Саморозвиток: з чого почати. Етапи саморозвитку. Пошук сильних і слабких сторін

Кров'яними тільцями, він переносить кисень, насичуючи їм все тканини і органи. При нестачі заліза концентрація гемоглобіну знижується, і він вже не здатний забезпечувати в повному обсязі всі потреби організму. Таке захворювання анемія.

Нормальний рівень гемоглобіну - 120-140 г / л у жінок і 130-160 г / л у чоловіків.

Що потрібно їсти, щоб підняти гемоглобін

Для того щоб підвищити рівень заліза природним шляхом, необхідно правильно харчуватися. Вчені з'ясували, всього цей елемент засвоюється з тваринної їжі. Обов'язково вкажіть в ваш раціон яловичину (цей вид найбільш багатий залізом, втім, будуть корисні і інші види м'яса), а також субпродукти: легкі, і, особливо печінку. А ось риба не дуже допоможе підвищити рівень заліза в організмі. Куди корисніше буде налягати на морепродукти: креветки, молюски, а також чорну ікру.

Під час дієти для підняття рівня гемоглобіну намагайтеся пити більше рідини. Бажано робити пару ковтків кожні 30-40 хвилин.

Хоча залізо засвоюється з рослинної їжі гірше, ніж з продуктів тваринного походження, проте у сподіваються на підвищення свого рівня гемоглобіну вона повинна бути на столі. Дуже багаті залізом бобові - сочевиця, квасоля, горох, соя і боби. Чи принесе організму користь хліб з житнього або пшеничного борошна. З каш найкориснішою виявиться гречана. Якщо ви дотримуєтеся дієти для підняття гемоглобіну, стежте за тим, щоб цей гарнір з'являвся у вас на столі кілька разів на тиждень.

Фрукти і овочі також допоможуть заповнити недолік заліза. Намагайтеся якомога частіше вживати яблука, шпинат, буряк, моркву, цвітну капусту, банани. Рекордсменом же за змістом необхідного для вас мікроелемента є гранат. Корисні будуть і зернятка граната, і сік. З ягід залізо містять суниця, малина, смородина, шипшина.

Якщо ви вегетаріанець і не вживаєте м'ясо, то, крім збагачення раціону залізовмісними продуктами рослинного походження, вам необхідно приймати і залізовмісні препарати, призначені лікарем.

тонкощі дієти

Слід дотримуватися деякі нюанси під час дієти, які дозволять вам оздоровити організм. Вживайте якомога більше вітаміну С, можна разом з продуктами, що володіють його підвищеним вмістом, а можна у вигляді вітамінних комплексів. А ось від кальцію і кальційсодержащей їжі краще відмовитися. Тимчасово перестаньте пити молоко, є сметану, йогурти, сир або принаймні обмежте їх кількість. Також варто замінити чай і каву трав'яними відварами.

При лабораторних дослідженнях, особливо в загальному аналізі крові, нам часто потрібно визначити кількість гемоглобіну в крові. Що ж це таке? Яка його роль в організмі людини?

Гемоглобін - це железосодержащий, складний за структурою білок, який знаходиться в організмі тварин і людини і має властивості зв'язувати кисень і доставляти його до тканин і органів тіла. Наприклад, у безхребетних він знаходиться в розчиненому вигляді, в плазмі крові, а у хребетних - у еритроцитах, червоних клітинах крові. Захоплення кисню еритроцитами відбувається в альвеолах легенів, де здійснюється газообмін між альвеолярними мішками і капілярами кров'яного русла системи кровообігу. Під час вдиху повітря надходить в спавшиеся (стислі під час видиху) альвеоли. Вони розширюються, розширюються і міжклітинні простору між капілярами і альвеолами. Під дією підвищеного (парціального) тиску відбувається обмін киснем і зв'язування його з гемоглобіном, що знаходяться в еритроциті. При цьому відбувається часткове звільнення гемоглобіну від діоксиду вуглецю, який знаходиться в еритроцитах внаслідок газообміну в клітинах організму. Тоді еритроцити віддають кисень клітинам, а забирають і виводять продукти її дихання (діоксид вуглецю).

норми гемоглобіну

У нормі для дорослої людини гемоглобін становить: у чоловіків - 130-160 г / л, у жінок - 120-150 г / л. У дітей він залежить від вікових коливань: на 1-3 день після народження - 145-225 г / л, в 3-6 місяців - 95-135 г / л, від року і до 18 років гемоглобін в крові підвищується до дорослих показників. Особливе значення має кількість гемоглобіну при вагітності.

Нормальний рівень гемоглобіну при вагітності становить 110-155 г / л.

Причини зниження рівня гемоглобіну

Якщо гемоглобін знаходиться поза еритроцита, т. Е. В плазмі крові, він є дуже токсичним. Це відбувається при великому гемолізі, гемолітичних анеміях, при переливанні несумісної крові, геморагічному діатезі, т. Е. При руйнуванні еритроцитів, пов'язаному з тією чи іншою патологією. В організмі існує дві гемоглобінобезврежівающіе системи: це особливий плазмовий білок гаптоглобін і білок гемопексин. І в кожну молекулу гемоглобіну входить пігментна група, що містить залізо.

Зниження рівня гемоглобіну пов'язано або зі зниженою кількістю самої молекули гемоглобіну, або з низькою здатністю зв'язувати кисень молекулою гемоглобіну при тому ж парціальному тиску кисню.

До деяких факторів зниження рівня гемоглобіну ще відносяться:

• дефіцит надходження заліза з їжею;
• ураження слизової шлунково-кишкового тракту внаслідок різних захворювань (Гастрит, ентерит, глистяні інвазії, ентероколіт, злоякісні новоутворення та ін.);
• крововтрата;
• хіміотерапія;
• захворювання кісткового мозку;
• ниркова недостатність;
• атипичность гемоглобіну.

Підвищений рівень гемоглобіну спостерігається в результаті збільшення кількості еритроцитів або його розміру.

Що треба їсти для підвищення гемоглобіну?

Підвищити рівень гемоглобіну допоможе включення в раціон харчування продуктів, багатих на залізо.

Так як же підвищити рівень гемоглобіну в крові за допомогою продуктів харчування? Якщо не достатній рівень надходження заліза в організм, то порушується структура молекули гемоглобіну, зокрема, порушується здатність гемоглобіну захоплювати кисень і транспортувати його до тканин організму. Допомагають продуктам з вмістом заліза (печінка теляча, м'ясо, курага, шипшина, чорнослив, какао, ячна крупа, цільнозернові макарони, рис) ще і мідь (м'ясо, печінку теляча, риба морська, горіхи, крупи), вітамін А (печінка яловича, теляча, печінка тріски, вершкове масло, шпинат, абрикоси, помідори) і вітамін С (шипшина, перець солодкий, чорна смородина, ківі, кріп, суниця, шпинат), кобальт (спаржа, молодий горошок, печінка теляча, риба, птиця, крупи , хліб, салат), які сприяють його всмоктуванню і збільшують функціональні можливості цього елемента в організмі.

А ось кальцій (молоко і молочні продукти, петрушка, квасоля), (горох, квасоля, яйця, цибуля, часник, гречка, гриби) і білок авидин, який знаходиться в яйці, знижують засвоєння заліза в організмі.

Норма заліза в день для чоловічого дорослого населення є 10 мг, а для жіночого населення - 18 мг. Для вагітних цей показник становить 30-35 мг / день.

Слід враховувати той факт, що залізо, що міститься в продуктах тваринного походження (м'ясо, печінка), засвоюється організмом на 24%, а залізо, що міститься в продуктах рослинного походження, - тільки на 7%.

Для збереження всіх поживних речовин рекомендується більш щадна термічна обробка продуктів харчування. Не слід їх піддавати обсмажування, т. К. При цьому утворюються канцерогенні і токсичні речовини, особливо при горінні жирів. В даному випадку утворюються гепатотоксичні речовини, такі як бензопірен і оліфа, які осідають і на стінках судин.

Їжу рекомендовано готувати на пару, гасити, варити і запікати. Режим відрізняється 5-6-разовим харчуванням з інтервалом між прийомами їжі в 2-3 години з останнім прийомом їжі за 1,5-2 години до сну. Якщо правильно поєднувати певні продукти, то підвищення гемоглобіну за допомогою продуктів харчування буде найбільш ефективним і здоровим для організму.

Відеоблог про здоров'я Костянтина Мандра, лекція на тему «Що робити при низькому гемоглобіні. Залозодефіцитна анемія":

Рівень гемоглобіну в чому визначає стан здоров'я людей. Гемоглобін, що міститься в крові, являє собою складний білок, що становить еритроцити (червоні кров'яні тільця).

Саме за рахунок вмісту еритроцитів і гемоглобіну кров має червоний колір. До речі, за кольором крові іноді сам пацієнт може відрізнити - у нормі у нього гемоглобін або ж знижений. Чим більш насиченим колір крові, тим більше в ньому червоного пігменту - гемоглобіну.

Насичуючись киснем, гемоглобін переходить в речовину оксигемоглобін артеріальної крові і доставляється до органів і тканин. Там він віддає кисень і перетворюється дезоксигемоглобін. Таким чином гемоглобін виконує дихальну функцію. За допомогою гемоглобіну кожна клітинка нашого тіла дихає. Крім того, переходячи в карбгемоглобін, червоний пігмент крові переносить на собі від тканин вуглекислий газ.

Руйнується гемоглобін в печінці, де перетворюється в білірубін і виводиться з калом і сечею.

Зниження рівня еритроцитів і гемоглобіну в одиниці об'єму крові називається анемією (Недокрів'ям). Всесвітня Організація Охорони здоров'я наводить вражаючі цифри. Недокрів'я - найпоширеніше захворювання крові, зустрічається більш ніж у 2 000 000 000 чоловік по всьому світу.

Зниження рівня гемоглобіну спостерігається у разі, коли людина втрачає багато крові. Однак найбільш часто недокрів'я може розвиватися, коли необхідні речовини надходять з їжею в недостатній кількості, або погано засвоюються організмом. Такими речовинами є - залізо, вітамін В12, фолієва кислота, білки. Анемія, пов'язана з нестачею заліза в крові називається залізодефіцитної.Залізодефіцитна анемія є найбільш поширеною, тому про неї ми і будемо говорити.

Анемія викликає швидке стомлення, запаморочення, тахікардію, млявість і слабкість. Шкіра людини стає блідою і сухою, уражаються слизові оболонки, особливо слизова рота і мову. Симптоми залізодефіцитної анемії наростають поступово. Довгий час хворий може не знати про своє недокрів'ї. Виявити анемію допоможе (норми Hb для жінок 120-140 г / л, а для чоловіків - 130-160 г / л).
Спровокувати дане захворювання можуть інфекційні захворювання, часті кровотечі, однак найчастіше її викликає неправильне харчування. Так що перш за все для профілактики недокрів'я необхідно переглянути власний раціон. Низький гемоглобін вимагає включення в меню їжі, багатої на залізо. У дитячій практиці і при легкому ступені анемії у дорослих коригування харчування може повністю позбавити від проблеми зниженого гемоглобіну.

Продукти, що містять залізо і підвищують гемоглобін

Для початку, потрібно визначити перелік продуктів, що підвищують гемоглобін, тобто містять залізо і сприяють його засвоєнню.

Заліза багато в крупах: гречаної і вівсяної, квасолі, горосі. Особливо необхідно звернути увагу на м'ясо, печінку, яйця, ікру. Відзначимо, що з продуктів тваринного походження печінка містить максимальна кількість заліза. За вмістом заліза з печінкою можуть зрівнятися морська капуста, чорнослив і плоди шипшини. Також залізо міститься в чорниці, буряку, гранаті, інжир, кизил, кропі, петрушці, шпинаті, салаті; фруктах: хурма, айва, персики, груші, яблука (особливо кислі).

Не варто недооцінювати продукти, що містять залізо в помірній кількості: зелена цибуля, редис, картопля - хоч в них і не так багато заліза, але воно добре засвоюється за рахунок вмісту органічних кислот. З цієї ж причини продуктами, що підвищують гемоглобін є гарбуз, помідори, броколі, цвітна і білокачанна капуста, ріпа і квашена капуста.
Проте засвоєння заліза організмом не гарантується лише фактом прийому перерахованих вище продуктів. Дуже важливим є те, в поєднанні з якими продуктами ми приймаємо їжу, що підвищує гемоглобін.

Аскорбінова кислота, якої багаті рослинні продукти, сприяє всмоктуванню заліза. Наприклад, з фруктів і овочів залізо погано засвоюється, проте в рослинній їжі міститься багато вітаміну С, а він робить значно легшим всмоктування заліза.

Найбільш легко воно засвоюється з продуктів, які містять гемовое залізо - залізо гемоглобіну тварин. Однак надзвичайно важливо, з чим м'ясо поєднувати. При зниженому гемоглобіні не раціонально вживати м'ясо в поєднанні з кашами і макаронами. Незважаючи на те, що в багатьох крупах міститься залізо, злаки містять фітати, що перешкоджають всмоктуванню заліза. Тому рекомендується при анемії поєднувати м'ясо з овочевими гарнірами, а також з гречкою.
У склянці апельсинового соку самому по собі практично не міститься заліза, однак якщо випити його після обіду, засвоювання даного мікроелемента організмом підвищується в два рази. А ось продукти з великим вмістом кальцію значно знижують цю здатність. Так що продукти, багаті залізом і містять багато кальцію (припустимо, молочні продукти) варто розділяти в часі прийому. Наприклад, якщо у вас на обід гречка або м'ясо, то ні про яке чаї або каву з молоком не може бути й мови. Також, якщо порція їжі була багата залізом, то вживати молочні продукти варто не раніше, ніж через 3-4 години.
У процесі і відразу після їжі краще не вживати каву і чай самі по собі (навіть без молока), так як вони перешкоджають засвоєнню заліза з огляду на що містяться танинов. При залізодефіцитної анемії абсолютно марною їжею буде, наприклад, гречка з молоком: гречка сама по собі підвищує гемоглобін, а ось в поєднанні з молоком залізо з неї не всмоктується.

Дотримуючись всіх рекомендацій, наведених вище і харчуючись правильно, ви зможете поступово підвищити в крові рівень гемоглобіну при легкому ступені анемії. Однак тільки лікар може встановити ступінь захворювання, можливо для підвищення гемоглобіну в вашому випадку буде мало тільки дотримуватися дієти, а знадобиться приймати препарати заліза. Також існують анемії, не пов'язані з залізодефіциту. Розібратися в цьому може тільки лікар на основі лабораторних аналізів.

Будьте здорові!

Залізо в організмі людини відіграє важливу роль, тому медиків усього світу турбує тенденція зростання залізодефіцитних станів у людей. Згідно з даними, нещодавно опублікованими ВООЗ, у 60% населення нашої планети відзначається недолік заліза, а у 30% його недолік настільки великий, що мова вже йде про захворювання - залізодефіцитної анемії. Продукти, що підвищують гемоглобін є безпечною альтернативою медикаментозному лікуванню залізодефіцитних станів на початковому етапі захворювання, для профілактики і підвищення ефективності терапії.

В організмі людини залізо не синтезується. Його надходження забезпечують продукти харчування. Рецепти і продукти для підвищення гемоглобіну цікавили лікарів з глибокої давнини. У медичних папірусах Стародавнього Єгипту, а пізніше в медичних трактатах Стародавній Греції і стародавнього Риму зустрічаються рецепти лікування анемії за допомогою продуктів, що підвищують гемоглобін. У стародавній медицині для підвищення рівня гемоглобіну застосовували сік крес-салату, молоко, виноградний сік. Великий Мухаммад Хусейн Ширазі в трактаті «Махзан-вул-адвія» ( «Скарбниця ліків») радив приймати морква при анемії. На Русі анемію лікували липовим чаєм з медом і вином. В Англії при недокрів'ї прописували бісквіти з червоним вином. Для профілактики анемії лікарі Месопотамії готували ліки, поміщаючи в керамічну посудину циліндр з міді з залізним стрижнем. Налитий в такий посудину сік кислих ягід і фруктів збагачувався залізом, такий ефект у фізиці відомий під назвою «електрокорозію».

У людському тілі міститься ~ 4 г заліза. З них:

• 75% входить до складу червоних кров'яних тілець у вигляді гемоглобіну;
• 20% запасається в клітинах на «чорний день»;
• 5% міститься в м'язовій тканині і в ферментативних системах.

при правильне харчування людина не відчуває дефіциту цього елемента. Але це правило працює в тому випадку, якщо в дитячому віці організм зміг депонувати достатню кількість Fe.

З продуктами харчування наш організм отримує більшу частину нутрієнтів, в тому числі і заліза. Але в більшій частині раціону воно міститься в неорганічної формі, тому біодоступність Fe в більшості продуктів не перевищує 30% (в середньому 10%).

У рослинній їжі і лікарських препаратах залізо міститься в неорганічної формі, представленої іонами двох і тривалентного Fe. Його біодоступність становить 8-15%. У органічної або гемової формі залізо двовалентне, так воно засвоюється практично повністю - на 40-45%. У харчовому раціоні воно становить незначну частину всього елемента, одержуваного з продуктами харчування - 7-12%. Але воно має високий ступінь біодоступності і його засвоюваність практично не змінюється під дією інших продуктів. При складанні раціону для збагачення організму залізом слід вибирати не тільки продукти з найбільшим його кількістю, а й враховувати форму входження і здатність організму його засвоювати.

Але в організмі є речовини, що заважають залозу засвоюватися в максимальному обсязі.

Це поліфеноли, таніни, кофеїн і кальцій, які у великій кількості присутні в:

• молочних продуктах;
• кава;
• червоному вині;
• Кока-колі;
• шоколаді.

Не рекомендується поєднувати з ними прийом продуктів з високим вмістом неорганічного заліза. Навпаки, спільний прийом гемового і неорганічного заліза, тобто овочів і м'яса збільшує надходження і засвоєння заліза до 5-10%, в той час як з вегетаріанського раціону воно засвоюється від 1 до 7%.

На засвоюваність заліза з продуктів харчування впливає стан шлунково-кишкового тракту. Так, наприклад, при виразковій хворобі шлунка і зниженні рівня кислотності шлункового соку всмоктуваність заліза істотно знижується.

Які продукти підвищують гемоглобін у дорослих?

Підвищити гемоглобін у дорослих можуть продукти тваринного і рослинного походження.

При термообробці кількість Fe знижується, тому дієтологи радять вживати більше овочів і фруктів у свіжому вигляді. Але вони не зможуть забезпечити організм необхідною кількістю заліза через неорганічної форми.

Таблиця продуктів рослинного походження

У рослинах заліза міститься не менше, ніж в тваринних продуктах, але воно значно гірше засвоюється організмом. З овочів засвоюється 3-8% заліза, а з фруктів - 2-3%. Тому ризик розвитку анемії у вегетаріанців, веганів і сироїдів вище, ніж у м'ясоїдів. Серед рослинних продуктів теж є «лідери» за змістом Fe. У таблиці представлені рослинні продукти в сирому і термічно обробленому вигляді:

Найменування продукту	Кількість заліза (мг / 100 г)
	сирої / свіжий продукт	смажений / варений / сушений
	бобові
- горох	7	1,3
- квасоля червона	7,9	2,2
- квасоля біла	10,4	3,7
- квасоля плямиста	5,1	2,1
- соя	5,2	5,1
- сочевиця	7,3	3,3
- турецький горох (нут)	6,2	1,1
	зелень пряна
- кріп	6,6	4,9
- петрушка	6,2	2,2
- кінза	1,8	0,5
- базилік	3,2	0,8
	зернові
- пшениця	5,4	3,5 (хліб)
- овес	4,7	4,2 (пластівці)
- сорго	4,4	-
- дика пшениця	3,5	-
- Мал	4,5	3,6 (варений)
- кукурудза	2,9	1,7
	Горіхи і насіння
- кунжут	14,5	14,5 (смажений)
- кешью	6,7	6,0 (смажений)
- фундук	4,7	4,4 (смажений)
- арахіс	4,6	2,3 (смажений)
- фісташки	3,9	4,0 (смажений)
- мигдаль	3,7	3,7 (смажений)
- волоський горіх	2,9	-
- насіння гарбуза	8,8	8,1 (смажений)
- насіння соняшника	5,3	3,8 (смажений)
- насіння льону	5,7	-
	гриби
- сморчки	12,2	-
- лисички	3,5	-
- печериці	0,5	1,7 (варений); 0,3 (смажений)
	Овочі
капуста:
- кольорова	1,6	0,7 (варена)
- пекінська	1,3	0,3 (варена)
- брюссельська	1,4	1,2 (варена)
спаржа	2,1	0,6 (морожена)
шпинат	3,0	1,5 (маринований)
щавель	2,4	2,1 (варений)
Картопля	0,9	0,3 (варений) 1,0 (в «мундирі»)
топінамбур	3,4	-
Буряк	0,8	0,8
	Фрукти і ягоди
оливки	-	3,3 (консервовані)
смородина	5,2	3,3 (сушена)
Полуниця	6,5	-
малина	5,8	-
абрикос	4,9	2,7 (сушений) 4,8 (курага)
Ізюм	-	2,6
груша	3,4	2,1 (сушена)
інжир	0,3	2,0 (сушений)
персик	4,1
яблуко	2,2	1,4 (сушене)
банан	0,8	1,1 (сушений)
чорнослив	-	0,9

Погіршує засвоєння заліза з рослинних продуктів фітин, речовина, що міститься в соєве борошні, рисі, висівках злаків. Фітати - це форма «зберігання» фосфатів і мінералів, що містяться в рослинній їжі. Вони є прямими інгібіторами всмоктування заліза і активність «гальмування» залежить від їх кількості.

Ще один вид інгібіторів заліза - поліфенольні сполуки. Вони утворюють з Fe нерозчинні сполуки і перешкоджають проникненню його в кров.

Найбільша кількість заліза міститься в сушених білих грибах. Друге місце займають бобові культури. Вони є «лідерами» саме тому, що в них міститься менша кількість інгібіторів, ніж, наприклад в зернових.

Потім в «топі» рослинних джерел заліза розташовується листова зелень, коренеплоди і хрестоцвіті. В запашних травах і спеціях так само є «гальмують» речовини.

Фрукти і ягоди займають четверте місце, але в деяких ягодах після сушки збільшується вміст заліза. Це сухофрукти, родзинки, курага. В овочах термообробка знижує рівень металу. З фруктів найбільшою кількістю заліза «запаслися» яблука, гранат, персики.

Для тих, хто контролює вагу прекрасним «перекусом» і заміною солодощів є горіхи, сухофрукти.

Таблиця продуктів тваринного походження

У тваринних продуктах гемовое залізо повніше засвоюється, ніж неорганічне. Але і серед них є продукти, визнані лідери за рівнем вмісту Fe. Найбільше заліза містить печінку, але у різних тварин вона «запасає» різну кількість цього необхідного елемента.

Серед морепродуктів найбільш багатими Fe є устриці і мідії.

У таблиці представлені рівні заліза в різних продуктах тваринного походження:

Найменування продукту	Активність заліза (мг / 100 г)
печінка
- теляча	14
- свиняча	12
- куряча	9
- яловича	6,8
м'ясо
- яловичина	3,1
- баранина	2,6
- індичатина	1,6
- свинина	1,8
Молоко і молочні продукти	0,2-0,08
сири	0,2-0,68
яйця курячі	1,75
Морепродукти і риба
- мідії	6,7
- устриці	5,4
- креветки	1,7
- морська риба	~2,9
- річкова риба	~ 0,8
- анчоус	4,6

Молочні продукти містять кальцій, який сильно ускладнює всмоктування заліза.

Дієтологи радять поєднувати продукти, що містять органічну і неорганічну залізо - м'ясо з овочами, каші з овочами. Так в організм надходить більше заліза, так як для засвоєння гемового і негемового заліза використовуються різні механізми.

Організм сам регулює всмоктування неорганічного елемента - якщо його досить, то воно в меншому обсязі засвоюється з рослинної їжі. А всмоктування органічного заліза не залежить від рівня його змісту в організмі.

Які вітаміни сприяють засвоєнню заліза?

У продуктах харчування крім інгібіторів є і активатори всмоктування заліза. Найбільшою активує силою неорганічного заліза володіє вітамін С. негемове залізо міститься в рослинній їжі в двох - і трехвалентной формі. Fe + 3 практично не всмоктується, щоб перевести його в Fe + 2 потрібен відновник. Вітамін С і є таким відновником.

Для того щоб залізо з продуктів харчування засвоювалося в повному обсязі необхідно включати в раціон продукти, в яких міститься аскорбінова кислота. Щодня в організм має надходити не менше 75 мг вітаміну.

Серед продуктів рослинного походження лідируючі позиції за вмістом заліза займають саме ті, в яких міститься велика кількість вітаміну С:

• у всіх видах капусти;
• в папайе;
• полуниці;
• мускусною дині;
• ківі;
• солодкому перці;
• зелені петрушки;
• зеленій цибулі;
• хроні.

Аскорбінової кислоти багато в натуральному свіжовичавленому соку з:

• журавлини;
• цитрусових;
• ананаса;
• чорної смородини.

При термообробці вітамін С руйнується, тому страви з м'яса і риби необхідно поєднувати зі свіжими овочами.

Але засвоєння заліза і його надходження в великій кількості ще не гарантує підвищення гемоглобіну. Для того, щоб залізо могло зв'язуватися з білком, утворюючи гемоглобін, необхідні вітаміни групи В-В9 і В12 Вони містяться в печінці, морепродуктах, темної листової зелені, сирах, яйцях, бобах, виробах з цільного зерна.

При складанні раціону необхідно враховувати сполучуваність продуктів.

Добова норма заліза

Норми надходження цього необхідного організму елемента розраховуються з урахуванням його біодоступності і залежать не тільки від статі, а й від:

• віку;
• стану шлунково-кишкового тракту;
• природної втрати крові під час місячних;
• необхідності забезпечення залізом плода в період виношування і грудного вигодовування.

З урахуванням перерахованих вище факторів добова норма заліза становить:

• 15-20 мг для жінок;
• 27-33 мг під час вагітності;
• ~ 10-12 мг для чоловіків.

Існують стану, при яких норма надходження заліза повинна бути збільшена. це:

• рясна крововтрата через травми, оперативного лікування, хронічного кровотечі, донорства;
• значні фізичні навантаження;
• проживання у високогірних районах.

Підвищена норма заліза необхідна дітям, так як їм велика кількість цього елемента потрібно для створення «запасу». Новонародженим необхідно щоденне надходження Fe в обсязі 0,25 мг до віку 6 місяців. Після півроку малюкам потрібно 4 мг заліза щодня, а з однорічного віку і до підліткового норма поступово збільшується, досягаючи в пубертате добового обсягу у дорослих.

Продукти, що підвищують гемоглобін у дітей

У новонароджених і дітей до року підвищення гемоглобіну забезпечується грудним молоком. Незважаючи на те, що в жіночому молоці міститься не багато заліза (0,04 мг / 100 г) і багато кальцію, що утрудняє засвоєння заліза, його всмоктування в шлунково-кишковому тракті становить 50%. Це і допомагає отримати необхідну кількість речовини.

Інші види молока - коров'яче, козяче не тільки містять менше заліза (0,02 мг / 100 г), ніж грудне молоко, але і гірше всмоктується (10%). Тому при неможливості грудного вигодовування для підвищення гемоглобіну у дітей повинні використовуватися спеціальні суміші. Міститься в них залізо засвоюється краще, ніж з інших видів молока, але гірше, ніж з жіночого. У збагаченої дитячої суміші вміст заліза становить 0,6 мг / 100 г, а всмоктування - 20%.

При введенні прикорму раціон слід складати з урахуванням всмоктуваності заліза:

Найменування продукту	Вміст заліза (мг / 100 г)	Ступінь засвоюваності (%)
яловичина	гемовое - 1,2 негемове - 1,8	23 8
Рисова каша на воді	0,4	2
морква сира	0,5	4
Вироби з збагаченої пшеничного борошна	1,7	20
Збагачені залізом зернові продукти	12,0	4

В прикорм м'ясо потрібно вводити після півроку. Для збільшення засвоюваності гемового заліза з м'яса до 50% його потрібно поєднувати з овочевими пюре. Натуральні соки, пюре з фруктів і ягід так само стимулюють синтез гемоглобіну у дітей.

Для того щоб у новонародженого сформувався достатній на перше півріччя життя запас заліза, воно в достатній кількості має надходити з організму матері в період вагітності.

Як підвищити гемоглобін при вагітності

У період гестації рівень заліза дуже важливий, так як воно необхідне не тільки для синтезу гемоглобіну в організмі жінки, а й для депонування елемента в організмі плода. Через низьку засвоюваності заліза з синтетичних препаратів його надходження в організм вагітної має бути забезпечено натуральними продуктами.

У раціоні вагітної має бути присутнім м'ясо, печінку, субпродукти, риба, багаті гемовим залізом. Причому вони повинні бути свіжими і не піддаватися заморожуванню, тривалому зберіганню.

Джерелом негемового заліза і вітаміну С є яблука, курага і натуральні соки, особливо гранатовий. Його необхідно розбавляти водою, щоб не підвищити кислотність шлункового соку. Продукти, що підвищують гемоглобін при вагітності це гречана і вівсяна каші, приготовані на молоці з додаванням горіхів, насіння олійних рослин. Не рекомендується вводити в раціон вагітних багаті залізом бобові і капусту, так як вони можуть викликати підвищене газоутворення.

У період гестації відзначається фізіологічне зниження імунітету, тому з обережністю потрібно застосовувати в харчуванні жінки продукти, які можуть викликати алергічну реакцію - устриці, мідії, цитрусові і полуницю.

Якщо немає алергії на мед, то вагітній можна приготувати пасту з кураги, родзинок, інжиру, фініків і волоських горіхів. Всі компоненти, взяті в рівних частках, пропускають через м'ясорубку, змішують з медом і лимонним соком. Такий продукт, багатий вітамінами і залізом можна довго зберігати в холодильнику і є по 1 ст. ложці двічі на день.

Ефективні продукти для людей похилого віку

Згідно з дослідженнями в осіб похилого віку надходження нутрієнтів і енергії складає всього 35-40% від необхідного, а діагноз «анемія» зустрічається у 40% літніх людей. З віком засвоюваність заліза з продуктів харчування знижується. Перш ніж вирішити, як підвищити гемоглобін у літніх людей, необхідно з'ясувати причини зниження засвоюваності заліза в цій віковій групі.

На рівень надходження мікронутрієнтів впливають:

• фізіологічна перебудова організму;
• втрата одиниць зубного ряду;
• порушення травлення;
• крововтрати при патології шлунково-кишкового тракту;
• системні захворювання;
• недостатність матеріальних засобів;
• психічні розлади;
• обмеження здатності самообслуговування.

Все це призводить до недостатності надходження нутрієнтів з їжею через зниження її обсягу і якості. Так само частою причиною анемії є дефіцит вітаміну В 12 і фолієвої кислоти (В9). Для того, щоб підвищити синтез гемоглобіну необхідно вживати продукти, що містять не тільки високий рівень заліза, але і вітаміни С, В9 і В12. Для відновлення рівня гемоглобіну у літніх пацієнтів необхідно, щоб з їжею в організм надходило 150-300 мг двовалентного заліза.

Але в літньому віці рідко вдається стабілізувати рівень гемоглобіну тільки харчуванням з високим вмістом заліза. Як правило, при наявності системних захворювань, що ускладнюють засвоєння заліза необхідно його додаткове введення у вигляді медикаментозних препаратів.

Метаболізм заліза в організмі людини - складна багаторівнева система. Щоб підтримувати кількість гемоглобіну на фізіологічному рівні необхідно враховувати безліч факторів, що впливають на надходження, засвоєння і транспорт заліза. Правильне складання раціону харчування багато в чому вирішує проблеми недокрів'я в різному віці.