки заспокоїлися, або просто зосередьтеся на своєму диханні. Це допоможе вам зменшити або навіть повністю зняти стрес.

4. Вправи

Тай-чи, біг, фізичні вправи багато в чому схожі з медитацією. Вони дозволяють протягом деякого часу побути наодинці зі своїми думками або зовсім відпустити їх. До того ж вправи дають додаткову перевагу - вони сприяють вивільненню ендорфінів в мозку, завдяки чому поліпшується настрій, а також запобігають розвитку ожиріння і поява інших проблем зі здоров'ям.

5. Організуйте своє життя

Організована життя дає відчуття контролю і спокою. Є кілька способів, які допомагають цього досягти. Якщо ви - та людина, яка все робить на бігу, складіть список того, що вам необхідно зробити - це допоможе ні про що не забути. Якщо вам стало незатишно у власному будинку - зробіть прибирання. Дослідження показали, один лише погляд на навколишній безлад може викликати стрес.

6. Харчуйтеся правильно

Вже давно доведено, що нездорова їжа призводить до депресії (не кажучи вже про ожиріння), тому зверніть увагу на свій раціон. Здорові продукти, такі як цілісні зерна і білки, здатні поліпшити настрій і надовго зарядити енергією, що дасть можливість вирішити нагальні питання і встигнути зробити все, що необхідно. На думку вчених, найбільш ефективними продуктами для зняття стресу є чорниця, лосось, мигдаль. Крім того, обмежте споживання кави. Хоча дослідження показали, що чашка кави, випита протягом дня, може в деяких випадках «підтримати на плаву», вживання занадто великої кількості кофеїну робить людину нервовим і тривожним, що в підсумку може призвести до зриву.

7. Обмежте використання інтернету і мобільного телефону

Зменшити стрес в сучасному світі проблематично ще й тому, що ми практично весь час перебуваємо в зоні досяжності через постійне використання електронних засобів комунікації. Відключивши на деякий час інтернет і мобільний телефон, ви заблокуєте канали, за якими стрес може дістатися до вас. Це також дозволить вам жити «тут і зараз», що є дуже цінним в наш час, коли людина майже не належить самому собі. Особливо важливо відключати засоби електронної комунікації перед сном - це допоможе вирішити проблему безсоння.

8. Вітаміни

Як відомо, вітаміни сприяють нормальному функціонуванню мозку і нервової системи, допомагають розслабитися і скинути втому, а їх дефіцит призводить до багатьох проблем, пов'язаних зі здоров'ям. Наприклад, нестача вітаміну B викликає дратівливість, депресію, апатію. Щоб запобігти ці симптоми, необхідно збільшити споживання багатих на вітаміни продуктів - зародків і висівок зернових культур, бобів, гороху, горіхів, печінки, яєць, молочних продуктів.

9. Ароматерапія

У деяких випадках вдихання певних ароматів сприяє зняттю стресу, піднімає настрій, знижує тривожність, покращує увагу і концентрацію. Експерти стверджують, що запахи стимулюють роботу лімбічної системи, в результаті чого вивільняються впливають на мозок хімічні речовини, що сприяють розслабленню і допомагають стати спокійним і доброзичливим. Зменшити стрес і психічну втому найкраще допомагають аромати лаванди, кипариса і розмарину.

10. Сон

Сон є найбільш важливим природним фактором, що безпосередньо впливають на стрес. Недосипання робить людину примхливим, дратівливим, призводить до частих зривів. Якщо ж людина спить занадто багато, він стає млявим і пригніченим. Намагайтеся знайти правильний баланс між сном і неспанням - це дасть вам можливість відчувати себе добре відпочив і активним протягом всього дня. Сприяють поліпшенню сну також певні ритуали і правила - наприклад, відмова від фізичних вправ за три години до сну або тепла ванна перед сном. Сприяють поліпшенню якості сну і деякі продукти харчування - наприклад, банани, арахіс, інжир, молочні продукти. Вони містять триптофан, який стимулює вироблення мелатоніну. Ні в якому разі не переїдайте перед сном - це може привести до розладу шлунку, рефлюксу або печії.

Dr. Manny Alvarez, FoxNews.com

Як знизити і запобігти стрес, і впоратися з ним

Ви можете думати, що зі стресом нічого не можна вдіяти. Рахунки на оплату на перестануть приходити, в добі чи не з'явиться більше годин, а відповідальність на роботі і за сім'ю завжди буде тиснути. Але у вас більше контролю над стресом, ніж можна подумати. Техніки управління стресом навчать, як зарядитися: за рахунок способу життя, думок певного характеру, емоцій і того, як ви справляєтеся з проблемами. Не важливо, наскільки стресовій здається життя, існують кроки, які можна зробити, щоб полегшити тиск і відновити контроль.

Релаксаційна реакція: як привести нервову систему в рівновагу

Всі ми реагуємо на стрес по-різному, тому немає якогось одного способу управління стресом, відповідним кожному. Але якщо ви відчуваєте, немов стрес у вашому житті виходить з-під контролю, час діяти. Управління стресом навчить вас більш здоровим способам подолання стресу, допоможе знизити його шкідливий вплив і запобігає виникненню стресу в майбутньому.

Неважливо, наскільки сильним ви відчуваєте себе перед обличчям стресу, адже ви контролюєте свій спосіб життя, думки і емоції, а також те, як ви справляєтеся з проблемами. Управління стресом полягає в зміні стресової ситуації, коли це можливо, і зміна реакції на ситуацію, коли неможливо змінити її, а також має на увазі турботу про себе і виділення часу на відпочинок і релаксацію. Перший крок - визнати дійсне джерело стресу у вашому житті.

Які джерела стресу у вашому житті?

Простіше визначити джерела стресу, звернувши увагу на такі головні життєві події, як зміна роботи, переїзд з дому, втрата коханої, але більш точне виділення повсякденних джерел стресу може бути складним. Надто вже просто ігнорувати думки і почуття, а також вчинки, які призводять до підвищення рівня стресу. Звичайно, ви можете знати, що постійно турбуєтеся про дедлайни, але, можливо, ваша прокрастинація і схильність відкладати все на останній момент, а не вимоги на роботі, є причиною стресу.

Щоб визначити істинні джерела стресу, придивіться уважно до своїх звичок, переконань і виправдань:

• Виправдовуєте ви стрес його «тимчасовістю» ( «просто саме зараз у мене сотня справ»), навіть якщо ви не пам'ятаєте, коли останній раз у вас був час на перепочинок?
• Визначаєте ви стрес як обов'язкову частину вашої роботи або сімейного життя ( «адже завжди навколо метушня, ніби безумство») або частиною вашої особистості ( «у мене занадто багато нервової енергії, ось і все»)?
• Звинувачуєте ви інших людей або зовнішні події в рівні власного стресу або розглядаєте його як цілком нормальне і неминуче явище життя?

До тих пір, поки ви не прийміть відповідальність за роль, яку граєте в створенні і підтримці власного рівня стресу, він залишиться поза вашим контролем.

Заведіть журнал стресу

Журнал стресу допоможе визначити типові стресори вашому житті і способи, якими ви впоратися з ним. Кожен раз, коли ви відчуваєте себе в стресі, запишіть це в журнал. У міру ведення записів, ви почнете помічати закономірності і загальні теми. записуйте:

• Що спровокувало стрес (припустімо, якщо не впевнені).
• Як ви себе почуваєте (фізично і емоційно).
• Як ви реагуєте на стрес.
• Що ви зробили, щоб відчути себе краще.

Як зараз ви справляєтеся зі стресом?

Подумайте про те, як зараз ви керуєте стресом і впоратися з ним. Ваш журнал стресу допоможе визначити це. Чи є ваші стратегії подолання здоровими або вредітельнимі, корисними або контрпродуктивними? На жаль, багато людей впоратися зі стресом так, що це лише створює додаткові проблеми.

Шкідливі способи подолання стресу

Ці стратегії подолання стресу тимчасово знизять його, але також стануть причинами ще більшого шкоди в довгостроковій перспективі:

• куріння
• Занадто багато випивки
• Налягання на снеки або «зручну» їжу
• Пролежування годинами навпроти телевізора або просиджування за комп'ютером
• Відчуження від друзів, сім'ї і активності
• Використання таблеток або наркотиків, щоб розслабитися
• Занадто велика кількість сну
• прокрастинація
• Заповнення кожної хвилини дня і уникнення, тим самим, зустрічі з проблемами.
• Виміщення стресу на інших (накидатися, дозволяти собі спалаху злості, дозволяти фізичне насильство).

Опануйте більш здоровими способами управління стресом

Якщо ваші методи подолання стресу не додають вам емоційного і фізичного здоров'я, час знайти більш здорові способи. Ніякої єдиний метод не спрацює для всіх людей або для всіх ситуацій, тому поекспериментуйте з різними техніками і стратегіями. Фокусуйтеся на те, що дозволяє вам відчути себе спокійніше і дасть контроль.

Стратегія управління стресом 1: рухайтеся

Фізична активність грає ключову роль в зниженні і запобігання впливу стресу, але вам не доведеться стати атлетом або проводити години в тренажерному залі, щоб відчути користь тренувань на собі. Майже будь-яка форма фізичної активності допоможе полегшити стрес і «випалити» злість, напруга і фрустрацію. При тренуваннях виділяються ендорфіни, які покращують настрій і дозволяють відчути себе добре, а також вони є цінним способом відволіктися від повсякденних турбот.

У той час як максимальну користь ви отримаєте від тренувань тривалістю 30 хвилин і більше, почніть з меншого і піднімайте рівень поступово. Короткі, 10-хвилинні спалаху активності, які змушують битися серце частіше і дихати важче звичайного, допоможуть полегшити стрес і додадуть сил і оптимізм. Вважається навіть зовсім невелика активність протягом дня. Перший крок полягає в тому, щоб взяти себе в руки і почати рухатися. Ось кілька простих способів:

• Увімкніть музику і потанцюйте.
• Погуляйте з собакою.
• Прогуляйтеся або поїдьте на велосипеді в магазин.
• Користуйтеся сходами, щоб піднятися до квартири, а не ліфтом.
• Паркуйте машину подалі і пройдіться цей шлях пішки.
• Треніруйесь з другом чи партнером і підбадьорюйте одне одного.
• Грайте в настільний теніс або пограйте з дитиною в відео ігри, в яких потрібно рухатися.

Керуйте стресом за допомогою регулярних вправ

Як тільки фізична активність стане звичкою, спробуйте поєднати регулярні тренування з щоденним графіком. Безперервна і ритмічна активність (що вимагає одночасного руху рук і ніг) - особливо ефективна для полегшення стресу. Піші прогулянки, біг, плавання, танці, катання на велосипеді, тай цзи, аеробні вправи - хороший вибір.

Виберіть активність, яка вам подобається, так ви з більшою ймовірністю будете дотримуватися її. Замість постійного фокуса на думках під час вправи, зробіть свідоме зусилля і сконцентруйтеся на тілі і фізичних відчуттях (і іноді почуттях), які ви відчуваєте під час руху. Додавання цього елемента «повного усвідомлення» до повсякденних заняттях допоможе розбити цикл негативних думок, які часто супроводжують виснажливий стрес. Фокусуйтеся на синхронізації дихання з рухами, наприклад, або зверніть увагу на те, як пориви вітру або сонячне світло відчуваються шкірою. Відхід від думок і переклад уваги на те, що відчуває ваше тіло, - також найнадійніший спосіб уникнути фізичних травм.

Коли ви добре потренувалися, вам, ймовірно, буде простіше зрозуміти, як використовувати інші техніки управління стресом, включаючи спілкування з іншими людьми і соціальну залученість.

Стратегія управління стресом 2: включайтеся в соціальну активність

Соціальна активність - найшвидший і найефективніший спосіб впоратися зі стресом і уникнути занадто сильних реакцій на внутрішні або зовнішні події, які сприймаються як загрозливі. Немає нічого більш заспокійливого для вашої нервової системи, ніж поспілкуватися з іншою людською істотою, яке дозволяє вам почувати себе зрозумілим і відчути себе в безпеці. Цей досвід почуття безпеки - як він сприймається вашої нервовою системою - є результатом сприйняття невербальної інформації, яку ви чуєте, бачите чи відчуваєте.

Внутрішнє вухо, обличчя, серце, шлунок пов'язані один з одним через головний мозок, тому соціальну взаємодію з іншою людиною лицем до лиця (встановити зоровий контакт, послухати когось уважно, розповісти щось) швидко заспокоює і руйнує захисну реакцію на стрес таку , як «бий або біжи». Така поведінка також вивільняє гормони, які знижують стрес, навіть якщо ви не здатні змінити стресову ситуацію саму по собі. Звичайно, не реалістично, що один буде завжди поруч і що можна буде спертися на нього, коли ви відчуваєте себе виснаженим стресом, але вибудовуючи і розвиваючи оточення близьких друзів, ви покращуєте свою опірність стрессорам. На іншій стороні монети, ніж більш ви самотні і ізольовані, тим більше ви схильні до стресу.

Зверніться по допомогу до сім'ї і друзям, і регулярно спілкуйтеся. Люди, з якими ви говорите, не повинні вміти вирішувати ваші проблеми стресу. Вони просто повинні бути хорошими слухачами. Відкритися - не ознака слабкості і не означає, що ви ноша для інших. Насправді, більшість друзів будуть вдоволені тим, що ви довіряєте їм достатньо, що змогли довіритися їм, і це лише посилить вашу зв'язок. І пам'ятайте, ніколи не пізно вибудовувати нові відносини і покращувати існуюче підтримує оточення.

Стратегія управління стресом 3: уникайте непотрібного стресу

У той час як стрес є автоматичною реакцією вашої нервової системи, деякі стресори виникають передбачувано - поїздка на роботу, сімейна зустріч, наприклад. Коли справляєтеся з такими відомими для себе стрессорами, ви можете або змінити ситуацію, або змінити реакцію. Коли вирішуєте, який з варіантів вибрати в конкретному випадку, корисно подумати про те, щоб а) уникнути, б) змінити, в) пристосуватися або г) прийняти ситуацію.

Уникайте стрессоров

Чи не нормально уникати стресової ситуації, яка повинна бути вирішена, але ви можете здивуватися тому, скільки стрессоров у вашому житті можна виключити.

• Навчіться говорити «ні». Знайте свої межі і поважайте їх. Будь то в особистому або професійному житті, брати на себе більше, ніж ви можете врегулювати, є надійним рецептом для стресу. Розрізняйте «можу» і «повинен» і, коли можливо, говорите «ні», щоб не перевантажувати себе.
• Уникайте людей, поруч з якими ви відчуваєте себе в стресі. Якщо хтось постійно викликає у вас стрес, обмежте кількість часу, який ви проводите з цією людиною, або припиніть відносини.
• Контролюйте оточення і атмосферу, в яких перебуваєте. Якщо вечірні новини змушують вас відчувати тривогу, вимкніть телевізор. Якщо пробки змушують вас відчувати себе в напрузі, оберіть довший шлях, але з меншими пробками. Якщо похід на ринок - неприємне тягар, замовляйте онлайн.

Стратегія управління стресом 4: змініть ситуацію

Якщо ви не можете уникнути стресової ситуації, постарайтеся змінити її. Часто це має на увазі зміну того, як ви спілкуєтеся і що робите в повсякденному житті.

• Висловлюйте свої почуття, а не закупорює їх в собі. Якщо щось або хтось турбує вас, проявіть наполегливість і скажіть про свої занепокоєння у відкритій і поважній манері. Якщо ви готуєтеся до іспиту, а ваш балакучий сусід або сусідка будинку, безпосередньо скажіть, що у вас є тільки п'ять хвилин на спілкування. Якщо ви не озвучите свої почуття, образа буде рости, а стрес збільшуватися.
• Будьте готовими до компромісів. Коли просите когось змінити поведінку, будьте готові до того ж. Якщо обидва готові піти на поступку хоч трохи, у вас буде хороший шанс знайти щасливу середину.
• Керуйте часом краще. Погане управління часом може стати причиною великого рівня стресу. Але якщо ви плануєте наперед і не перенапружуватися себе, вам буде простіше залишатися спокійним і сконцентрованим.

Стратегія управління стресом 5: Пристосуйте до стрессору

Те, що ви думаєте, надає сильний вплив на рівень стресу. Кожен раз, коли ви негативно думаєте про себе, ваше тіло реагує так, ніби ви страждаєте через ситуацію, повною напруги і тиску. Відновіть почуття контролю, змінивши свої очікування і переконання з приводу стресовій ситуації.

• Погляньте на проблему з іншого боку. Спробуйте подивитися на стресову ситуацію з більш позитивної сторони. Замість того, щоб напружуватися через автомобільну пробку, подивіться на неї як на можливість зробити паузу і перегрупуватися, послухати свою улюблену радіостанцію або насолодитися самотністю.
• Дивіться на картину цілком. Оцініть стресову ситуацію з позиції загальної картини. Запитайте себе, наскільки вона буде важлива в довгостроковій перспективі. Буде вона мати значення через місяць? Через рік? Чи дійсно вона варта того, щоб засмучуватися? Якщо відповідь «ні», приділіть свій час і енергію чогось ще.
• Проведіть ревізію своїх стандартів. Перфекціонізм є головним джерелом стресу, який можна уникати. Припиніть налаштовувати себе на невдачу, вимагаючи від себе досконалості. Встановіть виправдані стандарти для себе і інших і навчитеся нормально реагувати на «досить добре».

Стратегія управління стресом 6: Приймайте, а не міняйте

Багато джерел стресу можна уникнути. Ви не можете запобігти або змінити такі стресори, як смерть коханого, серйозне захворювання або спад економіки в країні. У таких випадках найкращий спосіб подолання стресу полягає в прийнятті того, що відбувається таким, яке воно є. Прийняти може бути складно, але в довгостроковій перспективі це простіше, ніж намагатися відгородитися від ситуації.

• Не намагайтеся контролювати неконтрольоване. Багато речей у житті перебувають за рамками вашого контролю - особливо поведінку інших людей. Краще сфокусуйтеся на тому, що ви можете контролювати (наприклад, спосіб реагування), ніж намагатися щось змінити.
• шукайте краще. Коли зустрічаєтеся з серйозними викликами, спробуйте подивитися на них як на можливості для особистісного зростання. Якщо ваш особистий поганий вибір робить ситуацію стресовій, подумайте над тим, чому ви можете навчитися з цих помилок.
• Навчіться прощати. Прийміть факт, що ми живе в недосконалому світі і що люди роблять помилки. Дозвольте злості і образі траплятися. Звільніть себе від негативної енергії за рахунок того, щоб прощати і рухатися далі.

Стратегія управління стресом 7: залишайте час на веселощі і розслаблення

Ви не тільки можете використовувати переваги позитивних переконань і підходу набуття контролю над ситуацією, але і знизити стрес за рахунок підживлення себе. Якщо ви регулярно виділяєте час на веселощі і розслаблення, то ви опиняєтеся в кращій позиції для подолання стресу.

Не попадайтеся в пастку суєти і шуму життя, в яких ви забуваєте піклуватися про власні потреби. Підживлювати себе енергією - необхідність, а не розкіш.

• Виділіть час на розслаблення. Увімкніть відпочинок і розслаблення в ваш щоденний графік. Не дозволяйте зобов'язаннями зазіхати на них. Це ваш час, щоб перепочити від відповідальності і «перезарядити свої батареї».
• Кожен день робіть щось, що вам подобається. Проводьте час за дозвільної активністю, яка вам подобається, будь то розглядання зірок, гра на піаніно або метушня зі своїм байком.
• Зберігайте почуття гумору. Це має на увазі здатність сміятися над собою. Сміх допомагає тілу боротися зі стресом різними шляхами.

Розробіть інструментарій для полегшення стресу

Придумайте список здорових способів, як розслабитися і зарядитися енергією. Постарайтеся використовувати одну або більше з цих ідей щодня, навіть якщо ви відчуваєте себе добре.

• Прогуляйтеся.
• Проведіть час на природі.
• Зателефонуйте хорошому другу.
• Пограйте в настільний теніс або в бадмінтон.
• Зробіть запис в журнал.
• Прийміть довгу ванну.
• Запаліть ароматичні свічки.
• Насолоджуйтеся гарячим чаєм або кавою.
• Пограйте з домашнім вихованцем.
• Попрацюйте в саду.
• Почитайте хорошу книгу.
• Послухайте музику.
• Подивіться комедію.

Стратегія управління стресом 8: запам'ятайте здоровий спосіб життя

На додаток до регулярних тренувань, є й інші аспекти здорового способу життя, які підвищать вашу опірність стресу.

• Харчуйтеся здоровою їжею . Сите тіло краще підготовлене до подолання стресу, тому будьте розсудливі в тому, що ви їсте. Почніть день з правильного сніданку і зберігайте енергійність тіла і чистоту розуму за рахунок збалансованого поживного обіду.
• Знижуйте споживання кофеїну і цукру. Тимчасові «вкидання» кофеїну і цукру часто закінчуються різким спадом настрою і енергії. За рахунок зниження кількості кави, солодких безалкогольних напоїв, шоколаду, солодких снеків в своєму харчуванні, ви відчуєте себе більш розслабленим і будете краще спати.
• Уникайте алкоголю, сигарет і наркотиків. Самолікування алкоголем і наркотиками забезпечує простий відхід від стресу, але полегшення тимчасово. Не уникайте проблем і не маскуйте їх; боріться з проблемами з чистими розумом.
• спіть достатньо. Адекватна кількість сну заряджає мозок, так само як і тіло. Почуття втоми підвищує стрес, тому що воно може стати причиною ірраціонального мислення.

Чек-лист самодопомоги для управління стресом

Використовуйте цей чек-лист, щоб відзначати свій прогрес в застосуванні стратегій управління стресом. Порівняйте, як ви себе почували в дні, коли зробили багато позначок в чек-листі, з днями, коли їх було мало або зовсім не було.

Чек лист

Корисне рішення, прийняте мною сьогодні

ПН

ВТ

СР

ЧТ

ПТ

СБ

ВС