Цитата: BozMozzis...не варто виїдено...

NewYorickМатрос

Цитата: BozMozzis

Не варто виїденого яйця... Може якусь свіжу та інтригуючу тему обговоримо? :)

Так, обіцяне мені відсікання голови - ця тема явно не тягне на всю серйозність поточного моменту.
Особливо для того, хто вже всерйоз задумався про велике і вічне...

Втім, ситий голодного як не розумів, так ніколи й не розумітиме.
Нічого особистого - просто бізнес життя.

Цитата: NewYorickВи не допоможете мені...

BozMozzis   Капітан

Цитата: NewYorick

Ви не допоможете мені розібратися з цим питанням

Як людина, що пішла "в запас", не чіпатиму модератора. Тим більше, як я вже писав, на мене все це питання не варте виїденого яйця.

Може якусь свіжу та інтригуючу тему обговоримо? :)

Цитата: geometroКраще буде, якщо я...

NewYorickМатрос

Цитата: geometro

То це і я можу. Вам який із чотирьох можливих?

Цитата: geometro

Ні, вищих матеріях вашої свідомості я не розберуся. Тут явно потрібен серйозний фахівець.

Цитата: geometro

Ой, виявляється ви такі педантичні у питаннях переходів на особистості, про які навіть не знаєте. Навіть на шкоду особам, що розташовані для вас явно ближче.
Втім, дотримуватися інтересів ближнього свого може будь-хто. А ось інтереси далекого свого може дотримуватися тільки дуже велика велика широка і глибока особистість. Така глибока, що й ніяким розумом не зрозуміти і ніяким аршином не виміряти.
Такому мають лише вірити...

PPS
А нічого, що місцевий суб'єкт РФ ігнорує закон країни, в якій веде свою діяльність? Ви таке вітаєте? Чи я просто не те слово вибрав?
Ну, підберіть інше - роздовбої суті порушника це не змінить...

Цитата: NewYorick який момент тут...

geometro   Капітан

Цитата: NewYorick

Найкраще буде, якщо я вам просто пальчик покажу.
Пояснювати вам, швидше за все, буде занадто довго і швидше за все безнадійно.
Це найвищі матерії свідомості...

Цитата: NewYorick

Якщо ви самі не знаєте, що творите, то краще їжте свій Снікерс вранці і перед тим, як зберетеся з нами в похід.
А взагалі, якщо вам у нас щось або хтось не подобається, не мучите себе і команду, виберіть собі інший плавзасіб, так буде набагато продуктивніше.

PS:
Ось прямо піді мною зараз крутиться сервак "право.гов.ру".
Як ви вважаєте, провайдера що забезпечує до нього доступ з усього світу можна назвати роздовбати?
Думайте, перш ніж ляпати різні дурниці.

Один відомий давньокитайський лікар у II столітті н.е., який практикував з лікуванням та вправи, стверджував: «Коли дверна ручка постійно в русі – вона не іржавіє. Коли людина багато рухається, вона не гниє».

Про існування ушу людство дізналося від китайців, саме вони подарували цю дивовижну гімнастику людям. Вона призначена не тільки для зміцнення тіла, а й духу та розуму. "Через досконалість тіла - до досконалості духу" - принцип майстрів ушу. Протипоказань для занять нею практично немає. Ні стать, ні вік, ні вага, ні відсутність початкової фізичної підготовки – не завада.

А ось одержання користі від ушу велике: вона розвиває гнучкість, спритність, витривалість, правильно координує рухи, роблячи їх сильними, концентруючи максимально увагу та швидкість реакції.

У результаті це просто не що інше, як ЗОЖ. До речі, основні показники здорової людини на Сході не подібні до європейських стандартів. Тут не котирується потужний атлет з рельєфними м'язами.

В Азії – це цілком вгодована невисока людина, з невеликим животом через черевне дихання, а не обжерливість; але в нього гладка шкіра, чудовий блиск волосся, він спокійний, з ясним поглядом та усмішкою. Гнучкий, легкий, рухливий, пластичний, блискуче керує своїм тілом і волею. Повільний темп виконання вправ ушу – не заважає спалювати жири, тому що енергії витрачається багато.

Особливості ушу

Починати займатися гімнастикою треба завжди спочатку повільним темпом, з малим числом повторів, і лише дуже поступово збільшувати їх. Займатися треба натще, або, крайньому випадку, через 2-3 години після обіду. Прислухатись до своїх відчуттів, вибираючи для себе комфортні.

Спочатку треба застосовувати найпростіші динамічні вправи для розвитку гнучкості, гарної розтяжки та освоєння основних базових стійок. Ушу спочатку було бойовим мистецтвом для дорослих, слово ушу і двох ієрогліфів: «у» — військове, а «шу» — мистецтво.

Це була ціла система і філософія розвитку здібностей при екстремальних ситуаціях, вона в максимально стислі термінивідновлювала організм із розкриттям його можливих резервів та можливостей, удосконалюючи людину.

Кожна сім'я мала свої секрети цього мистецтва, що передавались за секретом у покоління. Сьогодні ушу – не бойова підготовка, це гімнастика ушу, якою можуть займатись усі охочі. Свій особливий новий розвиток вона отримала особливо після утворення КНР у 1949р.

Існує безліч стилів та шкіл цієї гімнастики, для різного віку – понад 130 напрямків, а Шаоліньський напрямок – понад 400 різновидів, комплексів гімнастики теж не менше. Гімнастика ушу для здоров'я: для початківців та просунутих завжди є одна основа занять – вироблення витривалості та оволодіння дихальною гімнастикою.

Мета – домогтися гарної гнучкості суглобів та тіла (на Сході є приказка – хто збереже гнучкість, той віддаляє старість), підвищення м'язового тонусу та здоров'я суглобів.

При цьому покращується стан ССС, органів дихання, організм позбавляється втоми та стресів. Плавність рухів виключає розтягування та пошкодження м'язів та скелета. Також слід знати, що жодна вправа не має відношення до бойових рухів. По суті ушу – те саме, що й кунг-фу, але останній напрямок, за уявленнями європейців, – це бойове мистецтво (згадайте Брюса Лі).

Правила виконання ушу

Проводити уроки бажано вранці, очистивши кишечник. Одяг не повинен обмежувати рухів і бути з натуральних тканин. Обличчя має дивитися на північ; приміщення добре провітряним і в ньому має бути достатньо місця.

Тривалість комплексу – не менше години. Мінімальна кількість повторень уроків комплексу - треба 2 рази на тиждень. Таким чином, гімнастику можна використовувати як ранкову зарядку.

Перші ступені

Будь-яка система завжди має свій базовий комплекс для напрацювання гнучкості в поперековому відділі, ТБС та плечового поясу. Потім потрібно вміти виконувати різні основні стійки.

Стійки ушу - не стояння в 1 позі, не статика, а певний ланцюжок рухів та кроків. Спочатку занять руки розташовані на поясі, лікті назад, кулаки стиснуті. Початок занять завжди знаменується розминкою, що розігріває.

Основні стійки

Бінбу- Стояти прямо, ноги з'єднані. Вага поступово на обидві кінцівки.

Мабу– стопи один одному паралельні розставлені убік. З невеликим розведенням колін повільно присісти з прямою спиною так, щоб стегна були паралельні підлозі.

Гунбу– одне коліно зігнути й зробити у своїй глибокий випад (крок) вперед. При цьому шкарпетки та п'яти ступнів розташовані на одній лінії.

Сюйбу- Розставити широко ноги, перенести вагу на одну ногу, злегка присівши на неї. Завмерти так кілька хвилин, починаючи з 1-2 хвилин і збільшуючи до 10.

Після оволодіння основними стійками з легкістю їх виконання починається комплекс рухів. Вони також не статичні, а є плавними переходами з однієї фіксованої пози в іншу. Вправи повторюються 10-20 разів, рухи різкі, але комфортні.

Дихання – лише носове. Вам треба буде навчитися дихати діафрагмою (животом), а не легкими, вони в диханні не беруть участі і залишаються нерухомими.

Для новаків

Гімнастика ушу для початківців складається з кількох простих вправ.

1. Стояти прямо, ноги на ширині плечей. Потім витягнути одну руку вперед, другу відвести назад. Починайте спокійно обертати руками спочатку вперед, потім назад, причому одночасно задіяні 2 руки. Число повторів - 20 -30 разів з кожного боку.
2. Стійка та сама, руки зігнуті в ліктях. Намагайтеся робити маятникові рухи, як у бігу. Виконайте близько 50 разів.
3. Стійте прямо, потім слід підняти ліву ногу, зігнути в коліні та носінні. Підняти одну руку, відкривши долоню. Інша рука – відведена назад. Її пальці вгору і зібрані в щіпку. Ця статична вправа – тримати позу треба близько 2 хвилин. Потім повтор з іншою рукою та ногою.
4. Стояти прямо, ноги розставити ширше, щоб не менше метра. Потім повільно плавно сісти, тримаючи сідниці на рівні з колінами. Дихати животом. Також у цій нерухомій позі треба триматися спочатку хвилину, потім поступово довести до 7-10 хвилин.
5. Підвестися прямо, одна нога пряма і відведена назад. А інша – піднята та зігнута під кутом 90 градусів. Руки на поясі. Погляд уперед, черевне дихання. Завмерти на кілька хвилин у позі. Час статики нарощувати поступово.
6. Встати в основну стойку, ноги на ширині плечей. Взятися руками за опору та нахилитися, прогнувшись. Поступово амплітуду збільшувати та у плечових суглобах прогинатися.
7. Ноги тримати прямо одна нога на опорі. Поступово нарощуючи розмах нахилів, намагатися дістати шкарпетки на опорі, спина при цьому пряма. На кожну ногу по 10 повторів.
8. Встати до опори правим боком, праву ногу підняти на опору. Робити нахили із прямою спиною. У результаті ви повинні досягати головою підйому ноги і плечем – коліна. 10 разів із кожною ногою.
9. На опорі пряма нога стояти спиною до опори. Нахили назад до максимально можливого. По 10 разів із кожного боку.
10. Спертися руками на опору. Прогинаючи назад, махати ногами назад. 10 разів.

Якщо займатися систематично, без перепусток, ви почуватиметеся з кожним заняттям все краще і допоможете самі себе оздоровити. М'язи із задоволенням працюватимуть, з'явиться “м'язова радість”. Також гімнастику можна проводити для тонізування та зняття втоми.

Комплексів вправ існує безліч і їх завжди можна знайти в інтернеті зі зростанням вашої підготовленості.

Деякі, хто займається під різними приводами (надто зайнятий на роботі і немає часу проводити до кінця всі повтори) намагаються скоротити кількість повторень. Це лише самообман. Не занюхали скоринку після прийняття на груди – не чекайте на результати.

Підсумок буде помітно нижчим. Тому не заощаджуйте час на своєму здоров'ї. Виконуйте вправи ретельно. Бадьора музика за бажання не забороняється, але без слів, щоб мозок не відволікався.

Інакше подумки замість розслаблення ви аналізуватимете чергові сучасні шедеври. Є багато комплексів для дітей. Курс у них спрощений у зв'язку з недорозвиненістю моторики та координації рухів.

Дихальна вправа

Крім вправ фізичних, гімнастика ушу потребує правильного дихання. Потрібно навчитися правильно дихати під час виконання комплексу. На думку вчених чоловіків вважається, що глибоке дихання уріджує частоту та подовжує життя.

Це положення підтверджується і у тварин: гризуни, коліки, білки – дуже часто дихають і термін життя у них набагато коротший, ніж, наприклад, черепаха. Показник здорової життєвої енергії по ушу – тривалість затримки дихання. Тому кілька разів на день навчіться простої дихальної вправи.

Збільшиться сила та нормалізуються нервові процеси. Часте дихання – це згоряння (окислення) організму у масі кисню. Оздоровлююче дихання можна проводити в будь-якому місці і часі. Це повільне, але контрольоване дихання.

Особливість полягає в тому, що ви частково блокуєте голосову щілину для гальмування руху повітря, створюючи опір. Через напруження м'язів гортані на вдиху чується свистячий звук «ссс», на видиху – шиплячий – «ххх». Швидко вдихнути животом, а видих максимально уповільніть і розтягніть.

Час цілого дихального акту (вдих-видих) поступово подовжувати, причому, виключно видихом. Але без втоми у вигляді цефалгії та тяжкості в голові, шуму у вухах та почервонінні обличчя. Спочатку вправа займатиме 1-2 хвилини, але щотижня (дуже поступово) додавайте по парі хвилин ще.

Title: Купити книгу "Гімнастика УШУ. Починаємо з нуля": feed_id: 5296 pattern_id: 2266 book_author: І-Шен book_name: Гімнастика УШУ. Починаємо з нуля

Цілющі практики Сходу

Назва: Гімнастика УШУ. Починаємо з нуля

Серія: Цілющі практики Сходу

Видавництво: Вектор

Сторінок: 128, іл.

ISBN 5-9684-0536-8

Формат: fb2

АННОТАЦІЯ

Батьківщина східної практики ушу – Китай. Щоранку мільйони китайців виходять на вулиці, у двори, у сквери та парки та виконують різні фізичні вправиушу .

Що ж спонукає їх до таких дій? Це, звичайно, впевненість у тому, що регулярні заняття цією гімнастикою захищають від хвороб і продовжують життя. Таке ставлення до ушу базується на глибоких національних традиціях, культурі, уявленнях, що сягають корінням у стародавню китайську філософію, що розглядає людину в єдності з природою.

Книга познайомить вас з ушу, але не як із бойовим мистецтвом, а як із комплексом фізичних вправ для зміцнення здоров'я.

Регулярні заняття ушу сприятимуть долученню вас до здоровому образужиття.

Гімнастика ушу. Починаємо з нуля

У цілком мудрого немає помилок. У світі ніхто не розуміє сенсу його слів, свої думки він зберігає в глибокій таємниці.

Гуань-цзи (I ст. до н. е.)

Заняття гімнастикою ушу, на мій погляд, доступні не тільки досвідченим фізкультурникам, але всім, хто прагне зміцнити власне здоров'я та позбутися цілого багажу хронічних захворювань.

З давніх-давен на Русі, та й у багатьох інших цивілізованих країнах, сформувався стереотип здорової людини: звичайно ж, високого зросту, з атлетичним торсом, вражаючим рельєфом м'язів. Але Схід – «справа тонка», точніше, худа і маленька. Тому в Азії ідеал здорової людини – невеликого зросту чоловічок, цілком вгодований, навіть із невеликим черевцем (через черевне дихання, а не кохання смачно та багато поїсти). Крім цього, у здорової людини насамперед має бути рожева атласна шкіра, блискуче волосся, посмішка і спокійний, сяючий погляд.

Головні ознаки здорової людини у східній культурі відрізняються від європейських. Це, природно, гнучкість, рухливість суглобів та сухожиль, пластика рухів, правильне дихання та здатність керувати своїм тілом та волею. Тобто очевидно, вірніше, на тіло, гармонія духу і плотського початку! Засновник знаменитої шаоліньської школи ушу Бодхідхарма чотирнадцять століть тому виховував своїх учнів за принципом: «Через досконалість тіла до досконалості духу».

Ушу – це не лише військове мистецтво та спорт, це, перш за все, лікувальна та оздоровча гімнастика, психотренінг та, як не дивно, філософська система. Перш ніж розвивати фізичні здібності свого тіла, китайські вчителі закликали до вдосконалення особистості, пошуку гармонії людини з навколишнім світом.

Дослівний переклад терміна «вуш у» - «Військове мистецтво». Виникнувши кілька тисячоліть тому, ушуявляло собою прийоми полювання та самозахисту від звірів та ворогів. Але пізніше давні китайці дійшли думки, що, маючи в арсеналі таку потужну зброю, як ушу, людина має бути сильним духом і володіти майстерністю її використання, щоб не завдати шкоди слабким і беззахисним. Цього можна досягти лише за допомогою тренувань, не одного тіла, а й духу.

Тепер, коли бойові діїведуться за допомогою зовсім іншої зброї, ніж ушу, виникли два нові напрямки: це самооборона без зброї та система профілактичної та лікувальної гімнастики.

Лікувальні та оздоровчі аспекти ушу складають невід'ємну частину народної медицини. З численних китайських джерел відомо, що « опануючий системами ушу підвищує захисні властивості організму... постійні заняття дають практичне вміння в досягненні міцного здоров'я і продовжують термін життя... тоді людині не знадобляться цілі горщики ліків». Мистецтво ушурозвивається на основі психофізичного тренування, під час якого людина активізує та мобілізує приховані можливості організму.

Найширше поширення ушуотримало після утворення в 1949 р. китайської Народної Республіки. З першого класу в початкових та середніх школах запроваджено викладання ушуяк обов'язкову фізичну підготовку.

Ушу – наймасовіший національний вид фізичної та спортивної підготовки в Китаї, і на сьогоднішній день не лише у ньому. Ушу не обмежується лише фізкультурою та спортом. Ушу - сплав гімнастичних комплексів і дихальної гімнастики, що включають елементи акупресури і мають оздоровче і лікувально-профілактичне значення, це і спорт, і військове мистецтво, це і психофізичний тренінг, і образотворче мистецтво, це філософська система, що визначає погляд на світ і навіть сам спосіб життя.

Умовно у ушу можна виділити три напрями: оздоровчий, спортивний і військово-прикладний, причому кожен наступний напрямок включає попередні як невід'ємну частину.

У моїй книзі я познайомлю читачів із першим напрямом, який є лише малою вершиною величезного айсберга під назвою ушу.

Ушу оздоровчої спрямованості включає комплекси гімнастичних вправ, базові рухи тіла (стегон, рук і ніг), вправи на відпрацювання пластики переміщенні, дихальні вправи і комплекси масажу.

Я не зупинятимусь на філософських засадах ушу, які складні та пов'язані з давніми та сучасними релігійними системами Китаю. Головне завдання моєї книги – це ознайомлення з лікувальною гімнастикою ушу, яка дозволяє розвинути силу, гнучкість, координацію рухів, зміцнити здоров'я та, що найголовніше, доступна людям із різним рівнем фізичної підготовки.

Освоєння цих гімнастичних комплексів та базових рухів допоможе набути навичок використання вашої сили при виконанні різної важкої роботи, розвиває координацію рухів та спритність. Ці вправи також можна використовувати і як гімнастику для зняття втоми та надання бадьорості при напруженій розумовій та фізичній праці, причому більшість з них не потребують додаткового простору та спеціальних умов.

ПОЧАТКОВИЙ ГІМНАСТИЧНИЙ КОМПЛЕКС

Усі повинні розуміти, що ушу – це не легка заміська прогулянка на свіжому повітріТому, перш ніж приступати до складних вправ, потрібно підготувати свій ослаблений хворобами і неробством організм.

Пропонований комплекс є спрощеною системою вправ. Виконуючи ці нескладні вправи, ви зможете не тільки розім'яти всі суглоби, м'язи, сухожилля, а й «опрацювати» кровоносну та нервову системи, внутрішні органи.

Якщо ви людина моторошно зайнята і у вас не вистачає часу на виконання всього комплексу, ви, звичайно, можете скоротити кількість вправ, але це те саме, що, прийнявши на груди», забути « занюхати скоринку». Результативність занять значно зменшиться. Тому, якщо ви серйозно задумалися над своїм здоров'ям і плануєте довести ваш організм до досконалості, не варто економити час на заняттях, особливо початкових. Пам'ятайте, що навіть тренований гімнаст, який має при розминці одразу великі навантаження, може отримати травму.

Чим правильніше і ретельніше ви виконуватимете кожну вправу, тим більшого позитивного ефекту досягнете. І хоча ушуспочатку сформувалося як бойове мистецтво, пам'ятайте, що вправи, наведені мною в цій книзі, не є імітацією бойових рухів. Тому виконуйте вправи плавно та м'яко. Інакше можлива травма сухожилля та м'язів.

Декілька важливих порад, перш ніж ви приступите до виконання початкового комплексу.

Найкраще виконувати ці вправи вранці або ввечері після роботи (умийтеся, почистіть зуби, звільніть кишечник).

Одяг для занять має бути вільним. При виконанні вправ у перервах на роботі розпустіть ремінь та краватку, розстебніть комір сорочки та зніміть годинник.

Не робіть вправ, коли відчуваєте сильний голод; не робіть вправ раніше, ніж через 1,5-2 години після їди.

Зазвичай, за китайською традицією, вправи виконують стоячи обличчям на північ.

Дотримуйтесь поступовості в навантаженні, займайтеся регулярно (краще потроху, але регулярно).

Вправи стоячи

Можна увімкнути бадьору музику, краще без слів або зі словами на іноземною мовоющоб не відволікатися на осмислення тексту (особливо важко займатися, якщо текст пісні абсолютно безглуздий – слова її можуть надовго застрягти у вас у мозку, і бідний мозок, замість розслабитися, буде змушений працювати над аналізом неаналізованого).

Кожну вправу потрібно виконувати щонайменше 12 разів.

Вправа 1

Вихідне положення: ноги нарізно, руки вниз.

На кожен рахунок 1-4 робимо нахили голови вперед, назад, праворуч, ліворуч.

Вправа 2

Вихідне положення

На кожен рахунок робимо кругові рухи пензлями.

Вправа 3

Вихідне положення: ноги нарізно, руки в сторони.

На кожен рахунок робимо кругові рухи руками.

Вправа 4

Вихідне положення: ноги нарізно, в руках гімнастична палиця або скакалка.

Підніміть прямі руки вгору над головою і зробіть коло у плечових суглобах, а потім поверніться у вихідне положення.

Вправа 5

Вихідне положення: ноги нарізно, руки на пояс.

На рахунок 1-3 по черзі робимо пружні нахили тулуба вліво і вправо.

Вправа 6

Вихідне положення: ноги нарізно, руки на пояс.

На рахунок 1-3 по черзі робимо пружинисті нахили тулуба до правої ноги, лівої ноги, вперед, на 4 повертаємось у вихідне положення.

При нахилах намагайтеся дістати кінчиками пальців або долонями підлоги.

Вправа 7

Вихідне положення: широка стійка, ноги нарізно з нахилом тулуба вперед, руки в сторони.

На кожен рахунок робимо повороти тулуба вправо та вліво.

Вправа 8

Вихідне положення: ноги нарізно, руки на пояс.

На рахунок 1-4 робимо кругові рухи тулубом праворуч, на 5-8-ліворуч.

Вправа 9

Вихідне положення: ноги нарізно, руки в сторони.

На рахунок 1 - нахилиться назад, злегка згинаючи коліна, торкніться руками п'ят.

На рахунок 2 – поверніться у вихідне положення.

Вправа 10

Вихідне положення: ноги нарізно.

Виконуємо махи правою та лівою ногою вперед, руки перед собою, злегка розведені убік.

Вправи лежачи

« Якщо ви у своїй квартирі, ляжте на підлогу, три-чотири», – співав колись Володимир Висоцький; але навіть якщо ви вдома, лягати на голу підлогу не треба, постільте на нього поролоновий килимок. І не забувайте, що ви лягли не для того, щоб подрімати чи розслабитися! Ви лягли, щоб збадьоритися і струсити залишки сну.

Усі вправи виконувати по сім разів. Закінчити бігом, ходьбою та дихальними вправами.

Вправа 1

Вихідне положення: лежачи на спині, руки в сторони долонями вниз.

1. Підняту пряму ногу опускайте вправо, вліво.

2. Те саме обома ногами одночасно.

3. На закінчення робимо кола обома ногами.

Вправа 2

Вихідне положення: лежачи на животі, долонями впертись у підлогу.

Випрямляючи руки, прогніть, піднявши голову і корпус.

Зімкніть руки ззаду у «замку». Прогніть, не відриваючи ніг від підлоги.

Те саме, але руки за головою.

Вправа 3

Вихідне положення: лежачи на спині

Зігніть ноги, випряміть під кутом 45 градусів, опустіть.

Підніміть прямі ноги, зігніть їх і поверніться у вихідне положення.

Піднімаючи прямі ноги, постарайтеся торкнутися ногами підлоги за головою.

Вправа 4

Вихідне положення: лежачи на боці, ліва рука створює опору перед грудьми, права за спиною.

Виконуйте кругові рухи прямою правою ногою.

Підніміть прямі ноги.

Покладіть руки за голову, підніміть корпус.

Вправа 5

Вихідне положення

Підтягнувши стопи до себе по підлозі, підніміть таз - "міст" на лопатках.

Долонями обіпріться про підлогу. "Міст" з опорою на руки, стопи та голову.

Те саме, випрямивши руки, з опорою тільки на ноги та руки.

Вправа 6

Вихідне положення: лежачи на животі

Поперемінно піднімайте прямі ноги.

Взявшись руками за кісточки, прогніть.

Опустіть руки вздовж тіла долонями вниз. Спираючись руками, підніміть прямі ноги.

Вправа 7

Вихідне положення: лежачи на спині

Перейдіть у положення «сидячи» без допомоги рук.

Ноги розведіть ширше, руки мають лежати на потилиці.

Перейти у положення сидячи, зробіть нахил до підлоги.

Те саме, але прямі руки за головою.

Перейдіть у положення сидячи з нахилом до ноги.

Вправа 8

Вихідне положення: лежачи на спині, руки за головою

Виконувати рухи ніг, що імітують обертання педалей, - "велосипед".

Перехрещення руху прямими ногами, піднятими під кутом 45 градусів - «ножиці».

Кола прямими ногами у протилежні сторони.

Дихальна вправа

Ми живемо на дні атмосферного океану, глибина якого близько 100 км. Тиск повітря становить приблизно 1 кг на 1 квадратний сантиметр.

Ми знаємо, що можна жити без їжі більше 30 днів і вціліти. Але без повітря ми можемо обходитися лише кілька хвилин.

Багато вчених констатують, що чим глибше дихає людина, тим менше подихів він виробляє в 1 хвилину, і тим довше її життя. Люди, які дихають часто, живуть менше. Це твердження знаходить своє підтвердження і в тваринному світі: кролики, морські свинки і всі інші гризуни відносяться до дихальних рухів, що часто дихають, в 1 хвилину. Вони мешкають дуже недовго.

А основним показником запасу здоров'яорганізму, на думку багатьох китайських майстрів ушу, є тривалість затримки дихання Тому періодично протягом дня потрібно виконувати просту дихальну вправу, яка не тільки дозволить вам покращити стан здоров'я, а й надасть вам сил, зробить врівноваженими, прискорить нервові процеси.

Чим більше в людині життєвої енергії, тим триваліша у неї затримка дихання, тим більше кращі умовидля концентрації уваги.

Стародавні китайські мудреці стверджували, що чим вищий у людини рівень свідомості, тим більший у ньому духовної енергії, тим менше він потребує руйнування чогось заради збереження себе і взагалі матеріального, в тому числі в їжі, воді, а головне – у кисні . Зрозуміло, що вірне і протилежне: чим більше в людині життєвої силичим сильніше він сконцентрований, тим менше він дихає, менше хворіє, повільніше старіє.

Більшість процесів у людському організмі"зав'язано" на диханні. На жаль, через неправильне дихання ми згоряємо (окислюємося) у вогні кисню, яким дихаємо. Кисень, який підтримує наше життя, може зашкодити нашому організму, якщо механізм захисту організму працює зі збоєм. Щоб налаштувати своє дихання та зміцнити механізм захисту від шкідливих впливів кисню, необхідне виконання дихальної вправи.

Цю вправу можна виконувати будь-коли, сидячи, стоячи, лежачи і під час руху. Це звичайне повільне розмірене дихання. Контроль над ним становить суть вправи і полягає у зосередженні на диханні.

Відмінною особливістю дихальної вправи є часткове блокування голосової щілини з метою деякого гальмування повітря. Для цього трохи напружуються м'язи гортані. Дихання супроводжується легким шипінням. На вдиху чується свистячий звук. ссс», на видиху - шиплячий - « ххх». Але запам'ятайте: звук утворюється не голосовими зв'язками, не тертям повітря про піднебіння, як при хропінні, а саме завдяки звуженню проходу для повітря. Джерело звуку - не бронхи і не ніс, а верхня частина гортані, розташована трохи вище за кадика.

Зробіть швидкий вдих (кілька секунд) переважно животом.

Видих потрібно намагатися максимально розтягнути, зробити повільним, рівномірним, стійким.

Тривалість дихання (час вдиху та видиху) потрібно поступово збільшувати, але лише за рахунок часу видиху. При цьому не потрібне жодного насильства над організмом. Не варто доводити себе до втоми. Вся увага концентрується на слабкому шиплячому звуку.

Тяжкість у голові, шум у вухах, жар у тілі, почервоніння обличчя, млявість, розбитість, пригнічений настрій після вправи – це свідчення перевтоми. Якщо вони є, то ви трохи перестаралися.

Спочатку тривалість дихальної вправи повинна становити кілька хвилин, щотижня додавайте 1-2 хвилини. Тонкість полягає у створенні опору повітря, що проходить через дихальні шляхи.

ШАОЛІНСЬКА ГІМНАСТИКА ЮНАКИ

Не варто розпочинати заняття ушу зі складних комплексів. Для початку я пропоную вам ознайомитись із вправами шаоліньської гімнастики юнака – методом базового тренування ушу .

Нехай вас не лякає слово « юнак": від самого початку ушузаймалися лише чоловіки, а цей перший комплекс вправ передбачає початок тренувань вже у дитячому віці, звідси й назва.

Але якщо ви в дитинстві не займалися ушуто ніколи не пізно почати. Постійне тренування та виконання вправ дозволять вам зробити кістки та м'язи м'якими та еластичними, як у дитини.

Підготовчі вправи

Ці підготовчі вправи складаються з базових методів тренування всього тіла, і тому приступає до вивчення ушуварто розпочинати тренування саме з них, як, втім, і досвідченому ушуїсту – для розігріву тіла.

Підготовчі вправи як необхідні для розминки тіла перед виконанням складніших вправ, а й мають загальнооздоровчий характер. Насамперед вправи добре розминають м'язи попереку, сприяють збільшенню рухливості поперекового відділу хребта, надають профілактичний ефект при болях у попереку та головних болях.

Виконання цих вправ супроводжується масажним впливом на активні зони на кісточках та пальцях ніг, пов'язаних з діяльністю центральної нервової системи, органів зору та слуху, залоз внутрішньої секреції.

При цьому досягається максимальний ефект, який пов'язаний із зміцненням черевного пресу та масажною дією на внутрішні органи грудного відділу, печінку, а також органи черевної порожнини.

Вправа 1. "Руки впираються в небо"

Вихідне положення: ноги разом, плечі злегка відведені назад, руки вільно опущені вздовж тіла, долоні торкаються стегон.

.

Зробіть глибокий вдих. Дихати слід нижньою частиною живота. Плечі при цьому подаються вперед, вони повинні стискати верх грудної клітки, щоб вона не розширювалася. Сідниці напружені і підтискаються при кожному русі.

Викрутіть долоні назовні, тильною стороною з'єднайте їх унизу тіла, в районі паху (рис. 1а).

Після цього повільно підніміть руки вгору, грудна клітка має розширитися, щоб зробити глибокий вдих. Підніміть голову, стежачи очима за кистями рук. Пам'ятайте, що при русі рук необхідно спробувати відчути приємне тепло, що йде за руками. П'ятки від підлоги намагайтеся не відривати (рис. 1б).

Неквапливо видихнувши, трохи розслабтеся і опустіть руки через сторони вниз, зігнувши в ліктях, розпряміть пальці.

Опустіть плечі, щоб ті стиснули грудну клітку, зробіть повільний повний видих, ноги в колінах можна трохи зігнути. Схрестіть руки, права під лівою, торкаючись передпліччя; долоні нагору (рис. 1в).

Повільно підніміть руки, роблячи енергійний вдих. Долоні поверніть назовні на рівні обличчя (рис. 1г).

Підніміть голову вгору, стежачи за кистями рук, коліна випряміть. Слідкуйте, щоб пальці рук були відігнуті назад, нижня частина лівої долоні натискає на тильний бік правого пензля в області променево-зап'ясткового суглоба. Руки напружені в долонях і начебто впираються в небо (рис. 1д).

Робимо різкий видих і круговим рухом, розводячи убік, опускаємо вниз руки. Лікті можна трохи зігнути, але долоні дивляться вниз, пальці відігнуті. Синхронно з опусканням рук ліву ногу відставляємо убік на ширину плечей, трохи згинаємо ноги в колінах.

4. Завершіть вправу короткою напругою рук та всього тіла. Швидко розслабтеся та поверніться у вихідне положення, приставивши ліву ногу до правої.

5. Повторіть вправу щонайменше 3 рази.

ЗВЕРНІТЬ УВАГУ:

Під час виконання вправи ви повинні відчувати, що звільняєте тіло від тяжкості, яку «тримали» над головою;

Вправу слід виконувати безперервно, рухи повинні переходити одна в одну.

Вправа 2. «Дракон, що танцює»

Вихідне положення: ноги зімкнуті і зігнуті в колінах, кисті рук щільно охоплюють коліна, корпус злегка нахилений вперед, дивимося перед собою (рис. 2).

Порядок виконання вправи .

Починаємо із зусиллям виконувати кругові рухи в колінах проти годинникової стрілки 7 разів, руки перешкоджають руху, посилюючи навантаження.

Повторюємо обертання в інший бік.

ЗВЕРНІТЬ УВАГУ:

Потрібно виконувати вправу, намагаючись робити максимально розгонисті рухи.

Вправа 3. «Хвіст змії»

Вихідне положення: сидячи на підлозі, ліва нога витягнута вперед, права зігнута в коліні і лежить ступнею на лівому стегні (рис. 3а).

Порядок виконання вправи .

Захопіть лівою рукою пальці правої ноги з боку підошви.

Обхопіть правою рукою кісточку правої ноги так, щоб великий палець лежав із внутрішньої сторони, а чотири інші пальці притискали із зовнішнього боку область зовнішньої щиколотки.

Починайте із зусиллям обертати ступню в гомілковостопному суглобі проти годинникової стрілки, тримаючи рукою за пальці ноги (рис. 3б).

6. При обертанні ступні розминайте пальці ноги, описуючи ними мале коло.

7. Виконайте вправу в інший бік, повторивши вправу по 7 разів з кожною ногою у двох напрямках.

Зверніть увагу:

Корпус намагайтеся тримати прямо, дихання має бути спокійним та природним.

Вправа 4. «Зміїне кільце»

Вихідне положення: ліва нога витягнута вперед, права нога зігнута в коліні, підйом правої стопи лежить на лівому стегні, ступня максимально повернута вгору.

Порядок виконання вправи .

Візьміться лівою рукою за кісточку правої ноги.

Зусиллям обіпріться правою долонею про праве коліно.

На повільному видиху притисніть праве коліно до підлоги, нога перешкоджає руху, посилюючи навантаження (рис. 4).

8. Повторіть вправу 7 разів із кожною ногою.

Вправа 5. «Поранений птах»

Вихідне положення: ліва нога витягнута вперед, права зігнута в коліні та піднята.

Порядок виконання вправи .

Обхопіть руками праву стопу, витягнуту пальцями вперед. Гомілка ноги намагатися тримати паралельно підлозі (рис. 5а).

Зробіть різкий вдих, груди розпряміть, при цьому ступня нахиляється до паху.

Зробіть повільний видих і спробуйте підтягнути стопу до чола (рис. 5б), ще краще, якщо ви можете закинути ногу за голову.

9. Повторіть вправу 7 разів із кожною ногою.

ЗВЕРНІТЬ УВАГУ:

Слідкуйте за тим, щоб спина була прямою, голову вперед до ноги постарайтеся не нахиляти.

Вправа 6. "Дракон на землі"

Вихідне положення: лежимо на спині, витягнувши зімкнуті ноги, зігнуті в ліктях руки розставлені, плечі торкаються підлоги, передпліччя підняті, пальці рук вільно розставлені (рис. 6а).

Порядок виконання вправи .

Зробіть повільний видих, піднімаючи ноги догори (рис. 6б).

10. Зробіть різкий вдих і повільно опустіть ноги у вихідне положення.

11. Повторіть вправу 7 разів.

ЗВЕРНІТЬ УВАГУ:

При виконанні вправи намагайтеся ноги в колінах не згинати та таз від підлоги не відривати.

Вправа 7. «Товгаючи землю»

Вихідне положення: в упорі на витягнутих руках, руки на ширині плечей, кисті стиснуті в кулаки і упираються в підлогу кісточками вказівного та середнього пальців, подушечки пальців ніг упираються в підлогу (рис. 7а).

Порядок виконання вправи .

На видиху опуститеся, згинаючи руки у ліктях, торкаючись грудьми статі (рис. 7б).

12. На різкому вдиху швидко поверніться у вихідне положення.

13. Повторіть вправу щонайменше 10–15 разів.

ЗВЕРНІТЬ УВАГУ:

При виконанні вправи корпус має бути прямим, якщо важко віджиматися на кулаках, віджиматися на долонях.

Вправа 8. «Вечеря удава»

Вихідне положення: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах і підтягнуті до живота, коліна злегка розведені убік; голова трохи піднята; кисті рук охоплюють коліна; пальці злегка розставлені, мізинець та великий палець притискаються до зовнішньої та внутрішньої поверхонь колінного суглоба (рис. 8а).

Порядок виконання вправи .

Виконайте коліна круговий рух проти годинникової стрілки, руками намагайтеся перешкоджати руху.

Підтягніть руки разом із колінами до плечей і зробіть різкий вдих (рис. 8б).

14. Прогніть поперек вгору. Голову схиліть до колін.

15. Потім повільно з видихом зведіть коліна перед грудьми і зусилля відіжміть від себе.

16. Вправа повторюється 7 разів, потім кругові рухи колінами виконуються в інший бік.

ЗВЕРНІТЬ УВАГУ:

Плечі та голова піднімаються, а поперек притискається до підлоги. Ритм дихання залишається незмінним.

Вправа 9. «Відпочиваючий лев»

Вихідне положення: сидячи на колінах, гомілки та підйоми стоп стосуються підлоги, сідниці торкаються п'ят (рис. 9а).

Порядок виконання вправи .

Обіпріться руками об підлогу і повільно починайте відхиляти корпус назад, намагаючись лягти спиною на підлогу. Досягши максимально низького положення тіла, спробуйте максимально розслабитись (рис. 9б).

17. Поверніться до вихідного положення.

18. Повторіть вправу щонайменше 10–15 разів.

ЗВЕРНІТЬ УВАГУ:

Дихати треба спокійно;

Для полегшення підйому доцільно спочатку верхню частину корпусу трохи повернути в будь-який бік і упертися рукою в підлогу.

Вправа 10. «Клюнь ближнього»

Вихідне положення: стоячи, ноги на ширині плечей, руки складені за спиною, голова прямо (рис. 10а).

Порядок виконання вправи .

Виконуючи видих, нахиліть голову вправо, на вдиху поверніть голову на місце. Потім повторіть те саме рух, але в ліву сторону (рис. 10б).

На видиху зробіть різкий нахил головою вперед (мал. 10в), на вдиху поверніться у вихідне положення.

Максимально відхиліть голову назад (мал. 10г). Стисніть зуби, на видиху розтягніть куточки рота і видайте різкий звук, що шипить.

На видиху подайте голову вперед, не нахиляючи, висуваючи вперед підборіддя - цей рух повинен нагадувати рух голови гусака, що клює (рис. 10д).

Крізь стиснуті зуби видайте довгий шиплячий звук.

Повторіть вправу 4 рази.

Вправа 11. "Час збору врожаю"

Вихідне положення: стоячи на колінах, коліна злегка розставлені, сідниці торкаються п'ят, підйоми стоп - підлоги; корпус тримайте прямо; руки зігнуті у ліктях; праве передпліччя вертикально, розкрита долоня звернена до обличчя; ліва долоня зовні охоплює праве зап'ястя, великий палець натискає на кісточку правого мізинця.

Порядок виконання вправи .

На видиху зігніть праву руку в зап'ястя і, розгортаючи кисть навколо вертикальної осі вправо, опустіть руки на рівень живота нижче пупка і притисніть.

На вдиху підніміть руки до рівня голови, розпрямляючи кисть у вихідне положення. Повторіть 4 рази.

Розгорніть праву кисть під лівим пензлем так, щоб можна було покласти ліву долоню на тильну сторону правої кисті. Праве плече та передпліччя тримайте у горизонтальному положенні.

На видиху притягніть кисті рук до правого плеча.

Не відриваючи кисті один від одного, поміняйте положення рук і повторіть вправу, притягуючи кисті до живота, грудей та лівого плеча.

Повторіть вправу 4 рази.

Вправа 12. «Птах перед злетом»

Вихідне положення: стоячи, ноги разом, руки вільно опущені вниз.

Порядок виконання вправи .

Різко вдихніть. Посуньте тазом вперед і підніміть праву ногу, зігнувши її в коліні, стегно паралельно підлозі, верхня частина тулуба максимально відхиляється назад.

У той же час руки підніміть вперед і в сторони на рівень плечей, кисті розслаблені, злегка розведені пальці, лікті трохи зігнуті.

У міру руху рук долоні потрібно розвернути всередину, пальці дивляться один на одного, кисті максимально зігнуті в променево-зап'ясткових суглобах (рис. 11).

19. Повільно видихаючи, повільно поверніться у вихідне положення.

20. Повторіть вправу 4 рази.

Базові рухи рук

Людина - це єдина тварина, яка віртуозно володіє своїми верхніми кінцівками. Вчені досі не можуть створити механічний пристрій, який міг би виконувати ті рухи, які доступні будь-якій, навіть далекій від спорту та музики людині.

Вправа для рук носять силовий характер і розвивають м'язи рук, грудей та спини, зміцнюють м'яз серця. Крім цього, у комплексі є низка вправ, які активізують кровообіг у судинах шиї та голови та сприяє профілактиці шийного. остеохондрозу .

Крім цього, дані вправи добре розвивають плечові суглоби, збільшує рухливість рук, а також рухливість відділів хребта та активізують роботу дихальних м'язів.

Вправа 13. "Змія готується до нападу"

Вихідне положення: стоячи прямо, ноги на ширині плечей; руки зігнуті в ліктях, плечі притиснуті до поверхні грудей, передпліччя майже вертикальні, кисті розташовані на рівні грудей (середнє положення) і повернені долонями вниз паралельно до підлоги, пальці спрямовані вперед; погляд прямо перед собою; пальці кистей ніби зібрані в щіпку, кисть нагадує голову змії.

Порядок виконання вправи .

На повільному видиху підніміть праву кисть праворуч до рівня очей, зберігаючи її горизонтальне положення.

Ліву кисть не поспішаючи опустіть до паху, дещо випрямляючи долоню і відгинаючи кисть долонею вгору, пальці спрямовані вперед і праворуч. Намагайтеся лівий лікоть не випрямляти до кінця, а плечі не відривати від грудей (рис. 12).

21. На вдиху поміняйте руки місцями.

22. Повторіть вправу 7 разів.

ЗВЕРНІТЬ УВАГУ:

При виконанні вправи потрібно зосереджувати увагу на кистях рук, під час руху не змінювати положення ліктів.

Вправа 14. "Дракон розправляє крила"

Вихідне положення: як і в 13 вправі

Порядок виконання вправи .

На повільному видиху перемістіть руки праворуч на рівень грудей, злегка зігнувши в ліктях, долонями один до одного. Уявіть, що ви тримаєте м'яч (рис. 13).

23. Переверніть ліву кисть долонею вправо та розкрийте.

24. Поверніться на вдиху в середнє положення і на наступному видиху подібним чином перемістіть руки вліво. Поверніть голову і подивіться на ту кисть, у бік якої переміщаєте руки. Одночасно з рухом рук праворуч перенесіть вагу тіла на праву ногу.

25. Зробіть крок лівою ногою праворуч. Правою ногою відступіть назад, ковзаючи носком по підлозі. Трохи зігніть обидві ноги в колінах. У кінцевому положенні ліве коліно притиснуте до правої ікри, ліва нога впирається в підлогу подушечками пальців, п'ята спрямована вгору.

26. З переміщенням рук у середнє положення ноги повертаються у вихідне положення, і при подальшому їхньому русі вліво робіть аналогічно крок правою ногою вліво.

27. Повторіть вправу 7 разів.

ЗВЕРНІТЬ УВАГУ:

Переміщення рук та ніг мають бути одночасними;

Здійснюючи рух руками, уявляйте, що переміщаєте з боку на бік м'яч лише на рівні грудей; Для спрощення спочатку вправу можна виконувати перед дзеркалом з м'ячем, стоячи на місці, і лише потім перейти до руху рук одночасно з ногами.

Вправа 15. "Дракон готується до польоту"

Вихідне положення: як у 13 вправі.

Порядок виконання вправи .

На вдиху праву руку підніміть вгору рівня чола, розгорніть кисть руки долонею вперед і вгору, трохи відігнувши вперед.

Разом з цим відведіть лівий лікоть назад, ліву кисть залиште біля стегна (рис. 14а).

На повільному видиху опустіть вниз правий лікоть, прикривши сонячне сплетіння. При цьому кисть залишається на рівні обличчя та розвертається долонею до нього (рис. 14б).

Лівою рукою проробіть ковзний рух уздовж тіла вперед і вправо, розгортаючи долоню назовні, правим ліктем торкайтеся середини лівого передпліччя (рис. 14в). Для посилення видиху зблизьте розслаблені плечі.

28. Повторіть вправу з лівою рукою, відтягуючи правий лікоть назад.

29. Повторіть вправу 7 разів.

30. Засвоївши рух рук стоячи, перейдіть до відпрацювання руху синхронно з рухами ніг.

31. Праву ногу зігніть у коліні, повернувши праворуч коліно та носок. Ліву ногу також зігніть у коліні, але не до кінця, і виставте перед правою п'ятою, шкарпетка стосується підлоги. Перенесіть вагу тіла на праву ногу.

32. При вдиху лівою ногою зробіть крок уперед, розгинаючи праву ногу та згинаючи в коліні ліву. Слідкуйте, щоб ліве коліно знаходилося на одній вертикалі з шкарпеткою. Підніміть вгору ліву руку, а правий лікоть відведіть назад.

33. На повільному видиху праву ногу приставте до лівої ноги, повернувшись у вихідне положення. Лівий лікоть опустіть, перемістивши під нього праве передпліччя.

34. Руки повертаються до середнього становища.

35. Повторіть вправу 7 разів із одночасним рухом рук та ніг.

ЗВЕРНІТЬ УВАГУ:

Виконуйте рух рук з напругою в положенні стоячи і тільки після цього переходьте до відпрацювання руху рук разом з рухом ніг, при цьому плечовий пояс повинен бути розслаблений, а концентрується увага на кінчиках пальців рук.

Вправа 16. «Змії, що грають»

Вихідне положення: стійте прямо, ноги на ширині плечей, руки зігнуті в ліктях. Ліве передпліччя підняте, кисть на рівні очей складена в «голову змії», праве передпліччя горизонтально, стосується грудей, кисть тильною стороною стосується лівого ліктя, долоня повернута вперед і вниз, кисть злегка зігнута в променево-зап'ястковому суглобі, пальці спрямовані. 15).

Порядок виконання вправи .

На повільному видиху праву руку в лікті обертайте по дузі кола праворуч, ліву руку також у лікті обертайте по дузі вправо, кисть тильною стороною стосується правого ліктя.

Повторіть рух ліворуч. Слідкуйте, щоб кисті рук робили мале коло, ковзаючи з-під ліктя тильною стороною по передпліччю. Розгорніть долоню спочатку до тіла, потім у верхньому положенні – вниз.

Повторіть вправу 7 разів із кожною рукою.

Засвоївши рух рук стоячи, починайте відпрацювання руху в переміщенні, одночасно з рухами ніг.

36. На повільному видиху одночасно з рухом рук зробіть лівою ногою крок праворуч спереду правої ноги. Перенесіть вагу тіла на ліву ногу.

37. Відірвіть від підлоги праву ногу, торкаючись її лише носком, ноги зігніть у колінах, причому праве коліно має притискатися до лівої ікри.

38. На вдиху з рухом рук вліво робимо крок правою ногою вправо, ноги зігнуті в колінах, стопи паралельні, коліна розташовуються на одній вертикалі зі шкарпетками, стежте, щоб спина була прямою.

39. На повільному видиху одночасно з рухом рук праворуч повторіть крок лівою ногою праворуч.

Зробіть чотири рухи праворуч, потім стільки ж ліворуч.

Вправа 17. «Збір стиглих плодів»

Вихідне положення: ноги на ширині плечей, руки зігнуті в ліктях і схрещені перед грудьми в ділянці променево-зап'ясткових суглобів, права рука зверху; долоні звернені нагору, плечі притиснуті до грудей.

Порядок виконання вправи .

На повільному видиху розпряміть руки, рухаючи ними вперед і вгору, долонями всередину, пальці кистей мають бути спрямованими вперед. Слідкуйте, щоб передпліччя, щільно притискаючись, ковзали один по одному.

На вдиху поверніть руки у вихідне положення.

Повторіть вправу 7 разів.

Потім, змінивши взаємне розташування рук так, щоб ліва рука була зверху, повторіть вправу ще 7 разів.

ЗВЕРНІТЬ УВАГУ:

Цю вправу можна виконувати одночасно з переміщеннями тіла; з кроком лівою ногою на видиху розпряміть руки, підтягуючи їх і ліву ногу назад у вихідне положення;

При виконанні вправи уявляйте, що зриваєте плоди з дерева і підносите їх до себе.

Вправа 18. «Голова великої змії»

Вихідне положення: ноги на ширині плечей, кисті рук складені разом; права долоня стиснута в кулак, ліва щільно притиснута до кулака, лікті розставлені, руки утворюють коло (рис. 16а).

Порядок виконання вправи .

На повільному видиху підніміть лівий лікоть і передпліччя вгору, перемістіть кисті рук праворуч і вниз (рис. 16б). Опустіть правий лікоть та відведіть його назад.

40. На вдиху підніміть правий лікоть, а ось передпліччя та кисть потрібно подати трохи вперед.

41. На повільному видиху перемістіть пензель вліво та вниз (див. п. 1).

42. Повторіть вправу 7 разів, потім, не відриваючи кистей один від одного, змініть взаємне положення рук і повторіть вправу ще 7 разів, але в інший бік.

ЗВЕРНІТЬ УВАГУ:

При виконанні вправи кисті рук та передпліччя описують велике коло, і одночасно кисть, стиснута в кулак, описує мале коло в променево-зап'ясткових суглобах.

Базові рухи стегон

Базові рухи стегон нагадують роботу маятника: звичайного коливається або працює на скручування. Причому чим повніший рух в одному напрямку, тим потужніший він і в зворотному напрямку.

При виконанні вправ стимулюються важливі рефлексогенні зони та точки спини та попереку, що надають тонізуючий вплив на діяльність центральної нервової системи. Також разом із ногами тренується і вестибулярний апарат.

Вправа 19. "Удав нападає"

Вихідне положення: стоячи прямо, права нога, трохи зігнута в коліні, виставлена ​​вперед на довжину кроку, ліва нога також зігнута, коліно і носок розгорнуті вправо; вага тіла в основному на лівій нозі; руки тильною стороною кистей притискаються до попереку; груди випнуті вперед (рис. 17).

Порядок виконання вправи .

Зробіть вдих і випряміть ліву ногу, одночасно просуваючи таз уперед. Вагу перенесіть на праву ногу, яку потрібно зігнути у коліні. Руки повинні повільно ковзати зверху вниз уздовж спини у напрямку до куприка, виконуючи масаж.

На повільному видиху відведіть таз назад і переносіть вагу тіла на ліву ногу, переходячи у вихідне положення. Руки повертайте назад у позицію на попереку, виконуючи тильною стороною кистей масажний рух.

Виконуйте вправу по 7 разів на кожну сторону.

Після цього перемістіть руки на стегнах. У вихідному положенні вони зігнуті в ліктях, кисті стосуються стегон, долоні розгорнуті вгору.

Виконайте вправу ще по 7 разів на кожну сторону.

ЗВЕРНІТЬ УВАГУ:

При виконанні вправи важливо, щоб плечі не переміщалися вперед-назад, а при розпрямленні ноги відставленої назад голова не піднімалася, стопи ніг не повинні відриватися від підлоги; стежте, щоб ваше тіло було схоже на маятник, що коливається, прив'язаний за маківку.

Вправа 20. «Удав ухиляється убік»

Вихідне положення: стійте прямо, ноги на ширині плечей, руки вільно опущені вздовж тіла, долоні торкаються стегон.

Порядок виконання вправи .

На вдиху зведіть прямі руки, з'єднавши їх тильними сторонами.

Зігніть руки в ліктях і, ковзаючи зімкнутими кистями вгору по середній лінії тіла, трохи прогніть тулуб у попереку, намагаючись підібгати напружені сідниці (рис. 18).

43. Продовжуючи повільний вдих, підніміть кисті рук до верхньої частини грудей і відведіть лікті максимально високо, як би захищаючи ними голову від удару противника.

44. Поверніть ліворуч на носках ніг, праву ногу зігнувши в коліні. Перенесіть основну вагу тіла на праву ногу. Поверніть ліву стопу ліворуч на 90 градусів і торкніться підлоги зовнішнім ребром. Слідкуйте за тим, щоб голова знаходилася на місці і не поверталася разом із тілом, дивіться лише вперед.

45. На повільному видиху завершіть розпочатий поворот тіла і відведіть таз назад, стежте, щоб спина не прогиналася. У той же час зблизьте лікті, розігніть руки в ліктях, розкриваючи долоні вгору. Слідкуйте, щоб передпліччя в кінці руху були горизонтальні підлозі, а лікті максимально зближені.

46. ​​Повторіть вправу по 4 рази на кожну сторону.

ЗВЕРНІТЬ УВАГУ:

Правильне виконання вправи супроводжується відчуттям підйому вантажу, що лежить на зімкнутих кистях рук, по животу та грудях, і відкиданням його убік при повороті;

Важливо, щоб у останній моментвсе тіло було напружене.

Вправа 21. "Змія обвиває жертву"

Вихідне положення: як у 20 вправі.

Порядок виконання вправи .

На вдиху правою ногою зробіть крок уперед, зігнувши її в коліні. Руки, згинаючи в ліктях, підніміть перед собою рівня голови, долоням вперед. Ліва рука повинна торкатися зап'ястя правої руки, а правий лікоть повинен бути дещо вищим від лівого (рис. 19а). Незважаючи на те, що корпус трохи прогинається вперед, плечі повинні залишатися на місці.

На повільному видиху поверніть корпус ліворуч на 180 градусів, таз рухається вперед, а верхня частина тіла назад.

У той самий час руки, ліва знизу, права зверху, роблять круговий рух і опускаються вниз, і піднімаються нагору у вертикальній площині, зупиняючись лише на рівні голови (рис.19б).

47. Зігніть праву ногу в коліні, перемістивши вагу тіла на цю ногу.

48. Злегка зігніть ліву ногу, ступня всією поверхнею повинна торкатися підлоги шкарпеткою вперед.

49. Поверніть на шкарпетках праворуч і поверніться у вихідне положення.

50. Повторіть вправу поперемінно з правої та лівої ноги по 4 рази.

ЗВЕРНІТЬ УВАГУ:

При виконанні вправи важливо зосереджуватись на формування «замків», для цього таз максимально закрутіть у напрямку повороту, коліно опорної ноги має дивитися убік; таке положення забезпечує стійкість тіла у кінцевій фазі руху.

Вправа 22. «Дракон розганяється»

Вихідне положення: поставте ноги, як у 22 вправі; ліву руку витягніть уперед і злегка зігніть у лікті, плече і розкрита долоня повинні бути паралельні підлозі; праву руку опустіть до стегна, тримаючи розкриту долоню паралельно до підлоги.

Порядок виконання вправи .

На вдиху зробіть крок вперед правою ногою і водночас перемістіть праву руку вперед та вгору.

На повільному видиху зігніть в коліні праву ногу, ліву ногу, також зігнуту в коліні, пересуньте вперед і поставте ззаду правої ноги, при цьому нога носком стосується підлоги, п'ята спрямована вгору, ліве коліно притиснуте до правої ікри. Корпус повинен бути повернутий на 90 градусів ліворуч, правим боком уперед. Очі стежте за рухом тіла.

Поруч із опустіть долонею вниз праву руку, ліву руку підніміть вгору, кисть руки зігнувши в зап'ястя і повернувши долонею вниз. Праву кисть тримайте паралельно підлозі (рис. 20).

51. На вдиху розпряміть ноги і поверніть корпус на 90 градусів праворуч, повернувшись у вихідне положення, при цьому лівою ногою зробіть крок назад, а потім те саме правою ногою.

52. Руки широким круговим рухом також повертаються у вихідне становище.

53. Повторіть вправу 4 рази, потім поміняйте положення рук та ніг і повторіть вправу 4 рази з іншою ногою.

ЗВЕРНІТЬ УВАГУ:

Виконуючи вправу, слідкуйте за тим, щоб спина була прямою, а ліва нога ставала на носок синхронно з приходом рук у крайнє положення;

При виконанні вправи ви можете уявити, що долонею опущеної вниз руки ви хлопаєте по землі, вкладаючи в удар не тільки руку, а й усе тіло.

Вправа 23. «Кільце змії»

Вихідне положення: як у 21 вправі .

Порядок виконання вправи .

Зігніть ноги в колінах і поверніть корпус праворуч на 180 градусів. Ліве коліно потрібно притискати до ахіллесового сухожилля правої ноги, а ліву ступню – до підлоги. При нахилі корпусу вперед таз відводиться (рис. 21а).

У той же час з поворотом зігніть у ліктях руки та підніміть вгору до рівня голови. Закрийте потилицю руками, не торкаючись долонями. Слідкуйте за руками (рис. 21б).

54. Поверніть на 180 градусів ліворуч, випряміть і займіть вихідне положення.

55. Повторіть вправу по 7 разів на кожну сторону.

Вправа 24. «Атака пітона»

Вихідне положення: як у 22 вправі.

Порядок виконання вправи .

Правою ногою зробіть крок уперед, приставивши ліве коліно до правої ікри (рис. 22). Продовжуючи початий обертальний рух ліворуч, скручуйте ноги, розгорнувши корпус на 360 градусів по відношенню до вихідного положення.

56. Перемістіть праву руку горизонтальною дугою.

57. Ліву руку зігніть у лікті і розмістіть поперек грудей паралельно підлозі. Праву руку розкритою долонею поверніть уперед, ніби прикриваючи долонею голову.

58. Розпряміть зігнуті ноги і розверніть корпус на 180 градусів праворуч. Поверніться у вихідне положення, виставивши вперед праву ногу.

59. Повторіть 7 разів вправу з лівою ногою.

ЗВЕРНІТЬ УВАГУ:

При виконанні вправи слідкуйте за поступовим зниженням положення тіла по висоті протягом усієї вправи;

У цій вправі робіть більш тривалий видих.

Базові рухи ніг

Базові рухи ніг сприяють виробленню «зміїного» типу пластики, а також розвивають рухливість суглобів ніг. Згідно з уявленнями східної медицини, це віддаляє старість.

Такі вправи не тільки знімають напругу та болі в суглобах ніг, але й сприяють підвищенню рухливості в кульшовому суглобі. Ноги старіють раніше за людину», – говорили в колишні часи.

Вправи також хороші для профілактики та лікування плоскостопості, що знімають втому ніг.

Вправа 25. "Змія обвиває ноги"

Вихідне положення: Встаньте прямо, ноги поставте на ширину плечей, руки вільно опущені.

Порядок виконання вправи.

На вдиху перенесіть вагу тіла на ліву ногу і подайте праве коліно вперед і вліво, піднімаючи ногу на носок і ковзаючи по підлозі (рис.23).

60. На повільному видиху продовжіть рух коліном по дузі вперед і праворуч, переносячи вагу тіла на праву ногу.

61. На вдиху поверніться по траєкторії у вихідне положення.

62. Повторіть вправу по 7 разів кожною ногою.

ЗВЕРНІТЬ УВАГУ:

У цій вправі носок правої ноги ніби відстежує у своєму русі переміщення коліна, але по більш короткій траєкторії, причому рух коліна випереджає рух стопи.

Вправа 26. "Змія обвиває ноги зовні"

Вихідне положення: як у попередній вправі.

Порядок виконання вправи .

На вдиху перенесіть вагу тіла на ліву ногу, а праве коліно подайте вперед і вправо, піднімаючи ногу на носок і ковзаючи їм по підлозі.

На повільному видиху продовжіть рух коліном по дузі вперед і вліво, і наприкінці руху поверніть корпус вліво на 180 градусів.

Відставте праву ногу назад і прийміть ліву передню стійку. Ліву ногу зігніть у коліні і виставте вперед, права має бути випрямлена (рис. 24).

63. На вдиху поверніть корпус на 180 градусів праворуч і поверніться у вихідне положення.

64. Повторіть вправу по 7 разів кожною ногою.

ЗВЕРНІТЬ УВАГУ:

У цій вправі рух носка має відстежувати траєкторію руху коліна.

Вправа 27. "Змія обвиває ноги"

Вихідне положення: як у 26 вправі.

Порядок виконання вправи .

На вдиху перенесіть вагу тіла на ліву ногу, а праве коліно подайте вліво та вперед, майже за ліве коліно, і далі дугою вперед і вправо.

На повільному видиху поверніть корпус на 180 градусів ліворуч і розпряміть праву ногу, перейдіть у передню ліву стійку, зігнувши в коліні ліву ногу.

На вдиху поверніться у вихідне положення.

Повторіть рух по 7 разів із кожної ноги.

ЗВЕРНІТЬ УВАГУ:

При відпрацюванні руху зверніть увагу на те, щоб поворот відбувався за рахунок руху кульшового суглоба, а в кінці руху розпрямлена нога була напружена.

КОМПЛЕКС «18 ЛАДОНЕЙ ЛО-ВАНА»

Ушуяк вигляд фізичної культурисприяє всебічному розвитку організму, гармонійному розвитку особистості. Але шлях до цього не такий простий, як здається. Тільки регулярні тренування дозволяють зміцнити здоров'я, зробити тіло красивим і, звичайно, піднятися до висот військової майстерності.

Шлях до досконалості – це важкий шляхпізнання, коли людина в наполегливій праці «відкриває» себе, вчиться керувати собою та розвиває свої приховані здібності.

Першою сходинкою на шляху до досконалості китайські майстри вух уназивають комплекс "18 долонь Ло-Вана", названий так на честь легендарного шаоліньського майстра ушу.

Цей комплекс включає численні удари і розтяжки. Пам'ятайте: самостійно опанувати бойове мистецтво ушу ви не зможете, тому виконуйте ці «удари» не як власне удари, а як плавні, розмірені рухи.

Вихідне положення: встаньте прямо, ноги разом, зведіть п'яти разом, шкарпетки трохи розведені, руки природно звисають вниз, пальці стиснуті разом, кисті рук звернені долонями всередину, груди випрямлені, дивитися вперед.

Вправа 1. «хлопчик кланяється Будді»

Крокніть праворуч на півкроку правою ногою, поверніть на 90 градусів ліворуч корпус, утворюючи крок, що підпирає.

У той же час руки, зігнуті в ліктях, перемістіть знизу вгору і складіть перед грудьми, трохи присівши на обидві ноги, трохи нахиливши корпус вперед, стежте очима за руками (рис. 25).

Мал. 25

Вправа 2. «Удар зі швидкістю вітру»

Крокніть вперед на півкроку правою ногою,

Лівою рукою, слідуючи за корпусом, повільно нанесіть удар, що піднімає вліво і вниз, в пах, долоня звернена вниз, очима стежте за лівою долонею (рис. 26).

Мал. 26

Вправа 3. «парне добивання вгорі та внизу»

У той же час правою ногою нанесіть удар уперед.

Руками різко хапайте попереду, стежте очима за руками (рис. 27).

Мал. 27

Вправа 4. «Лу Та розмахує зброєю»

Поверніть корпус на 90 градусів ліворуч.

Праву ногу підтягніть до лівої ноги.

У той же час праву руку зігніть у лікті і покладіть упоперек під грудьми, долонею всередину.

Лівою рукою, зігнутою в лікті, здійсніть рух знизу вгору і розкрийте біля лівого боку обличчя, долонею вперед, дивіться вперед (рис. 28).

Мал. 28

Вправа 5. «Старий святий сидить у печері»

Ліву ногу перемістіть вліво.

Зігніть ноги в колінах.

У той самий час долоні, описуючи дуги, переносяться до грудей.

Руки, зігнуті в ліктях, струшуються в зап'ястя, долоні розлучаються і обертаються вперед, дивіться вперед (рис. 29).

Мал. 29

Вправа 6. «Ластівка розгортає крила»

Ліву ногу залиште на місці.

Праву ногу перемістіть на крок за лівою ногою.

У той же час розведіть руки від грудей в сторони, згинаючи в ліктях, долоні звернені вперед, дивіться вперед (рис. 30).

Мал. 30

Вправа 7. «Небесний Князь здіймає пагоду»

Зробіть лівою ногою крок ліворуч.

Поверніть корпус на 90 градусів ліворуч.

У той же час рука переноситься знизу вліво і вгору з ударом, що рубає, дивіться вліво (рис. 31).

Мал. 31

Вправа 8. "Чжан Голао шукає змію"

Поверніть корпус на 90 градусів праворуч.

Праву ногу опустіть на крок від внутрішньої сторони лівої стопи.

У той же час руки, слідуючи за корпусом, йдуть рухом, що хапають, вперед і вниз, дивіться вперед (рис. 32).

Мал. 32

Вправа 9. «Білий журавель виблискує крилами»

Підніміть ноги і стрибком розгорніться праворуч.

Швидко підніміть зігнуту в коліні праву ногу.

У той самий час від грудей руки розгорніть убік, дивіться вліво (рис. 33).

Мал. 33

Вправа 10. "Розворот з парною рубкою"

Поставте праву ногу землі.

Поверніть корпус на 90 градусів праворуч.

Ліва нога піднімається і завдає удару назад.

У той самий час руки ззаду різко рубають уперед і вгору, дивіться руки (рис. 34).

Мал. 34

Вправа 11. «Архат (людина, яка досягла досконалості) сидить на повсті»

Опустіться лівою ногою на коліно на крок позаду себе.

Обидві ноги повністю зігніть у колінах.

Руки, слідуючи обертанню корпусу, описують дугу і водночас, згинаючись у ліктях, йдуть ліворуч, розкриваючись перед грудьми, дивіться на руки (рис. 35).

Мал. 35

Вправа 12. «Парне добивання вгорі та внизу»

Підніміть праву ногу та нанесіть нею удар уперед.

У той самий час руками, витягнутими вперед лише на рівні грудей, виконується різке захоплення, дивіться руки (рис. 36).

Мал. 36

Вправа 13. «Діва розмотує кокон»

Опустіть праву ногу на крок за лівою ногою.

Поверніть корпус на 90 градусів ліворуч.

Ноги перебувають у присіді.

У той самий час права рука згинається у лікті і виконує захоплення зліва перед грудьми, потім поміщається перед лівим плечем, долонею всередину.

Ліва рука робить підйом ліворуч знизу, долонею назад, дивіться вперед (рис. 37).

Мал. 37

Вправа 14. «Хлопчик тягне паперового змія»

Підніміться.

У той же час витягнута права рука описує пензлем невелике коло, потім складаються пальці разом.

Ліва рука виконує різке захоплення ззаду вперед і трохи тягне назад, стискаючись у кулак, дивіться на праву руку (рис. 38).

Мал. 38

Вправа 15. «Хлопчик кланяється Будді»

Встаньте повністю на праву ногу.

У той же час руки розведіть убік, а потім зведіть перед грудьми з розкритими долонями, дивіться на руки (рис. 39).

Мал. 39

Вправа 16. "Ба-ван піднімає триніжок"

Зробіть лівою ногою крок назад.

Поверніть корпус на 90 градусів ліворуч.

Підніміть праву ногу та помістіть її спереду, зовні правої ступні.

У той же час руками, йдучи за корпусом, опишіть дуги перед грудьми, потім зведіть біля голови, підпираючи над головою.

Пальці повинні бути складені разом і протистояти один одному, долоні звернені нагору, дивіться вперед (рис. 40).

Мал. 40

Вправа 17. «Одинковий батіг»

Підніміть праву ногу та перемістіть її на крок праворуч.

Зігніть ноги в колінах.

Руки від грудей водночас розведіть убік, долоні звернені вперед, дивіться вперед (рис. 41).

Мал. 41

Вправа 18. «Долоня, що звалює»

Поверніть корпус на 90 градусів праворуч, утворюючи великий крок.

У той самий час руки, описуючи дуги, повертаються до грудей.

Ледве зігнута в лікті права рука прямує вперед, долонею всередину.

Ліву долоню стисніть у кулак і поверніть до попереку, дивіться на ліву руку (рис. 42).

Мал. 42

Вправа 19. «Блискучі долоні»

Поверніть корпус на 90 градусів ліворуч.

Праву ногу поставте поряд із лівою.

Лівий кулак розтисніть і одночасно з правою рукою робіть хапальні рухи перед собою.

Руки зігніть у ліктях і розмістіть вертикально перед грудьми по обидва боки, долонями вперед, пальці спрямовані вгору, дивіться вперед.

КОМПЛЕКС «ШАЛОЛІНСЬКІ ЗАЛІЗНІ ДОЛОНІ ЯКШІ»

Ченці Шаоліня розробили комплекс вправ для покращення статури та примноження сили рук. Якші – у буддизмі лісові та гірські духи, які мають нелюдську силу.

Цей комплекс особливо корисний тим, хто має слабкі м'язи. Хоча тут представлені вправи для чоловіків, вони також корисні для жінок. Просто результати будуть відрізнятися: м'язи у чоловіків стануть більш промальованими, а у жінок рельєф м'язів стане більш згладженим і м'яким.

Після перших занять можливий біль у м'язах. Біль - це наслідок нормального навантаження; вона є протипоказанням до продовження тренувань.

Вихідне положення: встаньте прямо, п'яти разом, шкарпетки злегка розведені; випряміть спину; руки природно звисають уздовж тіла, пальці стиснуті разом і прилягають до зовнішніх боків стегон, пальці спрямовані вниз, дивіться уперед.

Вправа 1. «Архат сидить на коні»

Ноги зігніть у колінах.

Руками одночасно описуйте дуги знизу вгору, потім зігнутими в ліктях описуйте дуги всередину.

Дивіться уперед (рис. 43).

Мал. 43

Вправа 2. «Вітер змітає рвані хмари»

Поверніть корпус на 90 градусів ліворуч.

Зігніть ліву ногу в коліні.

Права рукаслідує за корпусом, піднімається попереду, долонею донизу, пальці спрямовані вперед.

Ліва рука робить поперечний поштовх зліва направо і зупиняється біля правої пахвової западини, долонею назовні.

Дивіться праворуч (рис. 44).

Мал. 44

Вправа 3. "Рука штовхає стіну"

Права рука повертається до правого боку живота, долоня звернена всередину.

Ліва рука робить різкий поштовх уперед, долонею вперед.

Дивіться на ліву долоню (рис. 45).

Мал. 45

Вправа 4. «Долонь Ло-вана»

Зігніть праву ногу в коліні.

У той же час ліва рука, наслідуючи поворот корпусу, піднімається вперед і вгору.

Права рука, згинаючись у лікті, здійснює рух зовні всередину.

Дивіться на ліву руку (рис. 46).

Мал. 46

Вправа 5. «Таємна стріла»

Одночасно підніміть праву руку вперед та вгору.

Зігніть ліву руку в лікті і обрушіть назовні, долонею вниз.

Дивіться праворуч (рис. 47).

Мал. 47

Вправа 6. «Мавпа осідлала осла»

Поверніть корпус на 90 градусів праворуч.

Зігніть ноги в колінах.

Руки поперемінно виконують поштовх уперед долонями вперед.

Дивіться уперед.

Вправа 7. «Мавпа вибудовує бойовий порядок»

Поверніть корпус на 90 градусів ліворуч.

Виставте вперед ліву напівзігнуту ногу.

Ліва рука, слідуючи за корпусом, описує дугу назовні, потім згинається у лікті.

Пензлик розкривається перед грудьми долонею назовні, пальці спрямовані нагору.

Відведіть зігнуту праву руку назад назовні долонею.

Дивіться вперед (рис. 48).

Мал. 48

Вправа 8. "Ловити рибу руками на дні моря"

Підніміть праву ногу.

Потім підніміть ліву ногу і стрибніть уперед.

Права нога приземляється на крок попереду лівої.

Права рука виконує захоплення вперед та вниз.

Ліва рука виконує захоплення спереду назад.

Нахиліть корпус вперед.

Дивіться праворуч (рис. 49).

Мал. 49

Вправа 9. «Ковзне різання»

Ноги одночасно роблять стрибок ліворуч.

Руки здійснюють ріжучий перехресний рух.

Дивіться ліворуч.

Вправа 10. «Небожитель указує шлях»

Поверніть корпус на 90 градусів ліворуч.

Одночасно рухайте правою рукою круговим обертанням ззаду вперед.

Поверніть ліву руку до попереку.

Дивіться праворуч (рис. 50).

Мал. 50

Вправа 11. "Золоті ножиці"

Зробіть крок правою ногою вперед і з притупування приставте її до лівої ноги.

Руки йдуть зовні всередину і наносять удари, що рубають вперед, схрещуючись подібно до ножиць.

Дивіться вперед (рис. 51).

Мал. 51

Вправа 12. «Ластівка злітає»

Зробіть крок лівою ногою вперед.

Зігнута в лікті права рука виконує різкий рух, що рубає.

Підніміть ліву руку, відвівши її за спину.

Дивіться на праву долоню (рис. 52).

Мал. 52

Вправа 13. Видихнути вітер

Поверніть корпус на 90 градусів праворуч.

Зігніть ноги в колінах.

Руки описують дуги зовні всередину, схрещуючись долонями назад.

Дивіться вперед (рис. 53).

Мал. 53

Вправа 14: «вітер на волі»

Продовження руху з вправи 13 права нога зміщується вліво, опиняючись ззаду і зовні лівої стопи.

Підніміть праву руку знизу вгору, лівою рукою рубайте вліво назад долонею вниз.

Дивіться вперед (рис. 54).

Мал. 54

Вправа 15. "Перевертати хмари"

Зробіть крок лівою ногою вліво.

Зігніть ноги в колінах.

Права рука рубає вправо та вниз.

Ліва рука згинається в лікті зовні всередину, кисть розкривається, долоня звернена всередину.

Дивіться вперед (рис. 55).

Мал. 55

Вправа 16. «Розігнати хмари»

Поверніть корпус на 90 градусів праворуч.

Підніміть праву ногу, зігнувши в коліні.

Одночасно ліва рука, зігнута в лікті, завдає удару, що підтягує, долоня звернена всередину.

Правою рукою наноситься удар зовні усередину.

Ліва нога трохи присідає.

Дивіться на ліву руку (рис. 56).

Мал. 56

Вправа 17. "Копати печеру"

Опустіть праву ногу на крок попереду лівої ноги.

Поверніть корпус на 180 градусів ліворуч.

Виконайте великий стрибок уперед обома ногами.

Ліва нога опускається на крок попереду правої ноги.

Нахиліть корпус вперед.

Прямою правою рукою рубайте вперед і вниз.

Лівою рукою, зігнутою в лікті, захистіть груди.

Дивіться праворуч (рис. 57).

Мал. 57

Вправа 18. «Шукати змію»

Стрибніть ногами вперед.

Лівою рукою опишіть дугу зсередини назовні, потім рубайте вперед.

Праву руку зігніть у лікті для захисту грудей.

Дивіться на ліву руку (рис. 58).

Мал. 58

Вправа 19. «Паперовий змій»

Зробіть крок правою ногою вперед.

Поверніть корпус на 90 градусів праворуч.

Руки від грудей одночасно розведіть убік.

Корпус трохи нахиліть праворуч.

Дивіться вперед (рис. 59).

Мал. 59

Вправа 20: «Гром, що перекидає»

Зробіть крок лівою ногою вліво.

Поверніть корпус на 90 градусів праворуч.

Права рука пронизує повітря знизу вправо та вгору.

Лівою рукою, стиснутою в кулак, вдарте зверху донизу.

Дивіться праворуч (рис. 60).

Мал. 60

Вправа 21. «Небо, що котиться»

Продовжуючи рух, стрибком поверніть ліворуч.

Правою ногою приземлиться перед лівою ногою.

Лівий кулак, наслідуючи поворот корпусу, виконує атакуючий рух передпліччям вперед і вгору.

Правою рукою рухайте вперед і вгору і грюкніть по лівому зап'ястю.

Дивіться праворуч (рис. 61).

Мал. 61

Вправа 22. «Політ метеликів»

Зробіть крок правою ногою назад.

Поверніть корпус на 90 градусів праворуч.

Зігніть ноги в колінах.

Розіжміть лівий кулак.

Праву руку зігніть у лікті і струсіть пензлем, розкриваючи долоню.

Лівою рукою струсіть пензлем униз пальцями.

Дивіться праворуч.

Вправа 23: "Політ триває"

Руки по обидва боки корпусу виконують розкривання, що струшує, знизу вгору, долоні звернені вперед.

Дивіться ліворуч (рис. 62).

Мал. 62

Вправа 24. «Парний політ метеликів»

Продовжуючи розпочатий рух, правою ногою відступіть на крок назад.

Поверніть корпус на 90 градусів праворуч.

Зігніть у коліні праву ногу.

Руки йдуть дугами зовні всередину і вниз, потім знову назовні.

Руки, наче підпираючи щось над головою з обох боків, стикаються витягнутими кінчиками пальців.

Дивіться вперед (рис. 63).

Мал. 63

Вправа 25. «Хлопчик кланяється Будді»

Праву ногу перемістіть у положення спереду та зовні лівої ноги.

Ноги перехрещуються на ширину ступні, носками один до одного.

Руки описують кола зверху донизу, згинаючись у ліктях.

Долоні стуляються перед грудьми, голова трохи нахиляється вперед.

Дивіться на руки.

КОМПЛЕКС «СЯО ХУНЦЮАНЬ»

Викладені у книзі комплекси вправ – це лише перша сходинка шляху до досконалості – шляху, який триває все життя. Вставши на цей шлях, ви неодмінно покращите своє здоров'я, а разом з цим зміцните оптимістичне ставлення до життя. Вже тільки це може бути гідною метою.

Для людей, які прагнуть подальшого вдосконалення у yуy, вивчене з'явиться міцною основою, базою, з якою можна вирушити далі до дивовижних відкриттів своїх можливостей.

Шлях цей вимагатиме ще більшої завзятості, необхідної для багаторічної зосередженої роботи. Не випадково ченці знаменитого Шаоліня осягали мистецтво вуха 12 років поспіль і лише після цього допускалися до фінального іспиту.

Наступний комплекс – найскладніший із наведених тут комплексів вправ. Він, по суті, є першим щаблем на шляху до майстерності у бойових видах ушу, проте доступний для будь-кого, хто став на шлях оздоровлення та самовдосконалення.

Вихідне положення: встаньте прямо, руки опустіть, складіть пальці разом, долоні звернені всередину; стисніть кисті рук у кулаки та підтягніть їх до боків, кулаки звернені стиснутими пальцями вгору; дивіться уперед.

Вправа 1. «Сховати місяць за пазухою»

Розіжміть кулаки і помахом підніміть через сторони до грудей.

Руки накладіть одну на іншу перед животом, долонями вгору, права долоня зверху, ліва знизу.

Дивіться уперед.

Вправа 2. «Біла хмара накриває вершину»

Правою долонею змахніть від грудей по дузі вгору, щоб підперти небо над головою, долоня спрямована вперед, пальцями вліво.

Ліва рука по дузі від грудей йде вниз і розпрямляється, долонею назовні, пальці спрямовані вниз, рука примикає до зовнішнього боку стегна.

Дивіться ліворуч (рис. 64).

Мал. 64

Вправа 3. «Крок і поштовх долонею»

Зробіть крок лівою ногою вліво.

Поверніть корпус на 90 градусів ліворуч.

Зігніть у коліні ліву ногу.

Ліва рука від грудей виконує поштовх вперед, долонею назовні, пальці спрямовані нагору.

Опустіть праву руку вниз і покладіть на пояс.

Дивіться на ліву долоню (рис. 65).

Мал. 65

Вправа 4. «Удар у небесні ворота»

Поверніть корпус на 90 градусів праворуч.

Права нога не рухається, ліву ногу приставте до внутрішньої сторони правої та носком торкнутися землі.

Стисніть руки в кулаки. Лівий кулак проходить під правою пахвою, звішуючись назовні, рука завдає удару вниз. Обернений долонею назовні кулак розміщується у зовнішньої сторони лівого стегна.

Зігніть праву руку в лікті і перемістіть передпліччя до правого плеча. Нанесіть прямий удар. Повернений долонею назад кулак розміщується під правим вухом.

У той же час, зігніть ноги в колінах до напівприсіду.

Дивіться ліворуч (рис. 66).

Мал. 66

Вправа 5. «Поштовх долонею»

Зробіть крок лівою ногою вліво.

Поверніть корпус на 90 градусів ліворуч.

Зігніть ліву ногу в коліні.

Кулаки розтискаються в долоні, лівий вертикальний пензель від грудей виконує поштовх вперед, долонею назовні, пальці спрямовані вгору.

Дивіться на ліву долоню (рис. 67).

Мал. 67

Вправа 6. «Повернутись обличчям»

Поверніть корпус на 180 градусів праворуч.

Права рука, піднявшись по дузі до грудей, виконує вертикальним пензлем підштовхуючий рух уперед, рука трохи зігнута в лікті, долоня звернена назад, пальці спрямовані вгору.

Ліва рука, продовжуючи рух, повертається до попереку.

Дивіться на праву долоню (рис. 68).

Мал. 68

Вправа 7. «Крок і поштовх долонею»

Права нога стоїть на місці.

Лівою ногою зробіть крок уперед і зігніть в коліні.

Ліва вертикальна кисть від грудей виконує поштовх уперед, рука трохи зігнута в лікті, долонею назовні, пальці спрямовані нагору.

Праву руку опустіть униз і розмістіть біля попереку.

Дивіться на ліву долоню (рис. 69).

Мал. 69

Вправа 8. "Натягнути на ногу"

Поверніть корпус на 180 градусів праворуч.

Продовжуючи рух, підніміть ліве коліно.

Кулаки розтискаються в долоні, робиться помах уперед, і водночас долоні, звернені вниз, ляскають по коліну, пальці спрямовані вперед.

Дивіться вперед (рис. 70).

Мал. 70

Вправа 9. «Змах стопою назовні»

Ліву ногу поставте на землю.

Правою ногою виконайте хльосткий помах уперед.

Долоні, продовжуючи рух по дузі, ляскають правою стопою вліво.

Дивіться на долоні (рис. 71).

Мал. 71

Вправа 10. «Правий косий рух»

Поставте праву ногу на землю, вага тіла перемістіть уперед.

Долоні стисніть у кулаки і від грудей бийте лівою рукою вперед, правою назад, руки трохи зігнуті в ліктях.

Поверніть корпус на 90 градусів праворуч.

Кулаки звернені долонями вниз, руки рухаються в горизонтальній площині, ліва рука трохи вище за праве плече.

Дивіться вправо та вперед (рис. 72).

Мал. 72

Вправа 11. «В'язаний корпус»

Поверніть корпус на 180 градусів ліворуч.

Праву ногу приставте до внутрішньої сторони лівої ноги і доторкніться до землі.

Кулаки повертаються до грудей дугою, права рука тисне вниз над лівою.

Лівий кулак, пройшовши через низ, йде по дузі вгору, рука зігнута в лікті і щільно притиснута до ребрів, кулак вертикально розміщується біля боку грудей на висоті вуха.

Правий кулак, пройшовши ззаду вгору, йде дугою вниз, рука звисає біля зовнішньої сторони правої ноги, долонею назовні.

Зігніть ноги в колінах до напівприсіду.

Дивіться праворуч (рис. 73).

Мал. 73

Вправа 12. "Удар ногою"

Поверніть корпус на 90 градусів праворуч.

Лівою ногою нанесіть повільний удар уперед та вгору.

Розіжміть лівий кулак і по дузі повз боки рубані вниз і назад, долонею всередину.

Поверніть правий кулак до попереку.

Дивіться на ліву долоню.

Вправа 13. «Лівий косий рух»

Поставте ліву ногу на землю, вагу тіла зруште вперед.

Стисніть ліву руку і, пройшовши збоку, приставте її до грудей.

Правою рукою, струснувши кулаком назад і пройшовши збоку по дузі, махніть уперед і всередину.

Дві руки зігніть у ліктях у горизонтальній площині перед корпусом.

Продовжуючи рух, поверніть корпус ліворуч та назад.

Руки розташуйте горизонтально підлозі долонями вниз, права рука розташована трохи вище лівої руки.

Дивіться ліворуч і назад.

Вправа 14. "Опустити руки"

Поверніть стопи на місці.

Поверніть корпус на 180 градусів праворуч.

Повністю сядьте на лівій нозі, права нога витягнута.

Розтисніть кулаки, наслідуючи поворот корпусу від грудей, по дузі руки рівно опускаються вправо і вниз, долонями вниз.

Дивіться на долоні.

Вправа 15. «Лев роззявляє пащу»

Зробіть крок правою ногою та зігніть її в коліні.

Розпряміть ліву ногу.

Ліва рука через низ йде назовні і по дузі вгору, немов підпираючи щось спереду і зверху від голови, долонею вперед.

Права рука через ліву сторону йде дугою вправо і вперед, перевернута кисть опускається на праве коліно, долонею вгору, пальці спрямовані вперед.

Дивіться вперед (рис. 74).

Мал. 74

Вправа 16. «Хмара над вершиною»

Лівою ногою зробіть крок уперед, зігнувши ноги в колінах.

Ліва рука через ліву сторону йде праворуч і назад, описуючи коло над головою, права долоня повертається до попереку.

Дивіться уперед.

Повторити в інший бік зі зміною рук та ніг (рис. 75).

Мал. 75

Вправа 17. «Сім зірок»

Лівою ногою зробіть півкроку вперед і торкайтеся землі.

Ледве зігніть ноги в колінах.

Стисніть долоні у кулаки.

Права рука ззаду по дузі опускається вниз, і в той же час лівим кулаком наноситься удар на рівні плечей, долонями вниз.

Дивіться на кулаки (рис. 76).

Мал. 76

Вправа 18. «Одинковий батіг»

Лівою ногою відступіть крок назад, стопи розгорніть землі.

Поверніть корпус на 90 градусів ліворуч.

Зігніть ноги в колінах.

Руки згинаються в ліктях, кулаки повертаються до грудей, повертаючись довкола своїх осей усередину.

Наносяться удари на рівні плечей, долонями вниз.

Дивіться вперед (рис. 77).

Мал. 77

Вправа 19. «В'язаний корпус»

Приставте ліву ногу до внутрішньої сторони правої та шкарпеткою торкніться землі.

Кулаки йдуть охоплюючим рухом зовні всередину.

Лівим кулаком нанесіть удар, що розбиває вліво і вниз, зупиняючись у зовнішньої сторони лівого стегна, долонею назовні.

Зігнутою в лікті правою рукою, щільно притискаючи її до правого ребра, нанесіть удар вгору.

У той же час ноги трохи зігніть в колінах і обложіть корпус вниз.

Дивіться ліворуч (рис. 78).

Мал. 78

Вправа 20. «Атакуй рукою»

Лівою ногою зробіть крок уперед.

Поверніть корпус на 90 градусів ліворуч.

Зігніть ліву ногу в коліні.

Розтисніть кулаки у долоні.

Лівою рукою атакуйте вперед і вгору, долонею вгору, пальці стиснуті в кулак.

Права рука, пройшовши по дузі спереду, рухом, що відсуває, опускається вниз і повертається до попереку, долонею вгору.

Дивіться на ліву долоню (рис. 79).

Мал. 79

Вправа 21. «Стопа-вихор»

Поверніть ліву ступню землі.

Підніміть праву ногу і махніть їй вліво та вперед.

Корпус, продовжуючи рух, поверніть на 360 градусів ліворуч.

Коли корпус розгорнеться обличчям у вихідному напрямку, лівою рукою дзвінко грюкніть правою підошвою.

Праву руку відведіть убік.

Дивіться уперед.

Вправа 22. «Гарматний удар»

Поставте обидві ноги разом.

У той же час зігнутою правою рукою перед грудьми нанесіть удар вгору до рівня носа. Кулак звернений долонею всередину.

Ліва долоня стискається в кулак; рука зліва направо, згинаючись у лікті, завдає горизонтального удару, лівий кулак виявляється у правого ліктя.

Дивіться уперед.

Вправа 23. «Скорпіон махає хвостом»

Поверніть праву ступню землі.

Підніміть ліву ногу, зігнувши її в коліні, і змахніть нею вліво та назад.

Продовжуючи рух, поверніть корпус на 270 градусів ліворуч.

Після удару лівою ногою поставте її на крок попереду правої.

Поверніть кулаки до попереку.

Дивіться ліворуч і назад.

Вправа 24. «Лев широко роззявляє пащу»

Ліву ногу зігніть у коліні, праву ногу розпряміть.

Розтисніть кулаки у долоні.

Права рука з положення знизу через праву сторону йде по дузі вгору, ніби підпираючи щось спереду та зверху від голови, долоня звернена вперед.

Ліва рука йде назовні вниз і дугою опускається на ліве коліно, долоня звернена вгору.

Дивіться уперед.

Вправа 25. «Крок і поштовх долонею»

Підтягніть ліву ногу і знову зробіть крок нею.

Виконайте лівою вертикальною долонею поштовх від грудей уперед.

Праву руку опустіть униз і розмістіть біля попереку.

Дивіться на ліву долоню.

Вправа 26. «Підносять долоні»

Правою долонею нанесіть пронизливий удар уперед.

Лівою долонею змахніть назовні. Обидві руки немов утримують тацю.

Відступіть лівою ногою на крок.

Потім правою ногою відступіть на крок.

Дивіться на долоні.

Вправа 27. «Повернутись обличчям»

Поверніть корпус на 180 градусів праворуч.

Крокуйте вперед правою ногою.

У той же час правою рукою від грудей виконайте вертикальною долонею рух, що підштовхує вперед, долонею назад, пальці спрямовані вгору.

Ліва рука, пройшовши збоку дугою, повертається до попереку, долонею вгору.

Дивіться на праву долоню.

Вправа 28. «Крок і поштовх долонею»

Зробіть крок лівою ногою вперед.

Виконайте лівою вертикальною долонею поштовх від грудей уперед, долонею назовні, пальці спрямовані нагору.

Права рука опускається вниз і розміщується біля попереку.

Дивіться на ліву долоню.

Вправа 29. «Повернутись і натягнути на ногу»

Поверніть корпус на 180 градусів праворуч.

Лівою ногою нанесіть удар коліном уперед.

Руки, продовжуючи рух, йдуть дугою зовні всередину, виявляються перед грудьми злегка зігнутими в ліктях і ляскають по лівому коліну, долоні звернені вниз, пальці спрямовані вперед.

Дивіться уперед.

Вправа 30. «Топче ногою»

Поставте ліву ногу землі.

Правою ногою нанесіть удар уперед і вгору, стопа має бути натягнутою.

Правою долонею виконайте зустрічну бавовну по правій стопі.

Дивіться на праву долоню.

Вправа 31. "Згортання ліктя вправо"

Поставте праву ногу на землю за крок перед лівою ногою і зігніть у коліні.

Права долоня стискається в кулак, через низ іде дугою вгору і немов підпирає щось над головою, кулак звернений долонею вперед.

Лівий кулак йде по дузі вправо і назад і вгору, потім рука згинається в лікті, спрямовуючи кулак у груди, кулак долонею вниз, кінчик ліктя спрямований уперед.

Правий кулак, лівий лікоть та праве коліно знаходяться в одній вертикальній площині.

Дивіться уперед.

Вправа 32. «Рубка та удар ногою»

Лівою ногою наноситься удар уперед та вгору.

Лівий кулак розтискається і по дузі повз бок рубає вниз у зовнішньої сторони лівого стегна, долонею всередину.

Правий кулак опускається вниз і повертається до попереку.

Дивіться вліво та вперед.

Вправа 33. "Згортання ліктя вліво"

Поставте ліву ногу на землю за крок перед правою ногою і зігніть у коліні.

Ліва долоня стискається в кулак, через ліву сторону йде по дузі вгору і ніби підпирає щось над головою.

Правий кулак через задній сектор йде дугою вперед, потім рука згинається в лікті, направляючи кулак у груди, кінчик ліктя спрямований вперед.

Дивіться уперед.

Вправа 34. «Піднімають руки»

Поверніть корпус на 180 градусів праворуч.

Зігніть ліву ногу в коліні.

Розпряміть праву ногу.

Кулаки розтискаються і, слідуючи повороту корпусу з положення вліво, йдуть праворуч і горизонтально вниз.

Дивіться на долоні.

Вправа 35. «Лев широко роззявляє пащу»

Розпряміть ліву ногу, вагу тіла перемістіть праворуч.

Права рука, продовжуючи рух через задній сектор дугою, пронизує повітря попереду, зупиняючись над коліном, долонею вгору.

Ліва рука через передній сектор по дузі піднімається вгору, наче підпираючи щось над головою, долонею вперед.

Дивіться уперед.

Вправа 36. «Хмара над вершиною»

Зробіть лівою ногою крок уперед.

Ліва рука через передній сектор йде праворуч, описуючи коло над головою, долоня звернена вниз.

Позаду рука по дузі різко йде вниз, повертаючись до попереку, долоню вгору.

Зробіть правою ногою крок уперед.

Права долоня піднімається вгору і над головою описує коло, а потім наче підпирає щось над головою, долонею вгору.

Дивіться уперед.

Вправа 37. «Сім зірок»

Зробіть лівою ногою крок уперед, носком торкнувшись землі біля внутрішньої сторони правої стопи.

Стисніть долоні у кулаки.

Права рука ззаду різко опускається до грудей і в той же час з лівим кулаком завдає удару вперед, кулаки звернені долонями вниз. Ноги трохи згинаються в колінах.

Дивіться на кулаки.

Вправа 38. «Одинковий батіг»

Відступіть лівою ногою на крок.

Поверніть корпус на 90 градусів ліворуч.

Зігніть ноги в колінах.

Поверніть кулаки до грудей.

Нанесіть удар кулаками на рівні плечей, кулаки звернені долонями вниз.

Дивіться уперед.

Вправа 39. "Обхопити руками ув'язаний корпус"

Зробіть правою ногою крок ліворуч.

Поверніть корпус на 180 градусів ліворуч.

Продовжуючи рух, приставте ліву ногу до внутрішньої сторони правої, носом торкаючись землі.

У той самий час правий кулак через низ дугою повертається до грудей.

Лівий кулак, пройшовши внизу дугою, піднімається до грудей. Руки складаються – ліва рука зовні, права усередині.

Лівий кулак через праву сторону завдає удару вліво та вниз, зупиняючись зовні лівого стегна, кулак звернений долонею назовні.

Зігнута в лікті права рука, щільно притиснута до правих ребрів, завдає удару вгору, кулак звернений долонею назад у правого вуха. Ледве зігніть ноги в колінах.

Дивіться ліворуч.

Вправа 40. Крок з атакою рукою

Зробіть лівою ногою крок праворуч.

Поверніть корпус на 90 градусів праворуч.

Права нога, продовжуючи рух, трохи ковзає вперед.

Розтисніть кулаки.

Продовжуючи рух, ліва долоня йде нагору і від грудей пронизує повітря попереду, долонею нагору.

Права долоня через ліву сторону різко йде дугою вниз, зупиняючись біля внутрішньої сторони лівого ліктя.

Дивіться на ліву долоню.

Вправа 41. «Права нога, що топчить»

Нанесіть правою ногою удар уперед та вгору, стопа натягнута.

Правою долонею лясніть по тильній стороні правої стопи.

Ліва рука, пройшовши дугою зовні, стискається в кулак і повертається до попереку.

Дивіться на праву долоню.

Вправа 42. «Три поштовхи долонями вправо та вліво»

Поштовх перший

Опустіть праву ногу за крок перед лівою ногою, зігнувши в коліні.

Права вертикальна долоня, продовжуючи рух, виконує поштовх уперед, пальці спрямовані нагору.

Розіжміть лівий кулак, долоню розмістіть біля попереку.

Поштовх другий

Поверніть корпус на 180 градусів ліворуч.

Ліва вертикальна долоня, продовжуючи рух, виконує поштовх уперед, пальці спрямовані нагору.

Права долоня по дузі повертається до попереку.

Поштовх третій

Поверніть корпус на 180 градусів праворуч.

Виконайте поштовх вертикальною долонею вправо.

Дивіться на праву долоню.

Вправа 43. «Ліва нога, що топчить»

Лівою ногою завдати удару вперед і вгору, стопа натягнута.

Лівою долонею лясніть по тильній стороні лівої стопи.

Права рука, пройшовши дугою всередину, повертається до попереку.

Дивіться на ліву долоню.

Вправа 44. «Три поштовхи долонями вліво та вправо»

Поштовх перший

Опустіть ліву ногу.

Ліва вертикальна долоня, продовжуючи рух, виконує поштовх уперед.

Права долоня розміщується біля попереку.

Поштовх другий

Поверніть корпус на 180 градусів праворуч.

Права вертикальна долоня виконує поштовх уперед.

Ліва долоня повертається до попереку.

Поштовх третій

Корпус повертається на 180 градусів ліворуч.

Виконайте поштовх вертикальною долонею вліво.

Права долоня повертається до попереку.

Дивіться на праву долоню.

Вправа 45. "Тигр накидається на видобуток"

Робіть стрибок правою ногою вперед.

Ліва нога, продовжуючи рух, піднімається, стопа задирається назад і вгору.

Права рука витягується вперед та вниз.

Нахиліть корпус вперед.

Ліву руку поверніть до попереку.

Дивіться на праву долоню.

Вправа 46. «Гарматний удар до дна моря»

Поверніть корпус на 90 градусів ліворуч.

Зробіть крок лівою ногою вліво.

Права стопа з дзвінким притупуванням приставляється до лівої стопи.

Права долоня стискається в кулак, що йде ліворуч і перед грудьми дзвінко зникає з лівою долонею.

Напівприсядьте.

Дивіться уперед.

Вправа 47. «Крок і удар янським кулаком»

Зробіть крок правою ногою праворуч.

Поверніть корпус праворуч на 90 градусів.

Правий кулак через низ завдає удару вперед і вгору рівня носа, кулак звернений долонею всередину.

Ліва долоня стискається в кулак і повертається до попереку.

Дивіться на правий кулак.

Вправа 48. «Гарматний удар збоку від вуха»

Зробіть крок правою ногою назад.

Підніміть ліве коліно.

Правий кулак через низ іде дугою назовні і вгору.

Лівий кулак через низ йде по дузі вгору і завдає удару вниз.

Опустіть кулак на ліве коліно долонею назовні.

Дивіться уперед.

Вправа 49. «Повний живіт болить»

Опустіть ліву ногу за крок попереду правої ноги.

Правим кулаком із положення зверху нанесіть прямий удар уперед і вниз, кулак звернений долонею вниз.

Лівий кулак йде дугою назовні і, розтискаючись, повертається до попереку.

Дивіться на правий кулак.

Вправа 50. «Руки, що накочуються»

Поверніть корпус на 90 градусів праворуч.

Приставте ліву ногу до внутрішньої сторони правої, носом торкаючись землі.

Лівий кулак йде вздовж плечової частини правої руки і рухом, що накочується, опускається вперед і вниз, звішуючись у зовнішньої сторони лівого стегна.

Правий кулак з положення знизу йде дугою вгору, потім праворуч і назад.

Зігнута в лікті права рука щільно притискається до правого ребра, передпліччя розміщується вертикально, кулак звернений долонею всередину у правого вуха.

Присядьте.

Дивіться уперед.

Вправа 51. «Крок і поштовх долонею»

Поверніть корпус на 90 градусів праворуч.

Крокніть лівою ногою вперед.

Розтисніть кулаки.

Ліва долоня від правої пахви йде вниз і прийнявши вертикальне положення зі зігнутою в лікті рукою виконує поштовх вперед.

Поверніть праву руку до попереку.

Дивіться на ліву долоню.

Вправа 52. «Хмара над вершиною та гарматний удар»

Перша частина вправи

Поверніть корпус на 180 градусів праворуч.

Права долоня через бік дугою піднімається вгору, зупиняючись над головою.

Ліва долоня по дузі спереду повертається до попереку.

Дивіться вліво та вперед.

Друга частина вправи

Ліву ногу з притупуванням приставте до правої ноги.

Ліва долоня йде вправо і перед грудьми стикається з правим кулаком.

Дивіться уперед.

Вправа 53. «Сісти на гору»

Спочатку підніміть праву ногу.

Підніміть ліву ногу та перестрибніть на крок ліворуч.

Зігніть ноги в колінах.

Правий кулак розтискається в долоню і через ліву сторону йде по дузі вправо і вгору, наче підпираючи щось над головою, долонею вгору.

Ліва рука через низ йде вліво, назад і вгору.

Лівою долонею рубані вниз і натисніть над лівим коліном, пальці спрямовані назад. При ударі зробіть звук: «І!»

Дивіться ліворуч.

Вправа 54. «Повернення додому»

Приставте ліву ногу до правої ноги.

Випряміть спину.

Приставте кулаки до попереку.

Дивіться уперед.

Виконання вищевказаних вправ розвиває як силу м'язів, гнучкість суглобів і еластичність зв'язок, а й насамперед має неоціненний оздоровчо-профілактичне значення, надає позитивний психологічний вплив і, що також важливо, доступно людям різного віку, статі та рівня фізичної підготовленості.

УШУ І ЖІНКИ

У доблесній історії Китаю ви знайдете чимало імен видатних героїнь, які, володіючи бойовими мистецтвами, боролися зі злом, захищали батьківщину, безстрашно борючись із супротивником нарівні з чоловіками, а то й значно перевершуючи їх.

Насамперед це легендарна Фен Ваньчжень, яка жила в роки правління Цинських царів Дао Гуаня і Сянь Фена. Вона з дитинства почала займатися ушу і стала спритним та безстрашним бійцем. Коли 1860 року англо-французькі війська захопили Пекін, Фен Ваньчжень розпочала боротьбу з агресорами. Вона свідчила: «Європейці озброєні вогнепальною зброєю, але не знають бойового мистецтва. Вогнепальну зброю вигідно використовувати раптово та здалеку, а мистецтво бою зручне у вуличних боях».

Фен Ваньчжень сама очолила невеликий загін повстанців. У першій операції її люди влаштували на дорозі засідку. Коли вороги підійшли до цього місця, мужні борці за свободу та незалежність сміливо накинулися на ворога та знищили мечами та просто голими руками та ногами понад 100 людей. Звістка про це побоїще шокувала загарбників. І це зміцнило славу юної дівчини та її прагнення продовження боротьби.

Під час війни з японцями в Китаї була відома інша легендарна дівчина – Ван Сялінь, яка боролася без зброї з маріонетковими військами.

У різних куточках Китаю часто бачив дівчат, які займаються бойовими мистецтвами. З самого світанку і до заходу сонця мільйони представниць слабкої статі займаються ушу в парках і садах Піднебесної. Усіх приїжджих дивують їхні стрімкі та впевнені рухи, чудові стійки.

На думку майстрів ушу, будь-яку технічну дію, чи то блискавичне переміщення, падіння чи перекиди, дівчата виконують не гірше за чоловіків. Це ще раз свідчить про універсальність та масовість ушу, яке в рівною міроюприйнятно і для жінок.

Медицина доводить, що регулярні заняття сприятливо впливають відновлення всіх систем органів жіночого організму і що для жінок корисні заняття будь-яким стилем ушу. А жінкам із ослабленим здоров'ям лікарі рекомендують займатися оздоровчими комплексами ушу. Однак, як зазначають фахівці, будова та фізіологічні функціїжіночого організму мають безліч відмінностей від чоловічого. Тому жінки повинні займатися за спрощеною методикою, не даючи організму занадто великих навантажень.

По-перше, жінки мають зростання менший, ніж у чоловіків, їхні ноги коротші, а центр тяжкості, відповідно, розташований нижче, зв'язки ж еластичніші. Оскільки гнучкість і спритність вони вищі, то заняттях можна поєднувати особливості різних стилів, а комплекс краще включати більше балансуючих і плавних рухів.

По-друге, жіночі м'язи не такі розвинені, як чоловічі. Тому жінки слабші за чоловіків, серце у них менше, пульс частіше, швидкісні якості та витривалість нижчі, і їм недоцільно виконувати надто енергійні та тривалі комплекси.

При виконанні базових вправ жінкам рекомендується робити менше повторень, та й на заняттях їм потрібно бути уважнішими, послідовнішими, а головне – обережними.

По-третє, у період менструації жінкам краще скоротити обсяг тренувань до мінімуму, а можливо, при рясних виділеннях та болях і взагалі відмовитися від занять.

У цей період жінкам слід зменшити або виключити різкі рухи. Надмірні зусилля, стрибки та падіння, а також надто розгонисті удари ногами краще пропустити. Необхідно також значно зменшити силу та темп виконання вправ.

Прагнення краси є природним багатьом жінок. Насамперед при заняттях ушу жінки приділяють увагу тим вправам, які сприяють поліпшенню фігури. Корекція фігури – це заняття, яке зводиться далеко не лише до придбання краси, покращення зовнішнього вигляду. Підтягнуті, пружні м'язи забезпечують нормальне фізіологічне становище та функціонування внутрішніх органів. В'ялий, відвислий живіт призводить до усунення внутрішніх органів, викривлення хребта. Надмірна худорлявість, слабкі м'язи так само шкідливі для здоров'я, як і надмірна вага. Щоб позбутися зайвої худорлявості, особливо корисні вправи ушу, пов'язані з постійною напругою працюючих м'язів. Підтягнуті, міцні м'язи тіла – це необхідна умова для міцного здоров'я, нормального кровопостачання, обміну речовин та підтримки дітородної функції.

На сьогоднішній день відомі лише три способи сформувати красиву фігуру без шкоди і, навпаки, з користю для здоров'я, це:

Зміна режиму живлення;

збільшення фізичних навантажень;

Психологічний настрой.

Регулярні заняття ушудають жінці не тільки здоров'я та силу, а й зберігають на довгі роки її первозданну красу та чарівність.

УШУ ДЛЯ ЛЮДЕЙ СЕРЕДНЬОГО ТА ПЕРШОГО ВІКУ

Не секрет, що згодом роки беруть своє. А якщо вести неправильний спосіб життя, це відбувається раніше, ніж їм належить. В результаті ми маємо те, що маємо. Тобто, досягнувши середнього віку (я вже не говорю про похилого), людина втрачає колишню силу та енергію, які вона мала в достатку в юності. Та й гнучкість ставати вже не та. Однак завдяки багатству змісту та унікальності вуш улюдям старше середнього віку можна і потрібно займатися ушу, варто лише підібрати відповідний стиль.

Вибираючи стиль та навантаження у цьому віці, необхідно брати до уваги індивідуальні особливості організму, тренованість тіла та наявність інтересу.

Якщо здоров'я відмінне або ви вже займалися спортом, то можна вибрати яскраві традиційні напрямки, де багато стрибків, перекидів та силових прийомів.

Але людям з ослабленим здоров'ям або які не мають спортивної підготовки краще вибрати щось простіше і легше. Найбільшою перепоною для занять ушу у зрілому віці є знижена гнучкість. Оскільки між гнучкістю та віком існує назад пропорційна залежність(тобто чим більше вік, тим менша гнучкість), то, природно, починати займатися потрібно якомога раніше, проте це не означає, що в зрілі роки не можна розвинути достатню гнучкість. Варто лише належно тренуватися, і результати неодмінно з'являться.

Розглянемо це питання уважніше. Існують три фактори, що впливають на гнучкість тіла:

Форма поверхні кісток у суглобах;

Об'єм та кількість м'яких тканин, що оточують суглоби;

Еластичність зв'язок, сухожиль і м'язів, що зв'язують суглоби.

Два останні фактори можна змінити на краще, займаючись вух у. Обсяг м'яких тканин навколо суглобів змінюється у процесі занять. Ближче до старості спостерігається тенденція до повноти, що впливає на глибину нахилу корпусу вперед. Але якщо регулярно займатися, можна зменшити живіт і жирові відкладення в ногах, що, звичайно, збільшить глибину нахилу.

Зв'язки, сухожилля і м'язи мають певну пластичність, яку можна безперервно вдосконалювати, за умови регулярності заняття, роблячи, наприклад, рухи ногою, що давлять, нахили корпусу та інші вправи на гнучкість. Все це підвищує рухливість суглобів. Тому, тренуючись у середньому та похилому віці, можна значно збільшити гнучкість тіла.

Регулярні та завзяті тренування зміцнюють тіло, покращують функціонування різних систем та органів, стимулюють обмін речовин в організмі, продовжують життя та зберігають молодість.

Люди похилого віку часто можуть отримати травми в непередбачених ситуаціях, і тому є численні приклади. Однак у людей, які регулярно займаються ушу, покращується реакція, збільшується сила, і, відповідно, зменшується можливість отримання ними травм та каліцтв.

Незалежно від обраного стилю вуш уУ зрілому і похилому віці особливу увагу необхідно приділяти послідовності та поступовості. Слід поступово знижувати стійки від високих до середніх до найнижчих, послідовно нарощувати швидкість і поступово збільшувати час занять.

Заняття гімнастикою ушу не тільки розвивають силу, гнучкість і координацію рухів, вони дозволяють особам середнього та старшого віку зміцнити здоров'я, уповільнити старіння, а найголовніше, такі заняття мають позитивний психофізичний вплив і доступні людям різного віку та з різним рівнем фізичної підготовки.

МАСАЖ УШУ

У східній медицині дуже велике значеннянадається стану хребта. За безболісністю та ступенем гнучкості опорно-рухового апарату можна визначити як стан здоров'я людини, а й її вік. Відповідно до східної традиції, гнучкий хребет є необхідною умовою збереження здоров'я та ефективної профілактики хвороб.

Масаж ушу, розроблений в стародавньому Китаї, подібний до прийомів, що використовуються в сучасній мануальній терапії та остеопатії. Для виконання масажу вам знадобиться напарник, а краще напарниця, якщо ви представник сильної статі. Важливим у масажі ушу для оздоровлення суглобів та хребта є дотримання наступних умов: повне розслаблення, повільне рівне глибоке дихання, відсутність різких рухів.

Виконання деяких вправ супроводжується легким клацанням, що свідчить про необхідність переходу до наступної вправи. Однак не слід постійно прагнути викликати акустичний ефект: це може призвести до травмування.

Вправа 1

Вихідне положення: ви лежите на спині, розслабившись і не думаючи ні про що, крім масажу; руки лежать за головою або розкинуті в сторони, права нога піднята вгору; ваш напарник стоїть перед вами, розставивши зігнуті в колінах ноги ширші за плечі.

Руками ваш напарник захоплює вашу підняту праву ногу так, щоб чотири пальці обох рук зімкнулися в передній частині гомілки, а великі пальці в області ахіллесового сухожилля.

Випрямляючи ноги, ваш напарник піднімає вас нагору за праву ногу так, щоб ваша поперек відірвалася від підлоги.

Під час руху ви робите видих і намагаєтеся максимально розслабитись.

Під час виконання вправи нерідко чується клацання.

Вправа 2

Вихідне положення: ви лежите, як у вправі 1

Ваш напарник, присівши, фіксує вашу ліву ногу, що лежить на підлозі, своїм правим коліном, а вашу праву ногу, підняту вгору, захоплює лівою рукою в області коліна, а правою в області ахіллесова сухожилля; при цьому кисть правої руки розгорнута від себе великим пальцем вниз.

Потім відбуваються м'які рухи, що гойдають вашою ногою, ви ж при наближенні ноги до грудей робите видих.

Повторіть вправу по 10 разів із кожною ногою.

Вправа 3

Вихідне положення: ви лежите, як у вправі 1, але піднята нагору нога зігнута в коліні.

Ваш напарник, сидячи на колінах з боку вашої витягнутої ноги, лівим коліном фіксує її, а руками притримує зігнуту ногу: правою – в коліні, а лівою – за щиколотку.

Нахиляючись і переносячи вагу тіла на руки, ваш напарник підтягує ваше праве коліно до правого плеча і робить кілька пружних натискань на ногу.

Повторіть вправу 10 разів.

Вправа 4

Вихідне положення: позиція, як у вправі 1, але ваш напарник коліном правої ноги фіксує до підлоги ваше ліве плече.

Нахиляючись, ваш напарник переносить вагу тіла на руки, що притримують зігнуте коліно вашої піднятої ноги, і підтягує коліно до лівого плеча.

Закінчуючи рух, ваш напарник робить кілька пружних натискань на зігнуту ногу.

Повторіть вправу по 5 разів із кожного боку.

Вправа 5

Вихідне положення: ви лежите, як у вправі 3, розкинувши руки, але зігнута права нога перекинута через ліву ногу, так що стопа стоїть на підлозі.

Ваш напарник фіксує її, впритул ставлячи свою праву ногу, а іншою ногою притискає до підлоги ваше праве плече.

Щоб не пошкодити плечовий суглоб вашого партнера, основна вага вашого тіла має бути перенесена на праву ногу. З цієї позиції ваш партнер, нахиляючись, повільним, плавним рухом обережно притискає до підлоги коліно вашої зігнутої ноги, фіксуючи на 2-3 секунди в кінцевій точці.

Повторіть вправу по 5 разів із кожною ногою.

Вправа 6

Вихідне положення: ви лежите на лівому боці, зігнута в лікті ліва рука – під головою, а ліва нога витягнута; пряма права рука відкинута за спину, а права нога зігнута в паху та коліні.

Ваш напарник лівим коліном фіксує притиснутою до підлоги вашу зігнуту праву ногу. Ліву руку він тримає на ділянці вашого крижів, праворуч від середньої лінії спини, а праву – на вашому правому плечовому суглобі.

Потім ваш партнер переносить вагу тіла на руки. Права рука фіксує ваш плечовий суглоб, а ліва рука здійснює пружне натискання на вашу крижову область вниз і під себе. При виконанні цієї вправи чутно характерне клацання.

Повторіть вправу по 1-2 рази з кожного боку.

Вправа 7

Вихідне положення: ваша позиція як у вправі 2.

Ви відводите випрямлену праву ногу назовні і, ковзаючи вздовж передньої поверхні лівої гомілки вашого партнера, опускаєте її на підлогу.

При цьому ваш напарник правою рукою притискає до підлоги ваш таз з лівого боку, а лівою рукою притримує вашу праву ногу в районі ахіллесового сухожилля і фіксує розтяжку на 2-3 секунди.

Повторіть вправу по 5 разів із кожною ногою.

Вправа 8

Вихідне положення: ви лежите на животі, зігнуті в ліктях руки під головою, ліва нога піднята над підлогою.

Ваш напарник правою ногою упирається у вашу ліву сідничну складку.

Ваш напарник руками захоплює вашу підняту ногу і тягне на себе, одночасно м'яко натискаючи ступнів правої ноги на складку сідниць.

При цьому ви повинні розслабитися та виконувати довгий видих.

Повторіть вправу по 3 рази з кожною ногою.

Вправа 9

Вихідне положення: ви лежите на животі, поклавши голову на зімкнуті кисті рук

Ваш напарник, стоячи на колінах, як би «осідлавши» вас в районі сідниць, упирається долонями у ваш криж ліворуч і праворуч від середньої лінії спини.

Ваш напарник переносить вагу свого тіла на руки і виконує 15 натискань на вашу крижову область.

Вправа 10

Вихідне положення: ви лежите на животі, як у вправі 9

Ваш напарник, сидячи на вас в області крижів «задом наперед», захоплює руками ваші ноги.

Відхиляючись назад, напарник притягує ваші ноги до своїх грудей.

Повторіть вправу 10 разів.

Вправа 11

Вихідне положення: ви лежите на животі

Ваш напарник стоїть із боку ваших ніг.

Нахилившись, він згинає ваші ноги.

Привівши ваші ноги до сідниць, ваш напарник виконує 15 пружних натискань.

Вправа 12

Вихідне положення: ви лежите на животі, сплетивши руки на потилиці

Ваш напарник, охоплюючи вас ззаду, проводить руки між ліктями так, що кисті (одна на іншій) опиняються на вашій шиї.

Сидячи на вашій ділянці, ваш напарник піднімає верхню частину вашого тіла і злегка відхиляється назад. Амплітуда рухів у своїй невелика. Вправа виконується обережно, м'яко та без ривків.

Повторіть вправу 10 разів.

Вправа 13

Вихідне положення: ви лежите на животі

Ваш напарник, стоячи збоку від вас, однією ногою виробляє легкі рухи на ваш хребет, поступово пересуваючи ногу до голови.

Повторіть вправу 10 разів.

Вправа 14

Вихідне положення: ви і ваш напарник стоїте впритул, спина до спини, переплітаючи руки.

З цього положення ваш напарник, присідаючи і згинаючись вперед, піднімає вас, утримуючи в кінцевій фазі 3-5 секунд.

Під час виконання вправи ваша голова схилена на груди, ви повинні розслабитись і зробити видих.

Ваші ноги повинні відокремитися від підлоги на 10-15 сантиметрів, при цьому нерідко чути клацання.

Повторіть вправу 10 разів.

Вправа 15

Вихідне положення: ви і ваш напарник стоїте, як у вправі 14

З цього положення ви і ваш партнер повільно присідаєте, намагаючись контактувати один з одним всією поверхнею спини.

Повторіть вправу 15 разів.

Вправа 16

Вихідне положення: ви і ваш напарник сидите навпочіпки

З цього положення, згрупувавшись, спина вигинається назовні дугою, а ноги, підтягнуті до грудей, обхоплюються руками; виконайте 10 перекатів на спині від куприка до шийних хребців.

Вправа 17

Вихідне положення: ви сидите на підлозі, схрестивши ноги по-турецьки Руки вільно опущені вздовж тіла.

Ваш напарник стоїть за вашою спиною, праву руку проводить у вас під пахвою, а ліву накладає зверху на праве плече, сплітаючи пальці в замок.

Коліном лівої ноги ваш напарник упирається у ваш хребет, м'яко та обережно відтягує ваше праве плече назад і на себе.

Повторіть вправу повільно та плавно по 5 разів з кожного боку.

Вправа 18

Вихідне положенняВи сидите на підлозі, схрестивши ноги так, щоб ступні упиралися одна в одну, руки лежать на ступнях.

Ваш напарник стоїть на колінах за вашою спиною, поклавши руки вам на коліна, його живіт і грудна клітка щільно стикаються з вашою спиною.

Розгинаючи свої коліна та спираючись руками про ваші коліна, ваш напарник ковзає по вашій спині грудьми та животом, здійснюючи розтягуючий вплив на ваш хребет.

Повторіть вправу 5 разів.

Вправа 19

Вихідне положення: ви стоїте на колінах Голова опущена на долоні на підлозі.

Ваш напарник сидить на ділянці вашого крижа обличчям до ваших ступнів. Ноги щільно притиснуті до вашого тіла за допомогою згинання гомілковостопних суглобів та закладення їх із внутрішньої сторони ваших колін.

З цього положення ваш напарник, піднявши руки, відкидається назад і впирається долонями в підлогу перед головою.

Повторіть вправу 5 разів.

САМОМАСАЖ ВУШУ

Коли у вас під рукою немає партнера, а вам просто потрібно розім'яти свої м'язи, що втомилися і суглоби, скористайтеся комплексом індивідуального масажу. Цей комплекс можна застосовувати як для прискорення пробудження організму від сну, так і перед початком занять ушу .

Масаж точок в області вух і очей сприяє мобілізації функцій цих органів чуття, а масаж точок потиличної області благотворно впливає на вестибулярний апарат і профілактично допомагає при головних болях.

Масаж точок в області ключиць і на поверхні грудної клітки активізує роботу легень, а плавні кругові рухи в ділянці живота покращують кровообіг в органах черевної порожнини, будять життєву енергію ци.

Масаж служить також і для покращення стану внутрішніх органів: легень, печінки, селезінки з підшлунковою залозою.

Масаж колінного суглоба і стопи нормалізує тонус нервової системи, знімає болі в ногах, благотворно впливає при плоскостопості.

Заняття можна проводити як стоячи, при цьому ноги розставлені на 20-25 сантиметрів, так і сидячи на стільці, повторюючи кожен рух по 7-8 разів.

Вправа 1

Зігніть великі пальці у першій фаланзі і починайте розтирати ними у западинах під вушними раковинами.

Слідкуйте, щоб великі пальці були відставлені убік від долонь, інші пальці злегка розставлені.

Вправа 2

Залишіть великі пальці у западинах під вушними раковинами. Вказівні та середні пальці з'єднайте на переніссі та накладіть на надбрівні дуги. Закрийте очі.

Починайте розтирання надбрівних дуг рухом від перенісся до вух і назад. При цьому ваші вказівні пальці ковзають по надбрівних дугах, а середні по поверхні повік, потираючи верхню частину очного яблука.

Вправа 3

Розсуньте вказівні та середні пальці обох рук і затисніть між ними вушні раковини, притисніть долоні до вилиць.

Тепер починайте розтирати простір навколо вух, пересуваючи долоні вниз та вгору. Слідкуйте, щоб при русі вгору пальці лише злегка торкалися голови та шиї.

Вправа 4

Зігніть великі пальці в перших фалангах і притисніть їх до потиличних западин. Кисті ваших рук розташуйте горизонтально, паралельно підлозі. Пальці руки злегка розставлені та входять у зчеплення один з одним. Вони трохи зігнуті та торкаються подушечками потиличної кістки.

Масажуйте пальцями потиличну область, зближуючи і розводячи кисті, не змінюючи становища великих пальців.

Вправа 5

Запустіть усі пальці у волосся (або те, що від нього залишилося). Кінчиками пальців масажуйте голову, ковзаючи по волоссю від потилиці до чола. Руки зводяться у ліктях.

Наприкінці руху подушечки долонь притисніть до надбрівних западин на лобі і, злегка спираючись пальцями у верхню частину черепної коробки, круговими рухами масажуйте лоб.

Вправа 6

Розведіть кисті та опускайте їх, ковзаючи по грудях, до рефлексогенних зон на бічній поверхні грудної клітки.

Масируйте їх подушечками долонь.

Вправа 7

З'єднайте кисті (ліва зверху, на правій стороні грудей) так, щоб правий великий палець торкався правого соска, а лівий лежав у ділянці мечоподібного відростка. Великі пальці повинні бути спрямовані вертикально.

Круговим рухом за годинниковою стрілкою, щільно притискаючи кисті до тіла, масажуйте правий бік грудей.

Вправа 8

Помістіть руки на ліву сторону грудей (ліва долоня лежить на правій) і здійсніть масаж проти годинникової стрілки.

Слідкуйте, щоб пальці ваших рук були максимально відставлені від долонь і спрямовані весь час вертикально вгору.

Вправа 9

Потім перемістіть руки праворуч, але трохи нижче і помасажуйте за годинниковою стрілкою область печінки.

Вправа 10

Тепер приступимо до великого кола масажу всієї передньої частини вашого тулуба. Перемістіть руки, виконуючи масаж тіла, спочатку за годинниковою стрілкою, а потім проти годинникової стрілки.

Вправа 11

Перемістіть кисті рук вниз і приступайте до малого кола масажу, масажуючи нижню частинуживота суворо проти годинникової стрілки - це пов'язано з напрямком руху їжі вашим кишечником.

Чи не біда, якщо до цього моменту ваші руки втомляться, не лякайтеся. Так і має бути, якщо, звичайно, ви дотримувалися всіх рекомендацій і щільно і з силою притискали кисті рук один до одного.

Вправа 12

Встаньте прямо. Підніміть ліве коліно якомога вище. Ковзаючи та масажуючи, правою рукою опустіться по внутрішній стороні гомілки до ступні. Повернувши ступню підошвою догори, обхопіть її знизу.

Лівою долонею почніть розтирати підошву піднятої ноги, роблячи коливальний рухупоперек підошви ноги.

Поміняйте опорну ногу і руку, що масажує, відповідно і повторіть масаж ступні.

Якщо ви не можете зберігати рівновагу або вам не вистачає гнучкості зробити вправу, стоячи на одній нозі, вперше можете виконати її в положенні сидячи на стільці.

Шаолінське обхлопування

Шаоліньське обхлопівні- Це своєрідна вправа, придумана ченцями легендарного Шаоліня. Виконувати цю вправу дуже просто, при цьому вона надзвичайно ефективна. Часте виконання цієї вправи як зміцнює тіло, а й підвищує його здатність переносити вплив зовнішньої сили.

Вихідне положення: встаньте прямо, розслаблені руки опустіть уздовж тіла.

Порядок виконання вправи .

Підніміть ліву руку до плеча, очима стежте за кінчиками пальців. Ребром долоні хлопніть себе праворуч грудей, права долоня не рухається.

Ліва рука опускається, правою рукою нанесіть аналогічну бавовну по лівій стороні грудей.

Після паузи поверніть корпус вліво, викликаючи рух рук. Ребром правої долоні лясніть себе по животу. У той же час тильною стороною лівої долоні лясніть поперек.

Аналогічно з поворотом направо та зі зміною рук.

Руки опущені. Права рука йде вправо і вгору і вдаряє долонею по лівому плечу, ліва долоня виконує зустрічну бавовну по правому плечу.

Те саме, але першою починає рух ліва рука.

Руки опущені. Ліва рука наносить вказівним пальцем легкий укол уперед, дивіться на ліву руку; водночас права долоня тильною стороною плескає правим стегном.

Повторіть вправу, змінивши руки.

ЗВЕРНІТЬ УВАГУ:

При бавовнах треба викликати рух рук з попереком як осі обертання, сила повинна зростати поступово;

Місця бавовни повинні встановлюватись на основі вимог реального бою;

У момент зіткнення руки з корпусом треба робити різкий видих;

Кожну вправу виконуйте від 3 до 7 разів; щоразу посилюючи удар, тим самим ви навчите тіло. тримати удар ».

АУТОГЕННЕ ТРЕНУВАННЯ

Будь-який цикл фізичних вправ, у тому числі комплекс базових вправ ушурекомендується закінчувати аутотренінгом. Взагалі майстерністю аутотренінгу має володіти кожна людина, яка поважає себе, якій не байдужі її власне здоров'я та здоров'я оточуючих. Аутотренінг потрібен кожній людині в наш психологічно важкий час, коли всілякі стреси та депресії чатують на нас практично на кожному кроці.

Достатньо виконати невелику вправу з розслаблення, і напруга буде знята – можна продовжувати жити та працювати. Але для виконання глибокого аутотренінгу потрібна усамітнення.

Ляжте на спину, а якщо це неможливо, зручно сядьте.

Спочатку спробуйте повністю розслабити спочатку руки, потім ноги, тулуб, голову, обличчя, язик, очі.

Потім спробуйте викликати відчуття тяжкості у всьому тілі, крім голови; голова має бути легкою та чистою, як порожній стадіон у міжсезоння.

Далі слід уявити, як енергія у вигляді тепла, поколювання, пульсацій, вібрацій розливається по всьому тілу. Представляти цей рух енергії потрібно в наступній послідовності: руки, ноги, хребет, спина, криж, боки, груди, живіт, сонячне сплетіння, шлунок, печінка та жовчний міхур, підшлункова залоза, кишечник, сечостатева система, органи малого тазу, органи грудної клітки , шия, горло, ковтка, носоглотка.

Для лікувального впливу можна "прогріти", "пропульсувати" проблемний орган чи систему, відчути там циркуляцію енергії.

Для повноти впливу потрібно підключити уяву: уявити, пофантазувати, як відбувається лікування хворого органу.

Якщо уява супроводжується якимись відчуттями з боку хворого органу – це означає, що ваша свідомість у «прямому контакті» з несвідомими процесами та програмує оздоровлення на клітинному рівні.

Закінчувати аутотренінг потрібно вправою з екзотичною назвою. психічне дихання йогів ».

Для цього потрібно припустити, що ви вдихаєте всією поверхнею тіла легкість, що руки стають легкими, потім ноги, тулуб, голова, шия. Слідкуйте за диханням, воно має бути також легким та вільним. На душі має бути легко та спокійно.

Повністю розслабившись, відкриваємо очі та закінчуємо вправу потягуваннями.

Щоб перевірити, чи вдалося вам повністю розслабитися, можна використовувати вправу К. С. Станіславського: максимально розслабтеся і уявіть себе, що лежить на піщаному пляжі, десь біля річки або на морі. Ви лежите під теплими променями сонця так довго, як хочете, поки це буде доставляти вам задоволення, потім - уявно - встаньте і подивіться на відбиток свого тіла на піску. Якщо тіло віддрукувалося повністю, то вправа була зроблена правильно, якщо ні - подивіться, в яких місцях відбитка не залишилося: це означає, що саме там ви не зуміли позбутися м'язових затискачів .

ВИСНОВОК

Отже, ушу, хоч би скільки ми говорили про його оздоровчу сутність, – це насамперед бойове мистецтво, а бойові мистецтва вимагають від людини щоденних тренувань. Якщо ви стали на шлях самовдосконалення, вам не варто зупинятися на півдорозі, а тим більше кидати розпочату справу. Освоївши початковий курсушу, ви можете приступити до більш складних вправ і тут вам допоможуть професійні майстри ушу.

Головне, щоб у вас не зник інтерес до ушу. Звичайно, спочатку у вас не вистачатиме на це часу. Але я як майстер можу сказати, що, якщо ви серйозно займетеся ушу, у вас зміниться ставлення до життя, ви станете організованішими, зібранішими, а головне, здоровішими.

Якщо спочатку не вдасться встигати, безумовно, вам доведеться чимось пожертвувати, від чогось відмовитись. Наприклад, зайвий раз не подивіться улюблений серіал, не п'єте пивка або скоротите час порожніх розмов по телефону. Першорядним для вас має стати ваше здоров'я, як фізичне, так і духовне. Необхідно поставити собі за мету і з кожним днем ​​прагнути наблизитися до неї.

Спробуємо розглянути ваше вільний часі спробуємо розібратися, як можна викроїти кілька хвилин, а може, й годинника для занять ушу.

По-перше, вранці можна стати на годину раніше! Нічого ніжиться в ліжку, краще провести невелике ранкове заняття: легку розминку, що включає в себе дихальну гімнастику, Самомасаж, підготовчий фізичний комплекс вправ і, нарешті, базову техніку Закінчити ранкові вправи найкраще прийняттям душу та легким сніданком.

Тренуватися потрібно недовго, хвилин п'ятнадцять, організм ще остаточно прокинувся, і великі навантаження йому протипоказані.

Поїздка на роботу також корисна, якщо правильно використовувати її для самовдосконалення. Безперечно, громадський транспорт – це метушня, штовханина, нервування. Але й до поїздки у транспорті можна підійти творчо, тут можна відпрацьовувати догляди, пірнання за людину. А найголовніше, тут можна займатися медитацією, особливо якщо ви їдете на власній машині і надовго застрягли в черговій пробці.

Не забувайте про ушу та на роботі. При будь-якому, навіть найнапруженішому графіку роботи завжди є перерви, і замість того, щоб, віддаляючись у курилку, вдихати шкідливий дим і вести пусті розмови, відшукайте затишне місце, в якому ви могли б постояти в стійках, віджатися, зайнятися розтяжкою або дихальною гімнастикою.

Також можна покращити спритність і реакцію, наприклад підкидаючи 2-3 невеликі предмети і ловлячи їх однією рукою.

Повертаючись додому, можна вчинити так само, як під час поїздки на роботу вранці, а повернувшись додому, не поспішайте кидатися в обійми дивана, краще присвятіть годину-другу тренуванню.

І так щодня рік за роком, даючи собі незначні перепочинки для відновлення організму.

Якщо ви все-таки зважилися серйозно займатися ушу, то вам необхідно увійти в контакт з тими, хто теж тренується, і напрацьовувати свої техніки в парі, спарингувати та черпати від них корисну інформацію. Тоді і стресів буде менше, і самопочуття краще, а головне – життя сповниться змістом і стане цікавішим.

І особливо не впадайте у відчай, якщо ви не зможете досягти духовної і фізичної досконалості: головне – здоров'я своє ви зміцните і багатьох зайвих болячок позбудетеся, а це варте того, послухайтеся навченого досвідом людини!

СПИСОК ВИКОРИСТАНОЇ ЛІТЕРАТУРИ

Абаєв Н. В. Психофізичні вправи ушу. - Алма-Ата: Алаверди, 1992.

Лін Д. Бойова гімнастика: вправи китайського ушу для здоров'я та самозахисту. - Ростов-на-Дону: Фенікс, 2006.

Попов Г. В., Сагоян О. А. Ушу – шлях до здоров'я та гармонії. - М.: Інтерпринт, 1989.

Чжан Юкунь. Сто запитань щодо ушу. - М.: Софія, 1996.

Купити книгу "Гімнастика УШУ. Починаємо з нуля" І-Шен

Чень Яоцзя

Вхідні ворота ушу

Від перекладача

УШУ. ВХІДНІ ВОРОТА

Перше видання цієї книги вийшло 1989 р. загальним тиражем 80 000 прим. Тоді спостерігався бум інтересу до ушу, тим більше, що карате було під забороною. Потім з'явилася маса піратських видань з усього Радянському Союзу. Потім довгі роки перед багатьма стояли зовсім інші завдання, а зараз не шкідливо знову б звернути увагу на цю систему самовдосконалення.

Історія європейського ушу почалася в повоєнні рокиКоли люди західної культури зіткнулися в Японії з абсолютно незрозумілим карате і побачили в ньому особливий вид бойового мистецтва, вид бійки, на якому можна робити гроші. І не помітили чи не звернули уваги на один суттєвий елемент: до(китайською дао). Повна назва цієї системи карате-до,що значить шлях з порожніми руками.Тобто пропонувалося йти життям з порожніми руками, не прагнучи загребати все більше і більше. Пряма протилежність принципу капіталізму.

Коли почали шукати джерело появи карате, довелося звернути увагу на Китай (вся японська культура, включаючи писемність і навіть запас слів, має джерелом цю Серединну імперію). Там, у горах Суншань, є монастир Шаолінь-си, куди в VI столітті прибув буддійський патріарх Бодхідхарма, який вплинув на Китай і його околиці: тут і ушу, і чайна церемонія, і медитативний буддизм ( чань,по-японськи дзен). Патріарха для стислості китайці називають Дамо.

Ушу – військове мистецтво чи військова техніка – термін сучасний. Рідко які генерали навчали цієї техніки своїх солдатів. Нею займалися в народі для самооборони, а ще в монастирях для тієї ж мети. На Заході ушу перетворився на кунфу від китайського гунфу, що означає: майстер, ставати майстром. Показували на того, хто займався, і казали: гунфу. Європейці й вирішили, що це назва системи. Це нагадує історію з ченцем Д'Антреколем, який намагався дізнатися про секрет виготовлення порцеляни і повідомив, що роблять його «з петунзії». бай дуньцзи,що означає «біла цегла» – у такому вигляді сировину привозили на порцелянові заводи.

Які переваги ушу та взагалі східних військових мистецтв?

Головне вони сприяють гармонійному розвитку всього організму. Не тільки м'язів, суглобів, зв'язок, а й спритності, рухливості, емоційного та розумового рівня. Використовуються спрямованість погляду та створення мислеобразів («стиль мавпи», «стиль змії» та ін.).

Ця книжка – лише вступний курс, а вдосконалення, як завжди, нескінченно. Ушу багатший, ніж карате, тому багато хто, позаймавшись карате і досягнувши там висот, перейшли на ушу.

За книжкою можна займатися самостійно. Тільки не слід поспішати та забігати вперед. Починайте з простих вправ і виконуйте спочатку повільно, якщо це можливо, поступово нарощуючи швидкість. Наприкінці бажана максимальна швидкість виконання.

При відхиленні корпусу назад бажано трохи потягуватися, щоб не защемити щось між хребцями.

Розтягування бажано виконувати з використанням свідомості. Розслабити потрібний суглоб і подумки уявляти те, чого хочеш досягти. Тільки обережніше, не перестарайтеся: думка дуже потужний, а тому дуже небезпечний механізм.

Зверніть увагу до вимог до погляду. Це важливий елемент у ушу, оскільки куди спрямований погляд, туди йдуть думка та енергія ци, про які в цій початковій книжці не йдеться.

У книжці збережені китайські назви (у перекладі, звичайно), це допоможе нам зрозуміти спосіб думки китайських майстрів. Термін «кінський крок» мабуозначає позу вершника. Так і називали: ці ма бу –крок верхи на коні, але любов китайців до двоскладних слів призвела до скорочення.

«Долоню» китайці називають кисть з розкритою долонею.

Слід зауважити, що, незважаючи на кардинальні відмінності, ушу має багато спільного з іншими китайськими гімнастиками: цігуном та тайцзі-цюанем. Ушу – прекрасна фізкультура для молоді та тих, хто вважає себе молодим. Наш організм чуйний: ти тільки позаймайся з ним, докладай зусиль, і забудеш про втому, слабкість, хворобу.

ОСНОВНА РОБОТА

(цзібен гун)

Ушу (бойове мистецтво або бойова техніка) включає форми та способи для рук та кроків, способи для ніг, рівновагу та стрибки. Коли тренують ці основні рухи, необхідно, щоб суглоби, м'язи і зв'язки тіла мали хорошу еластичність і розтягнутість. Тому базові тренування також включають основну роботу, тобто підвищення зазначених еластичності та розтягнутості. У ушу головним чином рухаються суглоби, м'язи та зв'язки плечової, поперекової частин тіла та ніг, тому основна робота відноситься головним чином до них.

Тренування, що належать до основної роботи, дозволяють розширити амплітуду рухів, збільшити здатність м'язів, скорочуватися, рухи при цьому стають швидшими, живішими, а, крім того, запобігають вивиху суглобів, розтягу м'язів і зв'язок.

1. Тренування плечової частини

Мета цього тренування – головним чином підвищити еластичність та рухливість плечового суглоба та розширити амплітуду рухів, а також підвищити розтягнутість та силу м'язів рук. Методи тренувань наступні: тиснути плечима, руки роблять коло і роблять коло перехльостування. Кількість повторень визначається станом та фізичною підготовкоюлюдини.

Зазвичай ефективно, коли відчувають розкутість плечового суглоба.

а) Тиснути плечима (я цзянь).

Підготовчі рухи.Ноги розставити трохи ширше за плечі, стати прямо. Верхню половину тіла зігнути вперед, руки витягнуті вперед і тримаються за опору, розташовану приблизно на висоті грудей.

Рухи.Верхню частину тіла багато разів натискають вниз, голова трохи піднята (рис. 1-1).

Особливості.Випрямлені груди, розпрямлено поперек, підібрано живіт. Під час натискання сила, що використовується, не повинна бути занадто інтенсивною.

б) Руки роблять коло (шуан бі жао хуань).

Підготовчі рухи. Ноги на ширині плечей, стати прямо. Ліву руку витягнути вперед, праву назад.

Рухи.Руки окремо малюють дугу: ліва йде вгору, назад, вниз і знову вперед, роблячи коло; права йде вниз, вперед, вгору, знову назад, роблячи коло. Потім руки крутять у зворотному напрямку. Так повторюють неодноразово. Погляд спрямований уперед (рис. 1-2).

Особливості.Плечовий суглоб має бути розслаблений. Процес обертання має бути безперервним.

в) Коло перехльостує (цзяо ча шао хуань).

Підготовчі рухи ті самі.

Рухи.Руки окремо малюють дуги: ліва рука, витягнута вперед, йде вниз, назад, вгору, знову вперед, роблячи коло прямому напрямку; права, витягнута назад рука йде вниз, вперед, вгору, знову назад і робить коло у зворотному напрямку. Потім змінюють напрямки обертання рук. Повторюють неодноразово. Погляд спрямований уперед (рис. 1-3).

Особливості самі.

2. Тренування поперекової частини

Головна мета цього тренування – підвищення еластичності хребта для того, щоб збільшити

Центр «П'ять Стихій» запрошує всіх бажаючих відвідати заняття ушу (кунг-фу) для дорослих-початківців у Москві (м. Курська). Якщо Ви хочете займатися традиційним шаоліньським ушу, плавно піднімаючись від основ до вершин майстерності – записуйтесь у групу та приходьте на заняття до нашого центру.

Заняття ушу для початківцівпроходять три разина тиждень: по понеділках, вівторках та четвергах (див. ), початок занять 19:00 - перше заняття БЕЗКОШТОВНО !

Вартість однієї години занять 425 ₽ .

Додаткові знижкипризначені для постійної групи навчання, а також по акціях.

Навчання у стінах центру збудовано таким чином, що людина навіть із середніми здібностямичерез деякий час отримує всі базові навички, необхідні вільного поєдинку. Вміння переміщатися, блокувати удари і одночасно атакувати, відчувати дистанцію та ритм, розвиває навички тактильної чутливості, вміння передбачати рухи супротивника та правильним чином реагувати на них.

ЯК ПРОХОДИТЬ НАВЧАННЯ

Навчання будується в такий спосіб. Починаючи займатися традиційним ушу, Ви потрапляєте до групи для початківців, де знайомитеся з основами ушу та вивчаєте початковий ступінь.

На практиці це означає, що ви будете робити суглобову гімнастику(за методикою Шаоліньського монастиря), вивчіть базові рухуі стійки, відточіть виконанняокремих ударів та комплексіввправ. Доторкніться до однієї з — комплексу Іцзіньцзін. Познайомтеся з історією та традиціями школи. Вивчення початкового ступеня займає 24 заняття.

Зазвичай на той час тіло і м'язи підтягуються, виправляється постава, нормалізується обмін речовин, зникають боліу спині та суглобах, виліковуютьсядрібні та середні недуги, підвищується активність та енергетикаорганізму.

Тепер, коли організм готовий до вищих навантажень (як фізично, так і енергетично) можна переходити до парної роботи, вивчення роботи зі зброєю, а також роботи з енергіями — Шаоліньський цигун.

До цього часу Ви переходите в постійну групу та отримуєте можливість складання іспиту на початковий щабель.

Учні постійної групи одержують доступ до закритих навчальних матеріалівна сайті, а також спеціальну знижкуна наступне навчання.

Успішне складання іспиту початкового ступеня відкриє для Вас доступ до матеріалів першого ступеня навчання та можливість відвідування занять за спеціальними (істотно нижчими за базові) тарифами.

Подальші щаблі майстерності є основними - іспити з них проводяться в міру готовності учня. При цьому підтвердження освоєння чергового ступеня передбачає складання іспиту двічі – один раз у стінах центру та один раз у Китаї у монастирі Шаоліньси. Для цього ми організуємо та проводимо до Китаю.

Розклад та вартість занять Ушу

Розклад занятьВартість навчанняАкції та знижки

перше заняття БЕЗКОШТОВНО

Заняття проводяться у групах до 12 осіб.

Індивідуальне заняттяпроводяться в понеділок, порівн. та пункту. з 13:00 до 14:00

перше заняття БЕЗКОШТОВНО.
Вартість години занять складає - 425 ₽.

Вартість індивідуального заняттяу денний час (див. розклад) - 5000 ₽.

Учні, що займаються індивідуально групові заняття, відвідують БЕЗКОШТОВНО.

Крім того, є місячні, річні та піврічні безлімітні абонементи на всі заняття Центру.