Методы и методики оптимизации уровня стресса

Общие подходы к нейтрализации стресса.

Способы саморегуляции психологического состояния во время стресса. Аутогенная тренировка.

Метод биологической обратной связи.

Дыхательные техники. Мышечная релаксация.

Нейролингвистическое программирование.

Религия как способ борьбы со стрессами.

Тактика борьбы со стрессом в зависимости от времени его наступления.

Устранение причин стресса путем совершенствования поведенческих навыков.

Сегодня уже существует великое множество методов коррекции психоэмоционального стресса, избавления от стресса (в том числе и шарлатанских, антинаучных), и основная задача состоит в том, чтобы выбрать те из них, которые отвечали бы индивидуальным особенностям конкретной личности, и конкретным социальным, бытовым и пр. условиям, реалиям, в которых развивался данный стресс. Среди методов, приемов, способов известны (и мы уже часть из них упоминали):

Выбор метода должен определяться еще и физическими данными человека. Кроме того, для коррекции стресса необходимо использовать и общеукрепляющие методы, например, по уменыпению/избавлению от гиподинамии, по

оптимизации режима дня, чередованию напряжения нервной системы с отдыхом, по систематическому пребыванию на свежем воздухе и правильному питанию. Существуют и используются и традиционные народные средства, проверенные временем:

Помимо этих, «житейских», существуют и такие, которые условно можно отнести к психологическим:

Собственно говоря, многие знают, как избавится от стресса, но, тем не менее, постоянно его испытывают… Видимо, эти методы применяются не всегда обоснованно и планомерно – в результате – с низкой эффективностью. И, естественно обращаясь к специалисту, мы должны понимать, что любой из них, самый авторитетный или малоизвестный, будет отдавать предпочтение какому-то своему излюбленному методу, способу, приему: упоминавшийся выше американский психолог Дж. Вольпе, например, полагает, что существуют только три, занятия несовместимых с напряжением: это секс, еда и упражнения для релаксации… Неплохо! Но все вышесказанное означает только то, что перед практическими психологами стрит задача и дифференциации антистрессорных методов, и оптимального подбора их в соответствии с характером стресса и индивидуальными особенностями человека. Попытки как-то упорядочить, классифицировать методы снятия/нейтрализации стресса приводят только к разделению их на психологические, физиологические, биохимические, физические или на методы самоорганизации помощи при стрессе, технические, инструментальные методы и прочие, коммуникативно направленные, личностно ориентированные, требующие соратника, союзника, партнера (секс, командные игр, дружеское общение и пр.) . Можно рассмотреть некоторые из них немного подробнее:

– физические методы уменьшения стресса – воздействие высокими или низкими температурами, светом различного спектрального состава и интенсивности и т. д. Закаливание, сауна и русская баня являются прекрасными анти-стрессорными методами (которые веками использовались в народной медицине и не потеряли своего значения в настоящее время). Солнечные ванны (загар) в умеренных дозах оказывают благоприятное действие на психическое и физическое здоровье;

– биохимические методы снятия стресса – различные фармакологические препараты, лекарственные растения, наркотические вещества, алкоголь и аро-матерапия (управлении психическим состоянием человека при помощи запахов – наиболее известными и проверенными успокаивающими свойствами обладают запахи валерианы, лаванды, мелиссы, иланг-иланга – но при использовании ароматерапии следует учитывать индивидуальную переносимость запахов и сформированные ранее обонятельные ассоциации);

– физиологические методы регуляции стресса заключаются в непосредственном воздействии на физиологические процессы в организме: на сердечнососудистую, дыхательную и мышечную системы – массаж, акупунктура, иглоукалывание, мышечная релаксация, дыхательные техники;

– методы психологической самопомощи – аутогенная тренировка, медитация, дыхательные техники, специальные физические упражнения и т. д. Классическим примером метода этой группы является индийская йога, включающая в себя дыхательные упражнения (паранаяму), физические упражнения (асаны) и приемы медитации (самадхи);

– методы использования технических средств: магнитофон, на который записываются формулы аутогенной тренировки; видеомагнито-фон/компьютер/планшет, с помощью которых воспроизводятся картины природы; обучающие компьютерные программы для релаксации; разнообразные устройства биологической обратной связи.

Если говорить непосредственно о производственных стрессах, то здесь есть своя специфика:

I Методы, направленные на уменьшение степени экстремальности факторов производственной среды и их соответствие психофизиологическим особенностям работника.

Рационализация процессов труда путем составления оптимальных алгоритмов работы, обеспечения удобных временных лимитов и т. д.;

Усовершенствование орудий и средств труда в соответствии с психофизиологическими особенностями человека;

Разработка оптимальных режимов труда и отдыха, которые бы не приводили к преждевременному истощению ресурсов работника;

Рациональная организации рабочих мест и формирование оптимальной рабочей позы;

Создание благоприятного социально-психологического климата в коллективе;

Повышение моральной и материальной заинтересованности в результате труда.

II Методы, направленные на психику работника и его функциональное состояние: воздействие цветом и функциональной музыкой;

Воздействие на биологически активные точки;

Оздоровительные физические упражнения;

Убеждение и внушение;

Самовнушение и аутотренинг;

Дыхательная гимнастика;

Медитация.

Работу по преодолению стресса можно рассматривать и как профилактическую и как терапевтическую :

– усиление защитных сил организма, изменение отношения к психотравмирующим ситуациям, развитие позитивного мышления;

– нейтрализация уже возникшего стресса – целенаправленное воздействие на все его проявления.

Границ здесь, практически, нет – аутотренинг можно применять и как профилактическое, и как терапевтическое средство. Но при ярком, явном развитии стресса необходимо влиять не только на тело (при помощи мышечной релаксации и дыхательных упражнений), но и на мысли, чувства, эмоции (методами рефрейминга и рациональной терапии). При выборе оптимальной стратегии реагирования на стресс следует расставить приоритеты: полное снятие стрессорной активации уменьшает возможности человека максимально реализовать себя в жизни и профессиональной деятельности, излишний стресс вызывает серьезные нарушения в организме. Оптимальный уровень стресса – баланс между двумя крайностями. Вероятно, у каждого отдельного человека существует свой оптимум активации, при котором его деятельность достаточно эффективна и, в то же время, уровень стресса не достигает дистресса.

А теперь конкретно об отдельных, уже упоминавшихся приемах и методах разрешения/снятия стрессовой ситуации.

1. Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка – один из вариантов самовнушения. С ее помощью человек может оказывать серьезное влияние на психические и вегетативные процессы в организме, в том числе, на неподдающиеся произвольной сознательной регуляции. Механизмы происходящих при этом явлений пока не до конца понятны, а созданная в начале XX века «периферическая теория эмоций» Джеймса-Ланге до сих пор сохраняет свое значение для понимания процессов, связывающих наши мысли и наше тело.

Согласно этой гипотезе, каждому физиологическому состоянию организма более или менее детерминировано соответствует определенное состояние сознания, причем, влияние этих состояний зеркально взаимообразно. Из парадоксального У. Джеймса – мы плачем, не потому, что нам плохо, а нам плохо, потому что мы плачем – вытекает подтвержденный практикой эмпирический вывод: если усилием воли изменить паттерн возбуждения скелетной мускулатуры, сделав его соответствующим другой эмоции, и мысли, сделав допущение, что нужная эмоция уже имеется в организме, то вероятность возникновения искомой эмоции резко возрастет.

Сегодня данный метод в качестве симптоматического средства рекомендуется при тревожных состояниях, неврозе тревожного ожидания, неврозе страха и различных фобиях. Следует отметить, что основная трудность, которая возникает при освоении данного метода – произвольное расслабление скелетной мускулатуры. Действительно, нервно-мышечные взаимоотношения организованы так, что мышцы хорошо понимают только один приказ – сократиться , а приказ расслабиться фактически не воспринимают. Чтобы расслабить мышцу, нужно прекратить ее напрягать. Животные расслабляются автоматически, как только исчезает опасность или прекращается определенная деятельность, у цивилизованного человека все не так: он носит свои проблемы, тревоги и опасности в сознании, которое управляет мышцами, поэтому последние почти все время находятся в состоянии хронического напряжения. Возникает эффект «положительной обратной связи» – возбужденный и озабоченный мозг заставляет мускулатуру излишне напрягаться, а напряженные мышцы еще больше возбуждают сознание, посылая в него нервные импульсы. Для остановки данного процесса Джекобсон предложил использовать парадоксальный путь – сначала максимально напрячь мышцы, а потом уж попытаться сбросить напряжение. Оказалось, что, используя этот принцип контраста , можно более четко воспринимать степень расслабления мышц, а затем и научиться сознательно управлять этим состоянием.

Самой главной особенностью данных упражнений является чередование сильного напряжения и быстро следующего за ним расслабления соответствующей мышечной группы. При этом субъективно процесс расслабления представлен ощущениями размягчения, распространения волны тепла и приятной тяжести в прорабатываемом участке тела, чувством покоя и отдыха. Наш мозг постоянно получает информацию о состоянии всех внутренних органов и скелетных мышц. При этом, между сознанием и телом существуют определенные взаимоотношения, которые будут существенно отличаться у человека, читающего книгу, спящего или играющего в хоккей. Негативным эмоциям соответствует вполне определенное состояние кровеносных сосудов и скелетных мышц, и наш мозг помнит достаточно большой набор таких психофизиологических состояний. Когда человек испытывает стресс, его мышцы напрягаются, а сердце бьется сильнее, что только усиливает общее напряжение организма. Если же человеку удастся расслабить свои мышцы и успокоить дыхание, то и мозг успокоится , а затем утихнут и эмоции.

5. Рациональная психотерапия

Рациональная терапия применяется для уменьшения эмоционального стресса (в спортивной практике), однако эффективность ее не всегда высока – это часто связано с невозможностью [на сознательном уровне] регулировать процессы, сопряженные с активацией симпатической нервной системы и желез внутренней секреции. Да и все известно, что попытки повлиять на взволнованного человека с помощью только уговоров оказываются безуспешными. Эмоционально значимой информации для человека, находящегося в состоянии эмоционального возбуждения, будет не так уж много – из всего информационного потока он выбирает, воспринимает, запоминает и учитывает только то, что соответствует его [доминирующему] эмоциональному достоянию. Тем не менее, рациональная терапия может быть использована в комплексе с другими методами на заключительном этапе коррекции эмоционального стресса, когда общий уровень возбуждения уже снижен до приемлемого уровня. Людям с высокой тревожностью рациональная психотерапия помогает снижать субъективную значимость ситуации, переносить акценты на осмысление деятельности и формирование уверенности в успехе, а лицам с низким уровнем тревожности, напротив, помогает повысить внимание к мотивам деятельности, усиливая чувство ответственности.

6. Диссоциирование

Сегодня важно и то, что существует целый ряд методов и методик диссоциирования, отстранения от стресса:

– изменение масштаба события. Можно найти кучу примеров, как следует рассматривать конкретное тревожащее, волнующее, раздражающее событие, явление, например, отстранившись от него, удалившись в пространстве. Все покажется таким маленьким, незначительным, незаметным…;

– изменение временного масштаба. Стоит задуматься о том, как мы будем думать о своем эмоциональном порыве через месяц? Через год? Наверное, все покажется мелким, забытым, незначительным…;

– изменение «субмодальностей» – характеристик нашего восприятия окружающего мира. Измените пропорции «картинки», черты людей, участников события, придайте им нечто карикатурное, гротескное, смешное…;

– моделирование стресса в игровой форме – а не попробовать ли изобразить все, что случилось в виде игр при помощи скрепок и пуговиц, кнопок и спичек? И посмотреть на это со стороны, сверху, как творец сего действа (вспомните Чапаева из старого фильма, моделировавшего картину боя при помощи старого чугунка, курительной трубки и нескольких картофелин)?

7. Использование позитивных образов (визуализация)

Может быть, все же, для того чтобы избавиться от стресса, стоит научиться фиксироваться не на отрицательных эмоциях, а на положительных переживаниях и думать не о проблемах, а о путях выхода их них? И первый шаг к этому – создание некой «магической» словесной формулы, которая символизировала бы будущую цель – она может быть выражена одним словом («здоровье», «смелость»), а может быть сформулирована в виде целого предложения («Я сдам экзамен на отлично»). Однако применяя подобный способ снижения цели , можно столкнуться с трудностями на пути реализации – подсознание слабо реагирует на словесные формулы и гораздо восприимчивее к чувственным образам. Конечно, одним лучше подходят зрительные образы, другим – слуховые, третьим – телесные, но лучше всего стимулируют и вдохновляют комбинированные, образы, в которых участвуют все модальности. Положительный эффект данного метода основан на том, что каждый яркий образ, который создается внутри, стремится к своему выходу, осуществлению, воплощению. Чем полнее будет внутренний образ желаемого конечного состояния, чем чем чаще он предстает перед внутренним взором, тем больше вероятность его осуществления в реальности.

8. Нейролингвистическое программирование

Нейролингвистическое программирование (НЛП) как метод психотерапии базируется на пробах и исследованиях оптимальных способов достижения успеха в самых разных сферах жизни – межличностной коммуникации, образовании, бизнесе, личностном росте – и представляет собой синтез методик Перлза (гештальт-терапия), Сатир (семейная терапия) и Эриксона (гипнотерапия), к которым основатели НЛП Дж. Гриндер и Р.Бэндлер добавили собственное представление о структуре человеческого языка, отметив важность его как основного средства коммуникации и структурирования индивидуального жизненного опыта, а также предположили возможность «программирования» поведения индивидуума путем подбора оптимальных стратегий организации внутреннего опыта. Правда, мы должны отметить, что наша наука не одобряет НЛП, но в среде практических психологов это направление пользуется большой популярностью. Его методы с успехом применяются для купирования различных страхов, и, в частности, «школьных фобий», страх экзаменов и т. д. При этом, одним из ведущих терминов является «якорь», под которым понимается стимул, связанный с определенным психологическим состоянием и являющийся его триггером. «Якорь» может иметь различную модальность и быть тактильным, визуальным или аудиальным. Для того чтобы человек мог впоследствии получать доступ к позитивным ресурсам (например, смелости, спокойствию, уверенности), специалист по НЛП должен предварительно активировать память своего пациента, вызвать нужное состояние, после чего «связать» его с определенным «якорем». После такого «связывания» уже одно только предъявление соответствующего «якоря» будет вызывать необходимые позитивные эмоции («ресурсы», согласно терминологии НЛП), что позволит человеку в дальнейшем минимизировать страх, тревогу и другие негативные эмоции и успешно преодолевать психотравмирующие события. Нельзя, конечно, не заметить, что часть, касающаяся «якорей», по своей сути, является просто модифицированной методикой выработки классических условных рефлексов, хотя и создатели, и специалисты по НЛП не учитывают труды основателя условно-рефлекторного учения И.П.Павлова (отсюда их методические погрешности – например, они рекомендуют ставить «якорь» – наносить условный раздражитель на пике эмоциональных переживаний, в то время как специалистам по высшей нервной деятельности хорошо известно, что условный раздражитель наиболее эффективно действует при воздействии за некоторое время до безусловного подкрепления). Опыт применения техник НЛП для уменьшения [экзаменационного] стресса показывает свою высокую эффективность как в плане снижения психоэмоционального напряжения, так и в плане оптимизации вегетативного баланса [школьников и студентов].

9. Физические упражнения

Занятие физкультурой и спортом являются существенным фактором профилактики и коррекции психологического стресса. В первую очередь, это обусловлено тем, что физическая активность является совершенно естественным, генетически обусловленным ответом организма на стрессор. Кроме того, занятия физкультурой и спортом просто-напросто отвлекают сознание человека от проблемной ситуации, переключают внимание на новые раздражители, снижая значимость актуальной проблемы. Дополнительно – спорт активизирует работу сердечно-сосудистой и нервной системы, сжигает избыток адреналина, повышает активность иммунной системы.

Активность тела, соединенная с положительными эмоциями, приводит к повышению активности психики, хорошему настроению.

Использование различных видов специальных двигательных и дыхательных упражнений – давно и хорошо известный способ нормализации функционального состояния. Факт влияния уровня общей физической подготовки на устойчивость к возникновению неблагоприятных состояний и не требует специальных доказательств – в этих целях давно используются занятия спортом, различные системы закаливания, утренняя гимнастика и т. п.

10. Религия как способ борьбы со стрессами

Аффективные реакции часто являются следствием рассогласования между ожиданиями и реальностью. При этом, величина эмоции пропорциональна силе потребности, которая преобладает в данный момент – отсюда: чем больше рассогласование между ожидаемым и полученным, тем выше накал чувств. Таким образом, чем меньше ожидает от жизни человек и чем ниже его потребности, тем меньше горестей, разочарований и стрессов он испытывает… Собственно, это одно из положений буддизма: устранение желаний и ожиданий приводит к уничтожению причины для страданий [и стрессов].

Будда утверждал, что жизнь в мире полна страданий, у этих страданий есть причина, которую можно нейтрализовать – для этого существует определенный способ – культивирование такого склада мыслей и соответствующего поведения, которые направлены на то, чтобы до минимума снизить потребности, отрешиться от привязанности к миру, вести добродетельный образ жизни и сосредоточиться на достижении нирваны – состояния, лишенного каких-либо стрессов.

А христианство? Люди ищут и находят в религии те принципы и ценности, которые отвечают особенностям их личности и соответствуют жизненным установкам, поэтому практически всегда для людей с экстернальным локусом контроля религия представляется одной из возможностей перекладывания ответственности с себя на высшие силы, управляющие их судьбой.

Обратившись к Богу, многие хотят обезопасить себя перед ответственным событием в жизни (например, студенты перед экзаменом, солдаты перед боем…). Конформные люди склонны искать в религии опору и защиту; организованные и умеющие контролировать свои эмоции подчеркивают в религии фактор Бога как силы, регулирующей и контролирующей мир. Расчетливые и проницательные личности часто видят в религии хороший способ регулирования взаимоотношений между людьми; люди, склонные к обостренному чувству вины, находят в христианстве идеальный способ покаяться. Для людей с высокой степенью религиозности характерен более низкий уровень фрустрированности , чем для остальных, что свидетельствует о седативном характере традиционной христианской религии. Поэтому для личностей со слабым типом высшей нервной деятельности и высоким уровнем конформности религиозная вера является одним из способов снятия жизненных стрессов.

11. Медитация

Как метод снятия, коррекции, уменьшения влияния стресса, медитация вошла в арсенал психотерапии не так давно, хотя на Востоке она как средство, способ, путь восстановления душевного равновесия используется уже в течение нескольких тысячелетий. Медитация – классический способ развития спокойного сосредоточения, являющегося средством восстановления и координации психических и физических функций, создания ясности мышления, снятия умственно-эмоционального напряжения. Имея, без сомнения, общие корни с аутогенной тренировкой, медитация отличается от нее, ибо АТ требует большего волевого усилия и сознательного контроля над процессом саморегуляции – во время занятий аутотренингом необходимо постоянное усилие воли для борьбы с неустойчивой модуляцией мыслей и ощущений, а в медитации волевой контроль практически отсутствует.

Медитация имеет несколько разновидностей, и человек может медитировать не только по поводу своих внутренних процессов, но и по поводу объектов внешнего мира (некоторые восточные единоборства). Будучи исходно методом саморегуляции, медитация, конечно, может [отдельными элементами] включаться в различные формы традиционной психотерапии.

Очень серьезен вопрос о борьбе со стрессом в зависимости от времени его наступления. Если человек ожидает наступления неприятного события, и само это ожидание уже запускает нервно-гуморальную реакцию развития стресса, то для начала необходимо снизить уровень волнения при помощи аутотренинга или концентрации на процессе дыхания. Затем – формирование уверенности в себе при помощи приемов рациональной психотерапии или

Рис. 3 Последовательная схема работы со стрессом в зависимости от времени его наступления

Правда, варианты работы со стрессом изменятся, если человек оказался в эпицентре события, вызвавшего стресс:

одоления;

Если событие, вызвавшее стресс, уже произошло и теперь оно в прошлом, но человек периодически возвращается к нему в мысленно, испытывая при этом негативные эмоции, необходимо дислоцироваться от ситуации, затем подобрать необходимые субъективные ресурсы (равнодушии, спокойствие или мудрость) и актуализировать их:

Любопытен вопрос об устранении причин стресса путем совершенствования поведенческих навыков.

Коммуникативные навыки. Общение, как это ни странно, достаточно часто является причиной психологического стресса: завышенные ожидания, негативные предубеждения, непонимание мотивации собеседника и т. д., а особенно сильная эмоциональная реакция, порой, развивающаяся в длительный стресс критика.

Поведение. Нередко источником стресса человека является собственная неуверенность: маленький или слишком большой рост, заметный акцент, избыточный вес, недостаток финансовых средств, низкий социальный статус – все это вроде очевидные, объективные факторы. Однако истинным и глубинным источником неуверенности и связанных с ней стрессов является, скорее всего, субъективное ощущение собственной неполноценности и заниженная самооценка, что, кстати, поддается коррекции. Вообще, наверное, у большого числа людей сложилось неважное мнение о себе. А умение любить и уважать себя, жить в согласии с самим собой и со своими поступками – верный, а часто и единственный путь снижения количества стрессов. Внутренняя уверенность в себе. Человек уже такой как есть на данный момент времени. Научиться любить и ценить себя – самый трудный, но и самый эффективный шаг в борьбе со стрессом.

Можно попробовать сознательно изменить позу, жесты, параметры дыхания и голосовые характеристики – в результате чего почувствовать себя более уверенно.

Можно действовать и более компетентно – изменение поведенческих проявлений в деятельности, что отразится и на самооценке, и на оценке со стороны окружающих, что в итоге позволит действовать более уверенно.

Можно попробовать применить рациональную психотерапию (рассмотренную выше).

Источником стресса, как мы говорили уже выше, может оказаться фрустрация, связанная с недостижением поставленных целей (как в личной жизни, так и в профессиональной сфере). Довольно часто крах планов связан не столько с непреодолимыми объективными трудностями, сколько с неправильной постановкой цели или неумением подобрать нужные ресурсы. В этом случае использование эффективного алгоритма постановки целей позволит в будущем избежать «стресса рухнувших надежд», вызывающего серьезные психологические и соматические последствия. Вот примерный алгоритм постановки жизненных целей:

Позитивная формулировка. Это правило означает, что в формулировке цели должна отсутствовать частица «не». В соответствии с этим правилом, цели «Я не буду больше пить», «Я ни разу не закурю», «Я не буду больше бояться » и пр. являются трудно достижимыми из-за особенностей нашего подсознания, которое плохо воспринимает операцию логического отрицания.

Принципиальная достижимость. Цели, которые ставятся, должны быть принципиально достижимы, не противоречить физическим, биологическим и экономическим законам.

Максимальная конкретность. Формулировка, которая должна четко иметь в виду ожидаемый конкретный результат. В этом плане цели «стать смелее», «стать счастливее» и пр. абстрактны, принципиально недостижимы. Для избавления от стрессов цели необходимо конкретизировать: цель должна максимально зависеть от нас; цель должна быть приемлемой, понятной, достижимой; цель должна быть обеспечена необходимыми ресурсами.

Если при составлении планов и постановки целей использовать данный алгоритм, то вероятность возникновения стрессов, как показывает опыт, резко снизится. При этом само движение к цели становится более рациональным и сознательным, а интенсивность и частота возникновения отрицательных эмоций уменьшаются.

Представьте себе оркестр, который начинает идти вразнос: один скрипач на три такта опережает остальных музыкантов из струнной секции, ударник на шесть тактов обгоняет сбившегося скрипача, а дирижер взмахивает руками в два раза чаще, чем нужно. Музыканты продолжают играть вразнобой, пока музыка не перерастает в настоящее безумство. В конце концов участники этого несчастного оркестра в изнеможении падают на пол, усыпанный их инструментами, словно поле битвы.

То же самое происходит с человеком, когда долго находится в состоянии стресса. Испытывая продолжительное время сильнейшее напряжение, он может ощутить нарастающее безумие или заработать болезни, связанные со стрессом.

Хотя некоторые виды стрессов способны оказать положительное воздействие, например стресс, вызванный случайной романтической встречей или ожиданием награды, однако нервное напряжение, которое истощает или вызывает депрессию, - явление совершенно нежелательное. В этом случае необходимо принимать меры. И если вы не в состоянии изменить мир, то вы вполне можете изменить собственное отношение к нему.

Во-первых, исследуйте причину или причины своего нервного перенапряжения. Буквально сотни факторов могут стать таковыми - от банального шума до чувства обиды, от усталости до эмоционального срыва. И даже если причину вашего нервного расстройства вы не сможете ясно для себя определить, она, без сомнения, попадает под одну из главных категорий, рассмотренных ниже.

Наиболее распространенные причины стресса

У вас унаследованная склонность к стрессу. Вы научились манере проявления (или сокрытия) своих чувств у родителей. Вы переняли алгоритм определенного общественного поведения, наблюдая за своими родителями в разнообразных житейских ситуациях. И вы усвоили, что конкретная ситуация, как правило, порождает, по крайней мере в вашей семье, определенные и предсказуемые модели поведения.

Возможно, ваша мать не скрывала, что испытывает стресс каждый раз, когда ожидает к ужину малознакомых людей. Ваш брат-либерал, быть может, обычно излишне горячился во время политических споров с вашим консерватором-отцом. Не исключено, что остальные члены семьи нервничали, когда ваши брат и отец оказывались в одной комнате. Это, конечно, крайние случаи, но они иллюстрируют модели стресса, существующие внутри каждой отдельной семьи.

Например, если ваш отец находился в сильном напряжение всегда, когда вел машину, то с раннего возраста у вас могло выработаться убеждение, что данное действие инициирует стресс и в результате вождение машины является теперь для вас ситуацией, вызывающей сильный дискомфорт.

Вы унаследовали склонность к определенным реакциям на различные ситуации, переняли манеру вести себя так же, как кто-то, кем вы восхищались или от кого зависели. Такая реакция называется «моделированием». Подобно страхам, которые «запускаются в семье», стрессовые реакции также проистекают из этого источника.

Добавим, что переданная от родителей к ребенку модель поведения иногда усиливается врожденными психологическими особенностями индивида. Два ребенка могут переживать сильное эмоциональное напряжение при воздействии на них одного и того же фактора, например шумного окружения, но один может реагировать на него острее другого по причине специфического темперамента.

Вы испытываете стресс, потому что вы - «личность A-типа». Это определение вам подходит, если вы:

1. способны к сверхусилиям;
2. привыкли работать, ставя перед собой высокие цели;
3. постоянно с кем-то соревнуетесь;
4. всегда знаете, который сейчас час, и постоянно куда-то спешите;
5. быстро раздражаетесь;
6. циничны.

Может показаться, что вышеозначенные характеристики личности присущи мрачному, угрюмому человеку, зацикленному на соответствующей манере поведения. Однако некоторые из самых интересных и вполне успешных ваших знакомых, возможно, принадлежат к данному типажу. Стресс является для людей этого типа образом жизни и зачастую, как показали недавние исследования, служит причиной инфарктов. Этот враждебный фактор, вкупе с цинизмом, - вот два ключевых элемента, которые делают эту группу более восприимчивой к стрессам, чем остальные.

Вы испытываете стресс из-за страхов и чувства долга. Акцентирование внимания на ночных кошмарах или паникерство, беспокойство о том, что реализуется худшая из возможных альтернатив, могут являться причиной постоянного стресса. В таком случае вам кажется, что беды и опасности поджидают вас за каждым поворотом. Если мужья вашей сестры или соседки ушли от своих жен, чтобы жениться на молодых коллегах по работе, то вы воображаете, что рано или поздно и с вами случится такая же история. Если объем продаж за сентябрь уменьшился, то в воображении рисуется скорый крах всего вашего бизнеса. Последствием дружбы вашей четырнадцатилетней дочери с молодым человеком видится ее нежелательная беременность и т. п. Даже банальное несварение желудка выглядит в ваших глазах тяжелым пищевым отравлением, а замечания начальника по поводу работы - предвестниками увольнения.

Чувство «я должен» оказывает почти такое же разрушительное воздействие на ваше эмоциональное здоровье. Оно базируется на правилах, которым, как вы думаете, должны следовать и вы, и окружающие. Проблема заключается в том, что придумали эти правила вы сами. Потом вы пытаетесь следовать им, как будто они являются непререкаемыми истинами, а если у вас не получается, то вы чувствуете себя дурным, омерзительным, ничтожным человеком. И осуждаете себя.

Вот несколько правил «я должен», которые обычно изводят людей:

1. я должен быть прекрасным любовником, другом, родителем, учителем, студентом или супругом;
2. я не должен делать ошибок;
3. я должен выглядеть привлекательно;
4. я должен держать свои эмоции под «контролем», не должен злиться, ревновать, падать духом;
5. я не должен жаловаться;
6. я не должен зависеть от других, а должен заботиться о себе сам.

Возможно, у вас есть несколько своих любимых «я должен», которые вы могли бы добавить в этот список. К сожалению, излишнее чувство долга мешает вам не только правильно воспринимать себя, но и непредвзято относиться к окружающим. Вы думаете, что знакомые вам люди должны поступать согласно вашим правилам, а если этого не происходит, то считаете их невнимательными, ленивыми, небрежными, глупыми, лишенными чувств сострадания и любви. Когда вы живете под спудом навязчивых идей, вы подвергаете себя излишним психологическим перегрузкам.

Вы можете испытывать стресс из-за проблем со здоровьем . Причиной возникновения стресса такого типа являются физические расстройства, например хроническая болезнь. Эмоциональный дискомфорт - обычный спутник физических недугов. Человек, страдающий хронической болезнью, часто чувствует себя «не таким как все», обособленным от других людей. Если вы ощущаете себя «страдальцем» и злитесь оттого, что не в силах изменить ситуацию, то в конце концов заработаете депрессию.

Вы подвержены нервному напряжению, потому что подавляете сильные чувства и эмоции, такие как боль, злоба или уныние. Некоторые люди пытаются полностью подавить свои негативные эмоции, считая, что именно они приводят к саморазрушению. Такие люди готовы сделать все возможное, лишь бы игнорировать свои настоящие переживания. Они могут требовать к себе постоянного внимания, говорить без остановки, объедаться, неумеренно пить, вести себя агрессивно, словно защищаясь, или превращают все в проблему. Между тем если признать и проанализировать собственные негативные эмоции, то их интенсивность и длительность переживаний сократятся.

Представим на время, что вы потеряли кого-то из близких. Ваша скорбь сопровождается депрессией. Вы позволяете себе погоревать, пустив обычную жизнь на самотек. Вы размышляете о прошлом, оцениваете перспективы на будущее. Вы разбираетесь в своих чувствах, приводите их в порядок и жалеете себя. Предаваясь скорби, вы невольно сбрасываете излишнее психологическое напряжение, которое, в противном случае, могло стать мощным негативным фактором.

Следующий пример. Представим, что муж раздражен тем, что жена посвятила себя карьере, уделяет много внимания рабочим планам, делам и прочему. Сначала муж лишь обеспокоен этим и не выказывает своего недовольства. Потом он начинает воспринимать ее деятельность в виде конкурирующего с ним обстоятельства и наконец решает, - по-прежнему не показывая своих чувств, - что для жены он, без сомнения, отошел на второй план в сравнении с ее нынешними занятиями. Теперь он находится в состоянии постоянного психологического напряжения, когда каждый телефонный звонок воспринимается им как потенциальная угроза его личной жизни, каждая деловая встреча с участием его жены - как приятное мероприятие, на которое он не будет допущен. Вместо того чтобы обсудить ситуацию с женой, он позволяет накапливаться и довлеть над собой негативным эмоциям. Это приводит к возникновению крайне стрессовой ситуации, которая делает обстановку в семье взрывоопасной.

Ваш стресс инициирован ожиданием физической или эмоциональной нагрузки, которая вам не под силу. Речь идет об ожидании «неминуемой» стрессовой ситуации, через которую вам придется пройти. Вы понимаете ее неизбежность, но при этом чувствуете, что у вас нет ни эмоциональных, ни физических сил для того, чтобы с ней справиться.

Возможно, это будут какие-то рабочие обязанности, при исполнении которых вы испытываете трудности, или проблемная ситуация в семье. Не исключено, что основанием для стресса является ожидание других проблемных ситуаций.

Стресс может быть вызван несколькими причинами, которые накладываются друг на друга. Если анализировать каждую из них по отдельности, то они покажутся незначительными, но их суммарное воздействие может оказаться чрезвычайно сильным. Например, ваш день начался с того, что машина не заводилась в течение пятнадцати минут. Как только вы приняли решение поехать на другом транспортном средстве, мотор заработал. Приехав в офис, вы обнаружили, что секретарь не закончил копировать отчет, который вы планировали презентовать на девятичасовой встрече. Затем, безо всякой причины, был отменен деловой обед с потенциальным инвестором, а во второй половине дня вас постоянно отрывали от работы бесполезными звонками. Когда вы вернулись домой, сын сообщил вам, что его нужно срочно отвезти на баскетбольную тренировку, для чего опять пришлось воспользоваться той же самой, перегруженной пробками дорогой, которую вы только что преодолели. Самолет вашего мужа опоздал больше чем на час, и к тому времени, когда вы оба остановились около местного ресторанчика, чтобы пообедать, вы ощущали себя бомбой замедленного действия. В такие беспокойные и насыщенные всевозможными стрессовыми ситуациями дни очень полезно прибегнуть к помощи гипнотерапии. Вы увидите, что перепрограммирование предотвращает процесс накопления раздражения, не позволяя ему превысить критические отметки.

Причина вашего стресса кроется в неправильном питании . Некоторые продукты стимулируют резкие перепады настроения. Сахар, сигареты, алкоголь напрямую связаны со стрессом. Недостаток витаминов В-комплекса приводит к усилению раздражительности. Витамины В-комплекса в большом количестве содержится в таких продуктах, как все зерновые, пивные дрожжи, печень и овощи. Нерегулярное питание также способствует усилению психологического напряжения. Определить, что является первичным - недостаток витаминов или стресс, - весьма непросто, так как стресс вызывает нехватку витамина В, а недостаток витаминов в свою очередь способствует усилению стрессовых проявлений. В любом случае, чтобы ослабить действие стресса или полностью от него избавиться, вы можете использовать гипнотерапию в комплексе с новой диетой. После того, как вы установите, какие продукты вам необходимы для восполнения недостатка витаминов и полезных веществ, методика снижения стресса станет для вас главным помощником.

Если вы женщина, ваш стресс может быть также вызван ПМС. Современные исследования показывают, что от 33 до 50% женщин в возрасте между 18 и 45 годами страдают от предменструального синдрома. Физические и эмоциональные симптомы ПМС обычно дают о себе знать за 7-14 дней до начала менструации. Физические симптомы проявляются в виде острого желания соленого или сладкого, усталости, головной боли, увеличения веса, боли в груди. В число эмоциональных симптомов входят беспокойство, нервозность, временное ухудшение памяти, резкие перемены настроения (от эйфории до отчаяния). Во время ПМС также полезно правильное питаться, кроме того, увеличение в рационе витамина В ослабит его негативные последствия. Совместное использование диеты и гипнотерапии смягчит действие ПМС, если не избавит от него совсем.

Анализ вашего стресса

Для того чтобы гипнотерапия эффективно боролась с нервным напряжением, методика снижения стресса должна быть приспособлена к потребностям каждого человека.

Чтобы определить эти потребности, необходимо установить причины, вызывающие стресс, а также сопутствующие реакции.

Роман - тридцатипятилетний мужчина, разведен, воспитывает пятилетнюю дочь Яну. Мать Яны повторно вышла замуж, живет в другой стране и не видится с дочерью. Анализ причин стресса Романа даст вам представление о разнообразии сопутствующих физических и эмоциональных реакций.

Стимулы (побудительные причины) стресса	Соответствующие физические и эмоциональные реакции
1. Яна спрашивает, почему ее мать не возвращается домой	Легкое головокружение, слабость, желание изменить тему разговора и сдержать эмоции
2. Вынужден проверять работу подчиненных и зачастую критиковать их за плохое выполнение ими своих обязанностей	Появляется сдавленность в груди, плохо контролируются мышцы лица, боязнь показать свои истинные чувства - презрение к плохо выполненной работе и негодование, вызванное тем, что придется решать эту проблему
3. Постоянный шум, доносящийся из комнаты Яны во время ее игр с друзьями	Мышцы напрягаются, стараюсь не выказывать раздражения, из-за которого чувствую себя виноватым
4. Поездка на работу и с работы в компании шумных сослуживцев и эксцентричного водителя (в рамках программы фирмы по обеспечению сотрудников проездом)	Я краснею и боюсь, что моя злость станет заметной, возникает чувство загнанной жертвы, беспокойство нарастает, я представляю, как высказываю им все, что о них думаю

Случай Романа - хороший пример взаимосвязи между стрессом и стремлением к подавлению эмоций. Посмотрите на первый стимул: Роман стремится сменить тему, так как разговор для него слишком неприятен. Второй стимул: он не хочет выплескивать свои чувства на подчиненных и поэтому негодует по поводу ситуации в целом. Третий стимул: он ничего не говорит, так как чувствует себя виноватым. Рациональная часть его «Я» понимает, что дочь должна играть с другими детьми. Четвертый стимул: Роман сдерживает злость в течение всей поездки. Исследовав свой негативный опыт, Роман пересмотрел свое отношение к тем же самым стрессовым раздражителям. (Как видим, четвертый стимул требует кардинальных перемен, так как поездка совместно с сослуживцами наносит настоящий физический ущерб.) Ниже приведены новые, позитивные реакции Романа.

Новые реакции

1. Когда Яна спрашивает о матери, я не нервничаю, показываю Яне, что люблю ее, и говорю с ней о ее чувствах.
2. Когда я проверяю плохую работу подчиненного, то представляю себя в роли наставника, который может помочь другому человеку достичь лучших результатов в работе.
3. Когда Яна и ее друзья играют, я отношусь к шуму детей как к естественным, уместным звукам, которые не причиняют мне никакого вреда.
4. Я полностью изменил ситуацию, воспользовавшись законным правом прекратить участие в программе. Теперь я добираюсь на работу на своей машине, по дороге забрасывая Яну в детский сад.

Теперь вы готовы к тому, чтобы произвести детальный анализ стимулов стресса, а также физических и эмоциональных реакций на них. В бланк, представленный ниже, впишите каждый стимул и каждую реакцию.

Следующий шаг: запишите новые отклики на каждый из перечисленных вами стимулов. Помните о том, что вы должны формулировать новые отклики в утвердительной форме . Представим, что причиной, инициирующей повышенное нервное напряжение, является ситуация, когда вы общаетесь один на один с президентом компании. Сопутствующие этому реакции: ладони потеют, голос дрожит, дыхание затрудняется, вы чувствуете себя неуверенно. Вот пример вашего нового реагирования, сформулированный в виде отрицания:

Когда я буду собираться на личную встречу с президентом, я постараюсь расслабиться и не буду нервничать. Я не позволю президенту вывести меня из эмоционального равновесия и возьму ситуацию под свой контроль .

А вот то же самое, представленное в утвердительной форме:

Прежде чем войти в офис президента , я глубоко вздохну и расслаблюсь. Я представлю себя успешным и компетентным сотрудником , каким и являюсь на самом деле. Я многое умею , и я спокоен , так как успешно применяю свои умения на благо фирмы.

Теперь посмотрите на указанные вами стимулы, проанализируйте свои реакции на них и сформулируйте иные принципы реагирования, используя образец, приведенный в случае с Романом. Новые отклики должны быть составлены после того, как будут точно определены стимулы: «Когда теща позовет на завтрак, я…» или «Когда моя дочь будет делать вид, что меня не слышит, я…», «Если мои соседи по комнате слушают музыку, когда я учусь, то я…»

Ниже впишите новые реакции, помня о том, что нужно точно определять инициирующие их раздражители:

Новые реакции:
1. _________________________________________
2.__________________________________________
3.__________________________________________
4.__________________________________________
5.__________________________________________

План действий

Чтобы получить результат, вам нужно достичь всего три цели. Вот они:

1. Снизить стресс или полностью от него избавиться.
2. Заменить старые реакции новыми.
3. Стать спокойней, улучшить здоровье.

Это ваши главные цели. Чтобы их достичь, вы должны перепрограммировать свое подсознание таким образом, чтобы оно помогало вам использовать новые реакции в ответ на прежние стимулы.
Вам необходимо:

Принять и проанализировать подавляемые чувства, по вине которых вы ощущаете тревогу и раздражение. Сделав это, вы почувствуете себя свободным. Гипнотическое внушение методики: «Пусть все чувства, которые вы прячете, поднимутся на поверхность - исследуйте их. Посмотрите, что вы хотите оставить, а от чего - избавиться. Сберегите то, в чем нуждаетесь в данный момент, а от остальных освободитесь. Нет ничего страшного в том, что иногда вы впадаете в уныние, чувствуете себя подавленно. Это пойдет вам на пользу. Вскоре хандра прекратится, вы освободитесь и от нее. Вы вправе принимать или не принимать любое чувство…»

Представьте себя защищенным от внешних раздражителей. Гипнотическое внушение методики: «Вы защищены щитом от внешних раздражителей. Стена мешает стимулам стресса оказать на вас влияние. Негативные воздействия рикошетом отскакивают от щита. Вы чувствуете себя великолепно, потому что на протяжении всего дня щит защищает вас от стресса».

Вместо старых реакций «запустите» новые. Гипнотическое внушение методики: «В ответ на старые раздражители используйте новые реакции». Укажите стимул и новую реакцию на него. («Когда я [вписать стимул ], то я буду [вписать новую реакцию ]»). Лучше всего работать по очереди над каждым стимулом. Следующая методика подробнее рассказывает о том, когда именно следует «включать» новые реакции.

Полное наведение

Теперь вы знаете, как работает методика, и можете ее использовать. Методика снижения стресса применяется вместе с методикой расслабляющего гипнотического наведения из статьи « «. Как вы, наверное, помните, методика расслабляющего гипнотического наведения состоит из двух частей. Методика снижения стресса должна помещаться между этими двумя частями. Не следует делать промежутков между тремя разделами. Наоборот, они должны переходить друг в друга, как один оттенок цвета переходит в другой. Помня об этом, следуйте данному плану:

1. Вернитесь в статье «Запись общерасслабляющего гипнотического наведения » и воспользуйтесь начальным гипнотическим наведением («Погружение»).
2. Используйте методику снижения стресса.
3. Вернитесь в статье «Запись общерасслабляющего гипнотического наведения» и воспользуйтесь завершающим гипнотическим наведением («Всплытие»).

Методика снижения стресса

Сейчас вы расслаблены, поэтому пусть все скрываемые вами чувства поднимутся на поверхность. Исследуйте их. Решите, что вы хотите оставить, а от чего - избавиться. Сберегите то, в чем нуждаетесь в данный момент, а от остальных освободитесь. Нет ничего страшного в том, что иногда вы впадаете в уныние, ощущаете себя подавленно. Это пойдет вам на пользу. Легкая депрессия - здоровый процесс, поэтому вы можете позволить себе тоску и грусть, и когда тоска пройдет, вы почувствуете себя свободным. Вы довольны собой, печаль вскоре уйдет, и вы ощутите себя свободным от нее. Вы ощутите себя свободным, потому что вы вправе принимать или не принимать любые чувства, избавиться от любых чувств, доставляющих вам дискомфорт. Они принадлежат вам, и вы сами определяете принимать или отвергать их, принимать или отвергать. Сейчас вы расслаблены и продолжаете расслабляться, вы ощущаете расслабление всем телом. Вы представляете себя уравновешенным человеком, обладающим -множеством чувств, которые делают вас уравновешенным и здоровым человеком. Если вы хотите оградить себя от внешних воздействий, представьте, что вы защищены щитом, который оберегает вас. Он мешает внешним раздражителям влиять на вас. Негативные воздействия рикошетом отскакивают от щита. Не важно, кто насылает их на вас, - они просто отскакивают. Они рикошетом отскакивают от щита. Вы чудесно себя чувствуете, потому что щит защищает вас от стресса в течение всего дня. Вы чувствуете себя чудесно весь день. Чем больше внешних раздражителей, тем спокойней вы себя чувствуете, тем спокойней вы себя чувствуете.

Вы спокойны. Вы спокойны и защищены от стресса. Ваши действия приводят к тому, что вы чувствуете себя чудесно. Вы заменили старые реакции новыми.

[Вставьте один стимул и новую реакцию.] Благодаря новой реакции вы почувствуете себя сильным, спокойным и свободным. Ваши дни будут наполнены достижениями, и эти достижения будут вас радовать.

Вы будете довольны собой, потому что вы используете новые реакции, которые делают ваш день радостней, а вас спокойным, сильным, свободным от стресса. Вы абсолютно свободны от стресса. Вы свободны от стресса.

Закрепление и ожидаемые результаты

Успешно запрограммировав появление новой реакции на прежний стимул, вы можете переходить к следующему пункту из своего списка. На каждом этапе обязательно понадобится несколько сеансов. За исключением введения новых реакций, методика снижения стресса останется прежней, то есть усиливающей чувство защищенности от стресса, убеждающей вас в том, что вы стали спокойней, что ваше здоровье улучшилось, что вы не боитесь пережить эмоции, которых не можете избежать. Перепрограммировав все реакции, вы можете сократить методику снижения стресса таким образом, чтобы она соответствовала вашим конкретным нуждам. Вы можете выделить часть, которая особенно вам подходит, чтобы использовать ее, когда почувствуете приближение стресса. Таким образом, эта мини-методика пригодится вам в трудную минуту. Если вы за хотите применить методику в течение крайне напряженного дня, то продумайте, как это сделать, обратившись к объяснениям из статьи «Запись общерасслабляющего гипнотического наведения «.

И наконец, когда вы почувствуете, что снова попадаете под пресс чрезмерного нервного напряжения, используйте полную методику снижения стресса. Если вы поймете, что прежние модели поведения вновь вторгаются в вашу жизнь - отрабатывайте всю методику опять, пока не почувствуете, что она вам больше не нужна.

Смехотерапия

В местах, связанных с экстремальными обстоятельствами, - больницах, зонах войны и катастроф, часто можно услышать неожиданную шутку. Это способ, с помощью которого люди в неблагоприятных ситуациях справляются со своим стрессом, потерями и тревогой. Даже если юмор бывает черным, он делает свое дело. В нем нуждаются разум и эмоциональная сфера, и, надо сказать, он оказывает свое целебное воздействие. Смех расслабляет мышцы лица и высвобождает эндорфины - вещества, которые положительно влияют на эмоциональное состояние и способствуют хорошему самочувствию.

Гипнотерапию использовали в госпитале, специализировавшемся на реабилитации бывших военнослужащих, где их готовили к возврату в гражданское общество. Методики снижения стресса и гипнотического наведения производили устойчивый эффект, но действовали медленно. После того же, как была применена смехотерапия, у больных появились несомненные положительные изменения в поведении.

Сначала гипнотерапевт попросил участников группы вспомнить смешную ситуацию, шутку или кинокомедию. Во время сеанса один из пациентов начал смеяться вслух. Вскоре его смех стал таким заразительным, что к нему присоединились остальные участники группы. Все пациенты оживились и заливались смехом. Засмеялись даже те из них, кто до этого находился в крайне подавленном состоянии. Возможно, главным является то, что мгновенное улучшение ускорило процесс выздоровления и привело к долговременным положительным изменениям у многих пациентов.

Чтобы привнести немного юмора в свою методику, вспомните забавные истории из прошлого, вымышленные смешные ситуации, шутки, сценки из юмористических программ - все, что кажется вам смешным. Вы можете начать смехотерапию, используя внушение, аналогичное следующему:

Вспомните смешной случай, кинокомедию, услышанную шутку. Подумайте о забавном случае, шутке и позвольте себе улыбнуться, почувствуйте, как приподнялись уголки ваших губ, как из горла вырвался легкий смешок и превратился в здоровый смех, позвольте себе рассмеяться. Ощутите, как смех вибрирует в вашем теле. Когда перестанете смеяться, вы почувствуете облегчение, ваше самочувствие улучшится и останется таким на весь день.

Вы можете использовать смехотерапию как часть методики снижения стресса, а также в качестве мини-методики всякий раз, когда почувствуете, что вам нужно снять напряжение после тяжелого дня.

Гипнотерапия помогает избавиться от сильного стресса и депрессии, особенно если их симптомы проявляются в течение длительного периода времени. Следует отметить, что симптомы, которые перечислялись, когда речь шла о ПМС, могут оказаться признаками других физических заболеваний. Лучше всего установить причину каждого из них в отдельности, чтобы исключить возможность появления таких проблем со здоровьем, которые потребуют непосредственного медицинского вмешательства.

Итак, следует помнить о том, что в случае проблем с эмоциональным состоянием ваше физическое здоровье может также оказаться подорванным.

В наши дни всё больше людей страдают от стресса. Он влияет на качество жизни и состояние здоровья, способствует повышению кровяного давления, развитию ожирения и сердечных заболеваний, появлению тревоги и депрессии. Есть множество способов облегчить стресс, не прибегая к медикаментозным средствам. Вот некоторые наиболее эффективные из них.

1. Пассифлора

Пассифлора, или страстоцвет – народное средство от беспокойства и бессонницы. Исследования показали, что это растение помогает избавиться от стресса не менее эффективно, чем бензодиазепиновые препараты. Хотя это еще не доказано, считается, что пассифлора повышает уровень гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) в головном мозге. Это снижает активность некоторых мозговых клеток, в результате чего человек чувствует себя более расслабленным. Пассифлору принимают в виде настоев, чаев, жидких экстрактов и настоек. Она не рекомендуется детям, беременным женщинам и кормящим матерям. Прежде чем включить ее в свой рацион, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, особенно если вы принимаете другие лекарства.

2. Массаж

Массаж применяется для снятия стресса уже тысячи лет. Китайцы использовали его, чтобы открыть заблокированные энергетические каналы для улучшения здоровья. Применял массаж в качестве одного из физических методов исцеления и Гиппократ, «отец западной медицины». Сегодня мы используем массаж для расслабления напряженных мышц, уменьшения болей, улучшения кровообращения.

3. Медитация

Медитация занимает всего 15-30 минут в день, поэтому ее можно позволить себе даже при очень плотном графике. Это, пожалуй, самый доступный метод, если учитывать, что единственный инструмент, который нужен для медитации – ваш собственный ум. Просто дайте себе возможность некоторое время помолчать, чтобы ваши мысли успокоились, или просто сосредоточьтесь на своем дыхании. Это поможет вам уменьшить или даже полностью снять стресс.

4. Упражнения

Тай-чи, бег, физические упражнения во многом сходны с медитацией. Они позволяют в течение некоторого времени побыть наедине со своими мыслями или вовсе отпустить их. К тому же упражнения дают дополнительное преимущество – они способствуют высвобождению эндорфинов в мозгу, благодаря чему улучшается настроение, а также предотвращают развитие ожирения и появление других проблем со здоровьем.

5. Организуйте свою жизнь

Организованная жизнь дает ощущение контроля и спокойствия. Есть несколько способов, помогающих этого добиться. Если вы – тот человек, который всё делает на бегу, составьте список того, что вам необходимо сделать – это поможет ни о чем не забыть. Если вам стало неуютно в собственном доме – сделайте уборку. Исследования показали, один лишь взгляд на окружающий беспорядок может вызвать стресс.

6. Питайтесь правильно

Уже давно доказано, что нездоровая пища приводит к депрессии (не говоря уже об ожирении), поэтому обратите внимание на свой рацион. Здоровые продукты, такие как цельные зерна и белки, способны улучшить настроение и надолго зарядить энергией, что даст возможность решить насущные вопросы и успеть сделать всё, что необходимо. По мнению ученых, наиболее эффективными продуктами для снятия стресса являются черника, лосось, миндаль. Кроме того, ограничьте потребление кофе. Хотя исследования показали, что чашка кофе, выпитая в течение дня, может в некоторых случаях «поддержать на плаву», употребление слишком большого количества кофеина делает человека нервным и тревожным, что в итоге может привести к срыву.

7. Ограничьте использование интернета и мобильного телефона

Уменьшить стресс в современном мире проблематично еще и потому, что мы практически всё время находимся в зоне досягаемости из-за постоянного использования электронных средств коммуникации. Отключив на некоторое время интернет и мобильный телефон, вы заблокируете каналы, по которым стресс может добраться до вас. Это также позволит вам жить «здесь и сейчас», что является очень ценным в наше время, когда человек почти не принадлежит самому себе. Особенно важно отключать средства электронной коммуникации перед сном – это поможет решить проблему бессонницы.

8. Витамины

Как известно, витамины способствуют нормальному функционированию мозга и нервной системы, помогают расслабиться и сбросить усталость, а их дефицит приводит ко многим проблемам, связанным со здоровьем. Например, недостаток витамина B вызывает раздражительность, депрессию, апатию. Чтобы предотвратить эти симптомы, необходимо увеличить потребление богатых витаминами продуктов – зародышей и отрубей зерновых культур, бобов, гороха, орехов, печени, яиц, молочных продуктов.

9. Ароматерапия

В некоторых случаях вдыхание определенных ароматов способствует снятию стресса, поднимает настроение, снижает тревожность, улучшает внимание и концентрацию. Эксперты утверждают, что запахи стимулируют работу лимбической системы, в результате чего высвобождаются воздействующие на мозг химические вещества, способствующие расслаблению и помогающие стать спокойным и доброжелательным. Уменьшить стресс и психическую усталость лучше всего помогают ароматы лаванды, кипариса и розмарина.

10. Сон

Сон является наиболее важным природным фактором, непосредственно влияющим на стресс. Недосыпание делает человека капризным, раздражительным, приводит к частым срывам. Если же человек спит слишком много, он становится вялым и подавленным. Старайтесь найти правильный баланс между сном и бодрствованием – это даст вам возможность чувствовать себя хорошо отдохнувшим и активным в течение всего дня. Содействуют улучшению сна также определенные ритуалы и правила ­– например, отказ от физических упражнений за три часа до сна или теплая ванна перед сном. Способствуют улучшению качества сна и некоторые продукты питания – например, бананы, арахис, инжир, молочные продукты. Они содержат триптофан, который стимулирует производство мелатонина. Ни в коем случае не переедайте перед сном – это может привести к расстройству желудка, рефлюксу или изжоге.

Dr. Manny Alvarez, FoxNews.com

Как снизить и предотвратить стресс, и совладать с ним

Вы можете думать, что со стрессом ничего нельзя поделать. Счета на оплату на перестанут приходить, в сутках не появится больше часов, а ответственность на работе и за семью всегда будет давить. Но у вас больше контроля над стрессом, чем можно подумать. Техники управления стрессом научат, как зарядиться: за счет образа жизни, мыслей определенного характера, эмоций и того, как вы справляетесь с проблемами. Не важно, насколько стрессовой кажется жизнь, существуют шаги, которые можно предпринять, чтобы облегчить давление и вновь обрести контроль.

Релаксационная реакция: как привести нервную систему в равновесие

Все мы реагируем на стресс по-разному, поэтому нет какого-то одного способа управления стрессом, подходящим каждому. Но если вы чувствуете, словно стресс в вашей жизни выходит из-под контроля, время действовать. Управление стрессом научит вас более здоровым способам совладания со стрессом, поможет снизить его вредное влияние и предотвратит возникновение стресса в будущем.

Неважно, насколько сильным вы чувствуете себя перед лицом стресса, ведь вы контролируете свой образ жизни, мысли и эмоции, а также то, как вы справляетесь с проблемами. Управление стрессом заключается в изменении стрессовой ситуации, когда это возможно, и изменение реакции на ситуацию, когда невозможно изменить ее, а также подразумевает заботу о себе и выделение времени на отдых и релаксацию. Первый шаг — признать истинный источник стресса в вашей жизни.

Каковы источники стресса в вашей жизни?

Проще определить источники стресса, обратив внимание на такие главные жизненные события, как смена работы, переезд из дома, потеря любимого, но более точное выделение повседневных источников стресса может быть сложным. Слишком уж просто игнорировать мысли и чувства, а также поступки, которые приводят к повышению уровня стресса. Конечно, вы можете знать, что постоянно беспокоитесь о дедлайнах, но, возможно, ваша прокрастинация и склонность откладывать все на последний момент, а не требования на работе, являются причиной стресса.

Чтобы определить истинные источники стресса, присмотритесь внимательно к своим привычкам, убеждениям и оправданиям:

• Оправдываете ли вы стресс его «временностью» («просто именно сейчас у меня сотня дел»), даже если вы не помните, когда последний раз у вас было время на передышку?
• Определяете ли вы стресс как обязательную часть вашей работы или семейной жизни («ведь всегда вокруг кутерьма, будто безумие») или частью вашей личности («у меня слишком много нервной энергии, вот и все»)?
• Обвиняете ли вы других людей или внешние события в уровне собственного стресса или рассматриваете его как полностью нормальное и неизбежное явление жизни?

До тех пор, пока вы не примите ответственность за роль, которую играете в создании и поддержании собственного уровня стресса, он останется вне вашего контроля.

Заведите журнал стресса

Журнал стресса поможет определить типичные стрессоры вашей жизни и способы, которыми вы совладаете с ним. Каждый раз, когда вы чувствуете себя в стрессе, запишите это в журнал. По мере ведения записей, вы начнете замечать закономерности и общие темы. Записывайте:

• Что спровоцировало стресс (предположите, если не уверены).
• Как вы себя чувствуете (физически и эмоционально).
• Как вы реагируете на стресс.
• Что вы сделали, чтобы почувствовать себя лучше.

Как сейчас вы справляетесь со стрессом?

Подумайте о том, как сейчас вы управляете стрессом и совладаете с ним. Ваш журнал стресса поможет определить это. Являются ли ваши стратегии совладания здоровыми или вредительными, полезными или контрпродуктивными? К сожалению, многие люди совладают со стрессом так, что это лишь создает дополнительные проблемы.

Вредные способы совладания со стрессом

Эти стратегии совладания со стрессом временно снизят его, но также станут причинами еще большего урона в долгосрочной перспективе:

• Курение
• Слишком много выпивки
• Налегание на снэки или «удобную» еду
• Пролеживание часами напротив телевизора или просиживание за компьютером
• Отчуждение от друзей, семьи и активности
• Использование таблеток или наркотиков, чтобы расслабиться
• Слишком большое количество сна
• Прокрастинация
• Заполнение каждой минуты дня и избегание, тем самым, встречи с проблемами.
• Вымещение стресса на других (набрасываться, позволять себе вспышки злости, позволять физическое насилие).

Овладейте более здоровыми способами управления стрессом

Если ваши методы совладания со стрессом не прибавляют вам эмоционального и физического здоровья, время найти более здоровые способы. Никакой единственный метод не сработает для всех людей или для всех ситуаций, поэтому поэкспериментируйте с разными техниками и стратегиями. Фокусируйтесь на том, что позволяет вам почувствовать себя спокойнее и даст контроль.

Стратегия управления стрессом 1: двигайтесь

Физическая активность играет ключевую роль в снижении и предотвращении влияния стресса, но вам не придется стать атлетом или проводить часы в тренажерном зале, чтобы почувствовать пользу тренировок на себе. Почти любая форма физической активности поможет облегчить стресс и «выжечь» злость, напряжение и фрустрацию. При тренировках выделяются эндорфины, которые улучшают настроение и позволяют почувствовать себя хорошо, а также они служат ценным способом отвлечься от повседневных беспокойств.

В то время как максимальную пользу вы получите от тренировок длительностью 30 минут и более, начните с меньшего и поднимайте уровень постепенно. Короткие, 10-минутные вспышки активности, которые заставляют биться сердце чаще и дышать тяжелее обычного, помогут облегчить стресс и придадут сил и оптимизм. Считается даже совсем небольшая активность в течение дня. Первый шаг состоит в том, чтобы взять себя в руки и начать двигаться. Вот несколько простых способов:

• Включите музыку и потанцуйте.
• Погуляйте с собакой.
• Прогуляйтесь или съездите на велосипеде в магазин.
• Пользуйтесь лестницей, чтобы подняться до квартиры, а не лифтом.
• Паркуйте машину подальше и пройдитесь этот путь пешком.
• Тренируйесь с другом или партнером и подбадривайте друг друга.
• Играйте в настольный теннис или поиграйте с ребенком в видео игры, в которых нужно двигаться.

Управляйте стрессом с помощью регулярных упражнений

Как только физическая активность станет привычкой, попробуйте совместить регулярные тренировки с ежедневным графиком. Непрерывная и ритмическая активность (требующая одновременного движения рук и ног) — особенно эффективна для облегчения стресса. Пешие прогулки, бег, плавание, танцы, катание на велосипеде, тай цзы, аэробные упражнения — хороший выбор.

Выберите активность, которая вам нравится, так вы с большей вероятностью будете придерживаться ее. Вместо постоянного фокуса на мыслях во время упражнения, сделайте сознательное усилие и сконцентрируйтесь на теле и физических ощущениях (и иногда чувствах), которые вы испытываете во время движения. Добавление этого элемента «полного осознания» к повседневным упражнениях поможет разбить цикл негативных мыслей, которые часто сопровождают изнуряющий стресс. Фокусируйтесь на синхронизации дыхания с движениями, например, или обратите внимание на то, как порывы ветра или солнечный свет ощущаются кожей. Уход от мыслей и перевод внимания на то, что ощущает ваше тело, — также самый надежный способ избежать физических травм.

Когда вы хорошо потренировались, вам, вероятно, будет проще понять, как использовать другие техники управления стрессом, включая общение с другими людьми и социальную вовлеченность.

Стратегия управления стрессом 2: включайтесь в социальную активность

Социальная активность — самый быстрый и самый эффективный способ справиться со стрессом и избежать слишком сильных реакций на внутренние или внешние события, которые воспринимаются как угрожающие. Нет ничего более успокаивающего для вашей нервной системы, чем пообщаться с другим человеческим существом, которое позволяет вам чувствовать себя понятым и ощутить себя в безопасности. Этот опыт чувства безопасности — как он воспринимается вашей нервной системой — является результатом восприятия невербальной информации, которую вы слышите, видите или чувствуете.

Внутреннее ухо, лицо, сердце, желудок связаны друг с другом через головной мозг, поэтому социальное взаимодействие с другим человеком лицом к лицу (установить зрительный контакт, послушать кого-то внимательно, рассказать что-то) быстро успокаивает и разрушает защитную реакцию на стресс такую,как «бей или беги». Такое поведение также высвобождает гормоны, которые снижают стресс, даже если вы неспособны изменить стрессовую ситуацию саму по себе. Конечно, не реалистично, что друг будет всегда рядом и что можно будет опереться на него, когда вы чувствуете себя изнуренным стрессом, но выстраивая и развивая окружение близких друзей, вы улучшаете свою сопротивляемость стрессорам. На другой стороне монеты, чем более вы одиноки и изолированы, тем более вы подвержены стрессу.

Обратитесь за помощью к семье и друзьям, и регулярно общайтесь. Люди, с которыми вы говорите, не должны уметь решать ваши проблемы стресса. Они просто должны быть хорошими слушателями. Открыться — не признак слабости и не означает, что вы ноша для других. На самом деле, большинство друзей будут польщены тем, что вы доверяете им достаточно, что смогли довериться им, и это лишь усилит вашу связь. И помните, никогда не поздно выстраивать новые отношения и улучшать существующее поддерживающее окружение.

Стратегия управления стрессом 3: избегайте ненужного стресса

В то время как стресс является автоматической реакцией вашей нервной системы, некоторые стрессоры возникают предсказуемо — поездка на работу, семейная встреча, например. Когда справляетесь с такими известными для себя стрессорами, вы можете либо изменить ситуацию, либо изменить реакцию. Когда решаете, какой из вариантов выбрать в конкретном случае, полезно подумать о том, чтобы а) избежать, б) изменить, в) приспособиться или г) принять ситуацию.

Избегайте стрессоров

Не нормально избегать стрессовой ситуации, которая должна быть разрешена, но вы можете удивиться тому, сколько стрессоров в вашей жизни можно исключить.

• Научитесь говорить «нет» . Знайте свои пределы и уважайте их. Будь то в личной или профессиональной жизни, брать на себя больше, чем вы можете урегулировать, является надежным рецептом для стресса. Различайте «могу» и «должен» и, когда возможно, говорите «нет», чтобы не перегружать себя.
• Избегайте людей, рядом с которыми вы чувствуете себя в стрессе . Если кто-то постоянно вызывает у вас стресс, ограничьте количество времени, которое вы проводите с этим человеком, или прекратите отношения.
• Контролируйте окружение и атмосферу, в которых находитесь . Если вечерние новости заставляют вас чувствовать тревогу, выключите телевизор. Если пробки заставляют вас чувствовать себя в напряжении, выберите более длинный путь, но с меньшими пробками. Если поход на рынок — неприятное бремя, заказывайте онлайн.

Стратегия управления стрессом 4: измените ситуацию

Если вы не можете избежать стрессовой ситуации, постарайтесь изменить ее. Часто это подразумевает изменение того, как вы общаетесь и что делаете в повседневной жизни.

• Выражайте свои чувства, а не закупоривайте их в себе . Если что-то или кто-то беспокоит вас, проявите настойчивость и скажите о своих беспокойствах в открытой и уважительной манере. Если вы готовитесь к экзамену, а ваш болтливый сосед или соседка дома, напрямую скажите, что у вас есть только пять минут на общение. Если вы не озвучите свои чувства, обида будет расти, а стресс увеличиваться.
• Будьте готовыми к компромиссам . Когда просите кого-то изменить поведение, будьте готовы к тому же. Если оба готовы пойти на уступку хоть чуть-чуть, у вас будет хороший шанс найти счастливую середину.
• Управляйте временем лучше . Плохое управление временем может стать причиной большого уровня стресса. Но если вы планируете наперед и не перенапрягаете себя, вам будет проще оставаться спокойным и сконцентрированным.

Стратегия управления стрессом 5: приспособьтесь к стрессору

То, что вы думаете, оказывает сильно влияние на уровень стресса. Каждый раз, когда вы негативно думаете о себе, ваше тело реагирует так, будто вы мучаетесь из-за ситуации, полной напряжения и давления. Восстановите чувство контроля, изменив свои ожидания и убеждения по поводу стрессовой ситуации.

• Взгляните на проблему с другой стороны . Попробуйте посмотреть на стрессовую ситуацию с более позитивной стороны. Вместо того, чтобы напрягаться из-за автомобильной пробки, посмотрите на нее как на возможность сделать паузу и перегруппироваться, послушать свою любимую радиостанцию или насладиться одиночеством.
• Смотрите на картину целиком . Оцените стрессовую ситуацию с позиции общей картины. Спросите себя, насколько она будет важна в долгосрочной перспективе. Будет она иметь значение через месяц? Через год? Действительно ли она стоит того, чтобы расстраиваться? Если ответ «нет», уделите свое время и энергию чему-нибудь еще.
• Проведите ревизию своих стандартов . Перфекционизм является главным источником стресса, который можно избегать. Прекратите настраивать себя на неудачу, требуя от себя совершенства. Установите оправданные стандарты для себя и других и научитесь нормально реагировать на «достаточно хорошо».

Стратегия управления стрессом 6: Принимайте, а не меняйте

Многие источники стресса нельзя избежать. Вы не можете предотвратить или изменить такие стрессоры, как смерть любимого, серьезное заболевание или спад экономики в стране. В таких случаях лучший способ совладания со стрессом состоит в принятии происходящего таким, какое оно есть. Принять может быть сложно, но в долгосрочной перспективе это проще, чем пытаться отгородиться от ситуации.

• Не пытайтесь контролировать неконтролируемое . Многие вещи в жизни находятся за рамками вашего контроля — особенно поведение других людей. Лучше сфокусируйтесь на том, что вы можете контролировать (к примеру, способ реагирования), чем пытаться что-то изменить.
• Ищите лучшее . Когда сталкиваетесь с серьезными вызовами, попробуйте посмотреть на них как на возможности для личного роста. Если ваш личный плохой выбор делает ситуацию стрессовой, подумайте над тем, чему вы можете научиться из этих ошибок.
• Научитесь прощать . Примите факт, что мы живет в несовершенном мире и что люди совершают ошибки. Позвольте злости и обиде случаться. Освободите себя от негативной энергии за счет того, чтобы прощать и двигаться дальше.

Стратегия управления стрессом 7: оставляйте время на веселье и расслабление

Вы не только можете использовать преимущества позитивных убеждений и подхода обретения контроля над ситуацией, но и снизить стресс за счет подпитывания себя. Если вы регулярно выделяете время на веселье и расслабление, то вы оказываетесь в лучшей позиции для совладания со стрессом.

Не попадайтесь в ловушку суеты и шума жизни, в которых вы забываете заботиться о собственных потребностях. Подпитывать себя энергией — необходимость, а не роскошь.

• Выделите время на расслабление . Включите отдых и расслабление в ваш ежедневный график. Не позволяйте обязательствам посягать на них. Это ваше время, чтобы передохнуть от ответственности и «перезарядить свои батареи».
• Каждый день делайте что-то, что вам нравится . Проводите время за досуговой активностью, которая вам нравится, будь то рассматривание звезд, игра на пианино или возня со своим байком.
• Сохраняйте чувство юмора . Это подразумевает способность смеяться над собой. Смех помогает телу сражаться со стрессом разными путями.

Разработайте инструментарий для облегчения стресса

Придумайте список здоровых способов, как расслабиться и зарядиться энергией. Постарайтесь использовать одну или более из этих идей каждый день, даже если вы чувствуете себя хорошо.

• Прогуляйтесь.
• Проведите время на природе.
• Позвоните хорошему другу.
• Поиграйте в настольный теннис или в бадминтон.
• Сделайте запись в журнал.
• Примите долгую ванну.
• Зажгите ароматические свечи.
• Насладитесь горячим чаем или чашкой кофе.
• Поиграйте с домашним питомцем.
• Поработайте в саду.
• Почитайте хорошую книгу.
• Послушайте музыку.
• Посмотрите комедию.

Стратегия управления стрессом 8: усвойте здоровый образ жизни

В дополнение к регулярным тренировкам, есть и другие аспекты здорового образа жизни, которые повысят вашу сопротивляемость стрессу.

• Питайтесь здоровой пищей . Сытое тело лучше подготовлено к совладанию со стрессом, поэтому будьте благоразумны в том, что вы едите. Начните день с правильного завтрака и сохраняйте энергичность тела и чистоту разума за счет сбалансированного питательного обеда.
• Снижайте потребление кофеина и сахара . Временные «вбросы» кофеина и сахара часто заканчиваются резким спадом настроения и энергии. За счет снижения количества кофе, сладких безалкогольных напитков, шоколада, сладких снэков в своем питании, вы почувствуете себя более расслабленным и будете лучше спать.
• Избегайте алкоголя, сигарет и наркотиков . Самолечение алкоголем и наркотиками обеспечивает простой уход от стресса, но облегчение временно. Не избегайте проблем и не маскируйте их; боритесь с проблемами с чистыми разумом.
• Спите достаточно . Адекватное количество сна заряжает мозг, равно как и тело. Чувство усталости повышает стресс, потому что оно может стать причиной иррационального мышления.

Чек-лист самопомощи для управления стрессом

Используйте этот чек-лист, чтобы отмечать свой прогресс в применении стратегий управления стрессом. Сравните, как вы себя чувствовали в дни, когда сделали много пометок в чек-листе, с днями, когда их было мало или совсем не было.

Чек-лист

Полезное решение, принятое мной сегодня

ПН

ВТ

СР

ЧТ

ПТ

СБ

ВС